A gdyby okazało się, że istnieje sposób na to, aby trening kardio przyczyniał się do wzrostu mięśni? Prawdopodobnie wielu z was nie dałoby temu wiary. Większość ludzi została zaprogramowana tak, aby uwierzyć w mit, że w celu zwiększenia przyrostu mięśni należy zaprzestać treningów kardio. Badania wskazują na coś przeciwnego...
Do badań, których wyniki opublikował magazyn "Medicine and Science and Sports and Exercise" (McCarthy) zaproszono 30-tu zdrowych mężczyzn, prowadzących siedzący tryb życia i podzielono ich na 3 grupy.
- Grupa "siłowa" wykonywała osiem ćwiczeń siłowych, przy jednej serii rozgrzewkowej i trzech seriach "maksymalnego wysiłku" po 5 do 7 powtórzeń do odmowy. Przerwa pomiędzy seriami trwała ok. 75 sekund.
- Grupa "wytrzymałościowa" stosowała 50 minut jazdy na rowerze, utrzymując tętno na poziomie 70% tętna maksymalnego.
- Trzecia - "łączona" grupa wykonywała podczas jednej sesji zarówno trening grupy "siłowej" jak i "wytrzymałościowej" z 10-20 minutową przerwą pomiędzy treningiem siłowym a kardio. Na każdej kolejnej sesji kolejność treningów (podnoszenie ciężarów / trening na rowerkach) była zamieniana.
Wyniki: Kiedy trening "siłowy" i "wytrzymałościowy" były wykonywane jednocześnie w tym samym dniu, z częstotliwością 3 razy w tygodniu, rozwój siły nie był gorszy od rozwoju siły przy samych treningach "siłowych", ale osoby trenujące w grupie "łączonej" obserwowały szybszy przyrost mięśni ud niż osoby z grupy "siłowej"!
Inne badanie przeprowadzono na Uniwersytecie w Kansas (Dolezal). Wyniki zostały opublikowane w "Journal of Applied Physiology". Tym razem do testów zaproszono 30-tu mężczyzn, którzy trenowali 3 razy w tygodniu od co najmniej roku. Podzielono ich na 3 grupy: siłową, wytrzymałościową i łączoną.
- Grupa "siłowa" stosowała kombinację wolnych ciężarów i uniwersalnych maszyn. Trening został rozpisany (podzielony) na dwa dni. Pierwszego dnia mężczyźni robili trening górnych partii ciała (od pasa w górę), drugiego dolnych. Ćwiczący wykonywali po 3 serie, od 10 do 15 powtórzeń w każdej z nich w pierwszym tygodniu, a opór (obcążenie) był stopniowo zwiększany aż do końca 10- go tygodnia badań w taki sposób, aby odmowa następowała przy 10-12 powtórzeniu podczas pierwszej serii, 8-10 powtórzeniach w drugiej serii i 4-8 powtórzeniach w trzeciej serii.
- Grupa "wytrzymałościowa" uczestniczyła w programie biegowym, stopniowo zwiększając czas trwania treningu i jego intensywności tak, aby osiągnąć nowy cel co dwa tygodnie. Grupa ta rozpoczęła treningi od poziomu 65% maksymalnego tętna i 25 minut wysiłku, dochodząc w ostatnim tygodniu badań do 75-85% maksymalnego tętna utrzymywanego przez 40 min treningu.
- Grupa "łączona" uczestniczyła zarówno w treningu siłowym jak i wytrzymałościowym.
Przedstawione badanie różniło się od innych tego typu badań, gdyż podczas jego trwania mierzono też podstawową przemianę materii (PPM)
PPM zarówno w grupie "siłowej", jak i "łączonej" wzrosła, natomiast w grupie "wytrzymałościowej" spadła.
W grupie "łączonej" spadł poziom zawartości w ciele tkanki tłuszczowej, wzrósł natomiast zarówno poziom ogólnej masy mięśniowej jak i siły. A przecież o to właśnie chodzi!
Skąd zatem ten "atak" na kardio? Naukowcy zajmujący się sportem szczegółowo przebadali efekty treningu łączącego wysiłki kardio z treningiem siłowym. Z badań wynika, że zbyt intensywny trening aerobowy, czy wytrzymałościowy może faktycznie obniżyć moc, siłę a nawet beztłuszczową masę ciała (masę mięśniową).
Jednakże zagłębiając się w wyniki badań, można nabrać przekonania, że umiarkowana intensywność i liczba treningów kardio - do 2,5 godzin tygodniowo może wpłynąć na WZROST SUCHEJ MASY CIAŁA (MIĘŚNI) I JEDNOCZEŚNIE ZREDUKOWAĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ!
Wiele osób "atakuje kardio" tylko z tego powodu, że nienawidzą tego rodzaju treningów. Jednak większość ćwiczących mogłoby osiągnąć lepsze rezultaty, gdyby tylko włączyli kardio do swojego treningu siłowego... a to oznacza, że możliwy jest przyrost mięśni i utrata tkanki tłuszczowej jednocześnie!
Kilka wskazówek jak połączyć trening kardio z programami na przyrost masy mięśniowej:
1. Kardio stosuj 2-3 razy w tygodniu.
2. Ćwicz za każdym razem przez 20-50 min.
3. Stosuj większą intensywność podczas krótszych sesji.
4. Stosuj mniejszą (średnią) intensywność podczas dłuższych sesji.
5. Aby maksymalnie zaoszczędzić czas, stosuj bardzo intensywny trening interwałowy.
6. Jeżeli przekroczysz częstotliwość 3 treningów kardio tygodniowo, dodatkowe treningi kardio powinny być o niskiej intensywności.
7. Nienawidzisz maszyn kardio? Użyj wyobraźni i wybierz ruch, który sprawia Ci przyjemność.
8. Ektomorficy: możecie obyć się bez kardio.
9. Endomorficy: kardio jest niezbędne, aby uniknąć gromadzenia tkanki tłuszczowej.
"Endomorfik" ma tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej podczas budowania masy mięśniowej. Utrzymywanie umiarkowanej ilości kardio w treningach w ciągu całego roku - nawet podczas faz budowy masy mięśniowej zdziała CUDA.
Aby mieć mocne, duże i "SZCZUPŁE" mięśnie, ćwicz kardio!
