Trening na rowerze

Na dworze coraz cieplej, a my zmęczeni zimą, robimy ambitne plany dotyczące sportowej strony naszego życia. Bardzo wiele osób wybiera rower. Jeśli nie wiecie od czego zacząć, mamy dla was plan treningowy  przygotowany z myślą o początkujących.

Mamy nadzieję, że osoby, które niemal rok spędziły za biurkiem, nie wyobrażają sobie, że wsiądą na rower i z powodzeniem będą mogły pokonywać setki kilometrów. Po pierwsze należy zadać sobie pytanie jakich rezultatów oczekujemy i czy jazdę na rowerze traktujemy bardziej jako rekreację, czy trening sportowy.

Jeśli to drugie - pamiętać należy, że dla rowerzysty wytrzymałość będzie ważniejsza niż siła. Przygotowując się więc do wzmożonej pracy - warto mocniej stawiać na stopniową poprawę kondycji, niż na ćwiczenia w siłowni (choć to drugie nie pozostaje oczywiście zupełnie bez znaczenia).

Do poprawy wytrzymałości organizmu polecamy na przykład biegi interwałowe, które polegają na zmianie szybkości biegu od spokojnego truchtu do szybkiego sprintu i odwrotnie. Jeśli zaś chodzi o siłę, to warto popracować nad mięśniami nóg, które logicznie rzecz biorąc, rowerzyście przydają się najbardziej. Oprócz ćwiczeń na siłowni, warto zmienić codzienne nawyki, takie na przykład jak jeżdżenie windą zamiast chodzenia po schodach. Można też systematycznie robić przysiady z obciążeniem. Warto wzmocnić również dłonie, które ćwiczyć możemy przy pomocy różnych przyrządów służących do ściskania. Poza tym dobrze jest popracować nad mięśniami brzucha i pleców (to akurat przysłuży nam się niezależnie od tego jaką aktywność wybierzemy).

Oczywiście konkretnych planów treningowych można opracować bardzo wiele, istnieje jednak kilka reguł i zasad, które warto wziąć pod uwagę rozpoczynając rowerową przygodę.

Przygotuj ciało Jeśli, przez całą zimę nie trenowałeś - twoje ciało jest zapewne nieprzygotowane na wzmożony wysiłek. Zacznij powoli. Wybierz się na kilka spokojnych wycieczek, stopniowo zwiększając ich dystans i czas trwania. Nie rób tego zbyt szybko. Opracuj plan treningowy na cały tydzień, w ciągu którego postaraj się realizować zrobione wcześniej założenia. W każdym następnym tygodniu zwiększaj wysiłek o 10-12 %. Nie wiem, jaka jest twoja kondycja, więc trudno mi podać dokładną liczbę kilometrów, od której powinieneś zacząć - to kwestia bardzo indywidualna. Jednak zwiększanie dystansu o 10-12% to bezpieczna liczba, która pozwoli zminimalizować ewentualne szkody, czy uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

5 dni jazdy, 2 dni odpoczynku Ogranicz swoje treningi do 5 dni w tygodniu (to i tak sporo jak na początek). Po małej wprawce możesz ustalić:

- 1 trening długi, czyli dzień mocniejszego treningu (uzależniony powinien być też od długości trasy)

- 1 dzień przeznacz na trening krótki, który oznacza nie tylko spokojniejszą jazdę, ale też krótszą o około 1/4 w porównaniu z treningiem długim trasę. Skup się raczej na rozluźnieniu mięśni po długiej i męczącej jeździe, którą zafundowałeś sobie poprzedniego dnia.

- 3 dni treningu średniego, który powinien oznaczać trening pośredni między treningiem krótkim a długim. Długość trasy, w porównaniu do treningu długiego nie ulega zmianie. Zachowaj tempo jazdy i pilnuj tętna, które nie powinno przekraczać 85% tętna maksymalnego (warto wspomnieć, że to trening wydolnościowy, który jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy zakwaszający mięśnie oraz pracy w deficycie tlenowym),

- 1 lub 2 dni przeznacz na odpoczynek (daj ciału czas na zregenerowanie się),

Jeśli masz zaplanowaną konkretną wyprawę rowerową i właśnie do niej chcesz się przygotować - pamiętaj, że na dwa tygodnie przed tym wydarzeniem powinieneś przejeżdżać jakieś 75% długości zaplanowanej trasy.

Tak naprawdę łatwo sobie wszystko obliczyć - uzależniając oczywiście to, ile czasu przeznaczyłeś na przygotowanie się. Jeśli na dwa tygodnie przed planowanym rajdem, czy wycieczką masz bez problemu przejeżdżać 75% długości trasy, a od chwili rozpoczęcia przygotowań, co tydzień zwiększasz tę długość o 10-12% (biorąc pod uwagę, że faktycznie jazdy będą systematyczne) w dwa miesiące powinieneś w miarę dobrze się przygotować.

Trzy dni przed wyjazdem skup się na krótkich jazdach o niewielkiej intensywności, by mięśnie popracowały, ale wtedy najważniejsza jest ich regeneracja, więc uważaj, by nie przesadzić.

Podsumowanie: pamiętaj o tym, by być elastycznym w kwestii dostosowania odpowiedniego programu dla siebie. Sztywne, z góry założone cele, bez przyjęcia w trakcie treningu kilku poprawek, są skazane na porażkę. Jeśli twoim celem jest przejechanie 100 km - popracuj najpierw nad połową tej długości. Dłuższa i spokojniejsza jazda buduje wytrzymałość, krótsza i bardziej intensywna, a zwłaszcza interwałowa i siłę i wytrzymałość.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.