Białko to główny budulec naszej tkanki mięśniowej, skóry, włosów, a nawet paznokci.
- Niewystarczająca ilość w rozrachunku dobowym wpływa niekorzystnie na regenerację, odbudowę uszkodzonych włókienek mięśniowych i nie odnotujemy postępu, wręcz przeciwnie długotrwały brak wystarczających ilości białka w organizmie spowoduje spadek formy i utratę masy mięśniowej - przestrzega trener osobisty Michał Ficoń.
Wędliny i drób
Co robić, żeby nie dopuścić do takiej sytuacji? Jeśli jesteś mięsożerny, upewnij się, że w twoim codziennym menu znajdzie się kurczak, indyk, szynka czy polędwica.
- Jeżeli mam porównać kurczaka kontra indyka to zdecydowanie polecam pierś indyczą - mówi trener. - Zawiera więcej witamin i nie jest taka sucha. Dodatkowym argumentem jest sposób hodowli, kurczaki są pompowane (dosłownie) różnymi środkami dla uzyskania szybkiego rozrostu i odpowiedniej wagi. Wiemy, że w 100g piersi kurczaka powinno znajdować się około 30g białka. Prawda w dzisiejszych czasach jest troszkę inna, chyba że to kurczak od babci lub z wolnego chowu. Indyk wygląda znacznie lepiej i pierś indycza nie znika na patelni czy podczas grillowania, kurczak traci na objętości, bo jest mocno wypełniony wodą - dodaje.
A może wołowina?
Jednak nie tylko drób czy wędliny pomogą w regeneracji organizmu. Dla odmiany warto sięgać również po inny rodzaj mięsa.
- Wołowina jest bardzo odżywcza i bogata w kreatynę niezbędną do siły naszych mięśni. Stek wołowy lub z polędwicy to dobry wybór. Wieprzowiny raczej unikaj, to tłuste mięso bez większych wartości odżywczych.
Ryby, owoce morza i jaja
Nie tylko mięso jest świetnym źródłem białka. Pamiętaj o tym, by do diety włączyć także ryby i owoce morza, które nie tylko są świetnym budulcem, ale także zawierają mnóstwo innych, korzystnych dla zdrowia witamin, minerałów i substancji odżywczych. Warto wspomnieć o kwasach tłuszczowych nienasyconych, które są dziś niezbędne w naszym codziennym menu.
- Tuńczyk to doskonała alternatywa, makrela wędzona, łosoś jednak (raz na jakiś czas ze względu na zawartość tłuszczu), dorsz. Jaja kurze na twardo, miękko, jako jajecznica czy omlet to mądry ruch: 3 jajka dla kobiety, 5 dla mężczyzny dziennie pokrywa w pełni zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Cholesterol z żółtka nie szkodzi, wręcz przeciwnie w żółtku znajduje się fosfokreatyna tak niezbędna w wysiłku beztlenowym (ciężary). Kulturyści jedzą same białka, ponieważ w ten sposób obcinają węglowodany. Jeżeli nie jesteś na mocnej redukcji tkanki tłuszczowej jedz całe jajka - wyjaśnia trener.
Co jeszcze?
Białko znajdziesz także w innych produktach, również tych, które nie są pochodzenia zwierzęcego. Dlatego zawsze czytaj tabele umieszczone z tyłu opakowania.
- Fasola czy płatki owsiane to również źródło białka, jednak pamiętaj, że pochodzenia roślinnego są niepełnowartościowe, bo tylko zwierzęce zawiera wszystkie aminokwasy. Dlatego mieszaj i urozmaicaj swoje posiłki - upomina Ficoń.
Co mają zrobić wegetarianie?
- Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego w ogóle są w ciężkiej sytuacji. Żaden kotlecik sojowy czy soczewica nie zastąpi białka zwierzęcego. Jeżeli nie jesz mięsa, natomiast chętnie ryby i jajka to niczego się nie obawiaj, zbudujesz masę mięśniową i właściwie odżywisz organizm. Polecam tym osobą stosowanie odżywki białkowej, która bardzo korzystnie wpłynie na efektywność i regenerację po treningu, podniesie jakość posiłków i przyniesie oczekiwane efekty. Pamiętajmy, że suplementy są dodatkiem żywieniowym i formy na nich samych nie zbudujemy, podpierajmy się nimi jednak nie opierajmy na nich swojego sposobu odżywiania.
