Biceps to specyficzna partia mięśniowa. Niektórym praca nad nią przynosi natychmiastowe efekty. Dla niektórych zaś, tak jak i dla mnie, praca nad nią bywa niemal całkowicie bezproduktywna. Co można z tym zrobić? Oto moje podpowiedzi.
Skupiam się przede wszystkim na treningu. Mięśnie łatwo przyzwyczajają się do określonego wysiłku. Warto zatem regularnie wprowadzać do ćwiczeń zmiany. Kilka najbardziej znanych urozmaiceń do treningu bicepsa to np. "21", powtórzenia negatywne, a z prostszych - ćwiczenia na zmianę z supinacją (obrotem przedramienia na zewnątrz) i bez niej, sztangą łamaną i prostą, z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzenia lub większą ilością powtórzeń i mniejszym ciężarem.
Moim faworytem jest: "21". Polecam ten sposób zaawansowanym miłośnikom zmagań z żelastwem. Skąd nazwa "21"? To proste. Jest to ćwiczenie podzielone na trzy fazy. W każdej z faz wykonuje się siedem ruchów. A zatem 3x7="21".
Pierwsza faza to unoszenie sztangi do połowy ruchu, do równoległego położenia przedramion względem podłogi.
Druga faza - unoszenie sztangi od połowy ruchu do samej góry.
Trzecia faza - unoszenie sztangi w pełnym zakresie ruchu.
To ćwiczenie jest bardzo obciążające i wiele osób poleca wykonywać je na samym końcu ćwiczeń z bicepsem. Ja jednak stosuję je zaraz po rozgrzewce, kiedy mięśnie nie są jeszcze przemęczone.
Przykład: Rozgrzewka - unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją (obróceniem przedramion do środka) - 3 serie 40% maksimum po 20 powtórzeń
Po rozgrzewce "21". Ważne jest, aby tak dobrać obciążenie, by wykonywać pełne siedem powtórzeń w każdej fazie. Zwracając oczywiście uwagę na poprawną technikę ruchu.
Potem kolejne ćwiczenie do wyboru z szerokiego wachlarza możliwości:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem
Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
"21" nie robi się na każdym treningu, wystarczy raz na dwa lub trzy tygodnie. Życzę dużych przyrostów.
