Dobry trening klaki to taki, który uwzględnia pracę nad rozmiarem jak i kształtem mięśnia - jego górną, środkową i dolną częścią.
Ćwiczenia podstawowe w treningu klatki piersiowej Na ogólny rozwój mięśni klatki piersiowej wykonuje się dwa podstawowe ćwiczenia: wyciskanie i rozpiętki. Te dwa ruchy, chociaż są wystarczające do ogólnego treningu mięśni klatki piersiowej, to ze względu na wielkość i budowę mięśnia muszą być wykonywane pod rożnymi kątami (różne ustawienia ławki w trakcie treningu).
Wskazówki do podjęcia wszelkich działań poprawiających wygląd mięśni piersiowych.
1. Dobra rozgrzewka Rozgrzewka jest podstawą każdego treningu sportowego. W treningu klatki należy wykonać minimum dwie lekkie serie z niewielkim obciążeniem.
2. Skoncentruj się na rozmiarze W kulturystyce ciężki trening najpierw powoduje przyrost masy mięśniowej. Kiedy mięsień uzyska oczekiwany prze ciebie rozmiar skoncentrujesz się na kształcie i rzeźbie.
3. Zakres ruchu Im większy zakres ruchu, tym większą pracę wykonuje mięsień, a tym samym możesz liczyć na lepsze rezultaty treningu. Wyciskanie i rozpiętki mają kluczowe znaczenie dla maksymalnego rozrostu klatki. 4. Rozciąganie Rozciąganie mięśni piersiowych w przerwach pomiędzy kolejnymi ciężkimi seriami jest niezwykle pomocne w budowaniu ich objętości. Nie przegap tego.
5. Kolejność Nigdy nie rób treningu tricepsów przed zaplanowanym treningiem mięśni piersiowych. Tricepsy to mięśnie bezpośrednio współpracujące w treningu klatki, a zmęczone tricepsy nie pozwolą odpowiednio ćwiczyć mięśni piersiowych. Trening mięśni klatki piersiowej dla początkujących - rozwój masy mięśniowej. Przykładowe treningi Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% ciężaru maksymalnego (CM) - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - ławka skośna - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM
3. Rozpiętki z hantlami - ławka płaska - 4 serie 10-12 powtórzeń z obciążeniem ok 20% CM
Pamiętaj: - jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg). - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami
Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM - 2 powtórzenia z obciążeniem 90% CM
2. Rozpiętki z hantlami - ławka płaska - 10 powtórzeń z obciążeniem 10% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 15% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 20% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 25% CM
3. Przenoszenie hantli za głowę - ławka płaska - 10 powtórzeń z obciążeniem 25% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 30% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 35% CM
Pamiętaj:
- jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg) - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami
Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM
2. wyciskanie sztangi sprzed klatki - ławka skośna - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM
3. rozpiętki na maszynie (butterfly) - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM
Pamiętaj: - jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg) - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami
Aby w każdym treningu wykorzystać pełne możliwości klatki piersiowej trzeba pozwolić mięśniom odpowiednio się zregenerować. Czas potrzebny do całkowitej regeneracji mięśni klatki na poziomie podstawowym to ok 3-4 dni. Na tym poziomie wytrenowania klatkę można i należy ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
Trening dla zaawansowanych już wkrótce.
