Witaminy i minerały łykane w tabletkach są świetnym uzupełnieniem, ale jak sama nazwa wskazuje, suplementy nie mogą całkowicie zastąpić właściwego jedzenia. Jeśli nie pijesz mleka, ani nie sięgasz po mleczne przetwory, mamy listę produktów, które również są świetnym źródłem wapnia.
Nasiona i orzechy
Osoby, które całe życie jadły sporo jogurtów, serków i twarogów, najlepiej wiedzą, jak organizm reaguje na tak drastyczną zmianę.
- Jakiś czas temu całkowicie zrezygnowałam z nabiału ponieważ chciałam zobaczyć jak na mnie wpłynie dieta jaskiniowca - opowiada 28-letnia Marzena, która do tej pory nie wyobrażała sobie poranka bez musli z jogurtem i kolacji bez serka wiejskiego z pomidorami. - Raptem na śniadanie nie chciałam jeść nic innego niż orzechy. Budziłam się rano i po prostu musiałam sięgnąć po garść migdałów albo nerkowców. W ciągu dnia też podjadałam różne orzechy albo sezam. Nigdy wcześniej nie miałam takich potrzeb. Kiedy opowiedziałam o tym zaprzyjaźnionej dietetyczce, śmiała się i mówiła, że mój organizm sam upomniał się o wapń - dodaje.
Faktycznie, orzechy i nasiona to doskonałe źródło witamin i minerałów. W 100g migdałów jest aż 240mg wapnia, orzechów brazylijskich - 186mg, włoskich - 87mg, a laskowych 190mg. Najlepsze jest ziarno sezamu: 100g zawiera aż 1160 mg wapnia! Warto posypywać nim sałatki, owoce, warzywa, dodawać do owsianki.
Warzywa
Doskonałym źródłem wapnia będą warzywa, szczególnie te zielone, takie jak szpinak czy brokuły. Korzeń pietruszki w 100g zawiera aż 200mg wapnia, sparzone liście rzepy 184mg, sparzone liście gorczycy 140mg, rzeżucha 150mg, brokuły 130mg. Warto włączyć do diety również kapustę: 100g białej to 190mg, a włoskiej 180mg.
Ryby w puszce
- Nie jem nabiału już od trzech lat i nie mam żadnych niedoborów - mówi 35-letni Zbyszek, który bardzo późno odkrył swoją nietolerancję. - Dużo trenuję i dużo jem. Stawiam na mięso, warzywa i ryby. Często sięgam po tuńczyka z puszki, który oprócz tego, że świetnie pasuje do sałatek czy makaronów, to jeszcze jest świetnym źródłem białka i wapnia - zachęca.
Rzeczywiście 100g tuńczyka z puszki mamy aż od 200 do 250 mg wapnia. Jeszcze lepszym rozwiązaniem będą sardynki: 300 nawet do 450mg wapnia! Chyba tylko żółte sery mają więcej, jednak nie każdy ma tyle szczęścia, że może po nie sięgać.
Chcesz wiedzieć, jak się zdrowo odżywiać?
