Wytrąceni z równowagi

Chcesz mieć płaski, jędrny brzuch? A może chcesz wreszcie ograć swego najgroźniejszego rywala na korcie tenisowym? W obu przypadkach musisz zrobić jedno: wytrącić swój trening z równowagi!

Istnieją dwie podstawowe przyczyny, dla których warto wykonywać ćwiczenia równoważne. Pierwsza z nich to: włączenie w trening głęboko położonych mięśni tułowia, druga - poprawa sprawności i szybkości zmiany kierunku poruszania się.

Równowaga na boisku Tenis, koszykówka, piłka nożna, badminton... Bardzo wiele dyscyplin sportowych wymaga od zawodników umiejętności zachowania równowagi podczas szybkich ruchów i zwrotów. Można ją wytrenować za pomocą ćwiczeń równoważnych.

Równowaga w akcji Tancerze i gimnastycy stale balansują i wytrącają swoje ciała z równowagi. Często stojąc na jednej nodze wykonują wiele szybkich ruchów ramionami i tułowiem, gwałtownie zastygają w bezruchu lub dynamicznie wprawiają całe ciało w ruch.

Priopriorecepcja - cała tajemnica Trening obejmujący ćwiczenia równoważne zwiększa wrażliwość ciała na to, co się z nim dzieje i w jakiej jest aktualnie pozycji w przestrzeni - to jest właśnie priopriorecepcja. Sygnały płynące z mięśni, skóry i więzadeł płyną do mózgu, który potrafi bezbłędnie je zinterpretować i zareagować takim, a nie innym ruchem ciała i pracą mięśni. Dzięki temu właściwie bezwiednie, automatycznie gimnastyk i tancerz utrzymują równowagę. Prawidłowa priopriorecepcja zapobiega także kontuzjom; bez niej łatwiej skręcić kostkę nawet wtedy, gdy ma się mięśnie ze stali.

Zabawki do balansowania Istnieją przeróżne ćwiczenia równoważne - proste i bardzo trudne, nie wymagające sprzętu i go potrzebujące. Najprostszym ćwiczeniem równoważnym jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma. Aby wprowadzić trening równowagi na wyższy poziom przydadzą się niestabilne platformy - coreboard, bosu i inne przybory: piankowe wałki i podstawki. Zabierając się za ćwiczenia równoważne warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i usunąć z najbliższego otoczenia sprzęty, które w razie utraty równowagi mogą stać się przyczyną bolesnych stłuczeń, siniaków i otarć.

Pamiętaj o brzuchu! Przed wykonanie każdego ćwiczenia równoważnego koniecznie napnij brzuch, nie zatrzymując przy tym oddechu. W ten sposób aktywujesz mięśnie, które wspierają kręgosłup i pozwalają z większą łatwością utrzymać równowagę.

Przykładowe ćwiczenia 1. Balansowanie na jednej nodze Zacznij od ustawienia się przy ścianie tak, aby w razie potrzeby móc się o nią oprzeć ręką. Stań na jednej nodze, unosząc ugięte kolano drugiej nogi w przód. Gdy znieruchomiejesz, zamknij oczy i wytrzymaj kilka-kilkanaście sekund. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Wykonaj 4 powtórzenia na prawej i cztery na lewej nodze.

2. Swingujące nogi Stań an prawej nodze i wyciągnij ramiona w bok. Lewą noga sięgaj w przód i w tył na przemian. Następnie przenoś lewa nogę w bok i przed prawą nogą w prawą stronę. Wykonaj kilka przeniesień nogi w przód i w tył oraz kilka na boki. Powtórz zadanie stojąc na drugiej nodze. Utrudnienie: oprzyj ręce na biodrach albo skrzyżuj na klatce piersiowej, możesz tez ćwiczyć z zamkniętymi oczyma.

3. Zegar Stań na prawej nodze, wyobrażając sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Oprzyj dłonie na biodrach. Twoja lewa noga będzie wskazówką. Pokazuj nią różne godziny: 12, 9, 3, 7, 5... Powtórz zadanie stojąc na drugiej nodze. Utrudnienie: poproś partnera, aby podawał godziny, jakie przyjdą mu do głowy i wskazuj je nogą tak szybko jak potrafisz. 4. Asymetryczny półprzysiad Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wysuń jedną stopę o 20-30 cm w przód. W tej pozycji wykonaj półprzysiad, utrzymując cały czas obie pięty na podłożu.

Czas na równoważne ćwiczenia Ćwiczenia równoważne należy wykonywać na początku treningu, czyli wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone innymi ćwiczeniami. Powoli zwiększaj trudność ćwiczeń i przechodź do trudniejszych zadań tylko wtedy, gdy w pełni opanujesz te łatwiejsze. Aby szybko odczuć poprawę priopriorecepcji (zostać mistrzem tenisa, wspinaczki skałkowej, badmintona i tańca) trening równowagi trzeba stosować codziennie.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Agora SA