Fit Obiad - Co zjeść na obiad, kiedy trenujesz na siłowni?

Co jeść na obiad? Porady jak przygotować zdrowy i pożywny posiłek. Marzysz o pięknie wyrzeźbionym ciele? Intensywny trening to podstawa. Jednak bez odpowiednio skomponowanej diety, daleko nie zajdziesz. Dlatego podpowiadamy jak komponować posiłki, by wreszcie osiągnąć upragnione efekty i utrzymać je na długo.

Ostatnio mówiliśmy o tym, że po to, aby pewnego dnia stanąć przed lustrem i zobaczyć ładnie zarysowane mięśnie brzucha, dzień musisz zacząć od śniadania, które pobudzi twój metabolizm i doda Ci energii. Po pierwszym posiłku przychodzi czas na lunch lub klasyczny obiad. Jak go skomponować, by było zdrowo i dobrze?

- Obiad powinien być najlepiej zbilansowanym posiłkiem pod względem składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze, białko) z pośród wszystkich zjadanych w ciągu dnia - mówi trener osobisty Paweł Gościcki. - Przy komponowaniu dziennego jadłospisu należy pamiętać, aby wartość kaloryczna posiłków nie przekraczała naszego dziennego zapotrzebowania na energię.

Dlatego zanim pomyślisz co nałożyć na talerz, zastanów się jak bardzo jesteś aktywny w danym dniu.

Jak przyrządzać fit obiad?

1. Bez treningu 2. Przed treningiem 3. Po treningu 4. Specjalnie dla tych, którzy szybko chcą poprawić definicję i mięśnie brzucha.

Co zjeść na obiad na płaski brzuch

Zaczynamy od końca, bo kto nie chciałby z dumą patrzeć w lustro na swój "kaloryfer"? Greg Smith jest trenerem osobistym, który na co dzień pracuje w Londynie w sieci siłowni Gymbox. Trenuje młodych niecierpliwych, mężczyzn, którym zależy na jak najszybszych efektach i piękne dziewczyny, które chcą wyglądać seksownie w bikini bez względu na to czy jest lipiec czy grudzień.

- Podstawowy problem polega na tym, że nawet ludzie, którzy trenują regularnie, zwykle zgłaszają się do trenera wtedy, kiedy lecą na urlop albo przygotowują się do sesji zdjęciowej czy jakiegoś konkursu. Zwykle mamy mało czasu na to, żeby otrzymać efekty, dlatego oprócz ciężkiej pracy na siłowni, przygotowuję dla moich klientów jadłospis dostosowany do ich prywatnych potrzeb - mówi tren.

Jaki ma szybki sposób na płaski brzuch? Stawia na naturalne składniki, a węglowodany ogranicza do minimum.

- W skrajnych przypadkach całkowicie z nich rezygnujemy. Pojawiają się jedynie w śladowej ilości, kiedy jednym z elementów posiłku są warzywa. Całkowicie odstawiamy wówczas nabiał czy owoce ponieważ zawierają cukier. Nie polecam jednak tak drastycznego sposobu odżywiania: może on osłabić organizm, niekorzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie (szczególnie, jeśli nie sięgniemy po suplementy takie jak omega 3 i 6, magnez, wapno czy witaminy) - mówi Greg Smith.

Co zatem zjeść, żeby mieć płaski brzuch, ale jednocześnie nie stosować tak drastycznej diety? Trenerzy polecają, żeby sięgać po węglowodany głównie rano (owsianka, ciemne pieczywo), a po południ ograniczać je do minimum. Nasz posiłek będzie się wówczas składał głównie z białka i tłuszczu (chude mięso, drób, ryby, owoce morza) i odrobiny węglowodanów (przede wszystkim warzywa). Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, staraj się nie sięgać po makaron, ryż czy ziemniaki. W tym wypadku możesz zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu, ponieważ to on będzie twoim źródłem energii.

- Jeśli nie masz pewności czy jedzenie, po które sięgasz, jest dla ciebie odpowiednie w danym momencie, zadaj sobie proste pytanie: "Czy to, co jem chodziło lub rosło?". Jeśli nie, oznacza to, że lepiej wymienić dany produkt na inny - mówi Greg Smith, który najczęściej wybiera dla swoich klientów dietę paleolityczną, zwaną również dieta jaskiniowców.

Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie dnia bez nabiału, musli czy brązowego ryżu, w zależności od tego, czy i o jakiej porze dnia trenujesz, zastosuj się do porad naszego specjalisty Pawła Gościckiego.

Obiad w dzień treningowy

Jeżeli w ciągu dnia nie trenujemy bezpośrednio przed lub po obiedzie to powinien on się składać z produktów odpowiednio bogatych w: węglowodany (60-70%) np. kasze, ciemne ryże, pełnoziarniste makarony, świeże warzywa, białko (ok. 20 %) np. chude mięso, ryby oraz tłuszczów najlepiej roślinnych (ok. 10 %) np. oleje roślinne, ziarna słonecznika, orzechy itp. Pamiętajmy jednak o jednej ważnej rzeczy: - Tłuszcze dzielą się na widoczne i niewidoczne, dlatego starajmy się unikać tłustych potraw, ponieważ zawierają one sporo tych tłuszczów, które są niewidoczne - mówi trener.

Co zjeść na obiad przed treningiem?

- Jeśli w okresie ok. 2 godzin po zjedzeniu obiadu mamy zamiar pójść na trening, to nasz posiłek powinien być przede wszystkim lekko strawny i nietłusty. Czyli należy zmienić nieco proporcje na korzyść złożonych węglowodanów (warzywa), kosztem białka (mięso) i tłuszczu - mówi Paweł Gościcki. - Oczywiście nie rezygnujmy z porcji białka ale zmniejszmy nieco objętość zjadanego mięsa, a zwiększmy ilość surówki. Chodzi o to, by nasz żołądek nie był pełny w trakcie przystępowania do wysiłku, ponieważ, podczas jego trwania, spowalnia się proces trawienia. Oprócz tego, jeśli nasz organizm nie strawi tego, co zjedliśmy, to nie dostarczy mięśniom energii do pracy, a to spowoduje, że będziemy mieli mniej korzyści z samego treningu.

Co zjeść na obiad po treningu?

- Posiłek po treningu najlepiej zjeść ok. 30 minut po. Wtedy nasze mięśnie najbardziej potrzebują odżywienia. Podwyższony metabolizm sprawi, że pokarm zostanie szybko strawiony i nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście, należy zachować umiar podczas jedzenia i zadbać o właściwe proporcje posiłku - mówi trener.

Zwróćmy też uwagę na to, że, jeśli jemy po różnego rodzaju aktywności, nasz posiłek powinien być skomponowany inaczej niż w poprzednim wypadku.

- Trzeba zwiększyć podaż białka nawet do 40%, szczególne względem tłuszczów, które należy zmniejszyć do minimum. Węglowodany mogą pozostać w tych samych proporcjach wyjściowych czyli ok. 60%. Aby dożywić odpowiednio nasz organizm nie zapominajmy o witaminach oraz makro i mikro elementach, których źródłem są przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Pamiętajmy także o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu.

Nie wiesz, jak przy pomocy diety zgubić boczki? Zobacz!

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.