1. Ćwiczenia kardio
Ćwiczenia aerobowe, znane również pod nazwą kardio lub trening wytrzymałościowy są podstawą większości programów szkolenia fitness. W czasie ich wykonywania oddychasz szybciej i głębiej, dzięki czemu zwiększa się ilość tlenu we krwi, który sprawniej dociera do wszystkich komórek ciała. Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśni, zwiększają aktywność serca i płuc. Spróbuj spacerów, joggingu, jazdy na rowerze, pływania, tańca, aerobiku w wodzie. Nawet tak proste i prozaiczne czynności jak odkurzanie, odgarnianie śniegu, czy grabienie liści można uznać za trening kardio. Twoim celem powinno być wykonywanie ćwiczeń aerobowych przynajmniej dwie godziny tygodniowo (w sumie). Dodaj do tego pół godziny umiarkowanych ćwiczeń oddechowych i godzinę energicznych oddechów tygodniowo.
2. Trening siłowy
Ćwiczenia siłowe również są kluczowym elementem dobrego treningu. Trening siłowy dwa razy w tygodniu zwiększa wytrzymałość kości i siłę mięśni. Pełni również ważną funkcję w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Każda siłownia w lepszym lub gorszym stopniu wyposażona jest w cały szereg maszyn i sprzętów służących takiemu treningowi. Jeśli nie masz pojęcia na jakich ćwiczeniach powinieneś się skupić, lub nie wiesz jak prawidłowo je wykonywać, zwróć się o pomoc do instruktora, który opracuje odpowiedni program ćwiczeń. Warto tez pamiętać, że trening siłowy bez wykorzystania specjalistycznych maszyn może być równie skuteczny. Tradycyjne ćwiczenia: pompki, brzuszki itp. są na prawdę skuteczne. Dlatego wcale nie trzeba chodzić na siłownię, aby zadbać o mocne i jędrne ciało.
3. Stretching
Rozciąganie mięśni jest niezmiernie ważną częścią każdego treningu. Wprowadza do programu treningowego niezbędną równowagę, polepszając postawę ciała i zakres ruchu w stawach. Regularne rozciąganie może też łagodzić stres. Stretching wykonuje się przed rozpoczęciem właściwego treningu (do tego celu najlepszy jest stretching dynamiczny). Przed ćwiczeniami rozciągającymi warto się rozgrzać, wykonując przez 10 minut dowolne ćwiczenia o charakterze kardio. Po wstępnej rozgrzewce i dynamicznym rozciągnięciu mięśni pora na właściwy trening. Po nim także warto się porozciągać, bo mięśnie są wtedy rozgrzane i bardziej podatne na wydłużanie. Najlepiej, by stretching towarzyszył każdemu twojemu treningowi, nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie. Rozciąganie trzy razy w tygodniu pozwoli zachować większą elastyczność ciała. Do rozciągania idealna jest też joga. Mogą z niej korzystać nawet osoby po wypadkach, czy cierpiące na schorzenia kręgosłupa.
4. Ćwiczenia stabilizacyjne
http://instagram.com/JenSelterĆwiczenia znane na świecie jako core stability exercise, czy core training, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego stabilizującego kręgosłup. Mięśnie te nazywane są także mięśniami rdzenia lub środka albo centrum, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez która kontroluje wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiegać wielu urazom, wspomaga rehabilitację, poprawia siłę i technikę ruchu. Trening mięśni tułowia jest kluczowym elementem dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń fitness. Dotyczy to szczególnie osób rozpoczynających swą przygodę z fitnessem. Wzmocnienie "centrum ciała" ii powinno być więc podstawą treningu osób początkujących. Mięśnie środka działają jak pas otaczający tułów, który utrzymuje prostą sylwetkę. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa i brzucha pozwala na efektywniejszy trening górnej i dolnej części ciała. Wykonywanie ćwiczeń przy osłabionym gorsecie mięśniowym może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza kręgosłupa. 5. Ćwiczenia równowagi
GRZEGORZ CELEJEWSKIPracuj nad równowagą w dosłownym tego słowa znaczeniu. Możesz być silny, odpowiednio rozciągnięty i dotleniony, ale jeśli brak ci dobrze rozwiniętego poczucia równowagi - koniecznie nad nim popracuj. To ważne, ponieważ z wiekiem staje się ono coraz słabsze, co może prowadzić do upadków i złamań. Próbuj ćwiczeń w których stoisz na jednej nodze, albo na niestabilnym podłożu, np. na Bosu. Staraj się z czasem wytrzymywać w takiej pozycji coraz dłużej, albo wykonuj coraz bardziej skomplikowane ćwiczenia. Na równowagę działają świetnie treningi tai chi.
Suma pięciu elementów By stworzyć własny program ćwiczeń warto brać pod uwagę wszystkie te elementy. Niech staną się swego rodzaju treningową rutyną. Połączenie wszystkich elementów sprawi, że trening będzie kompleksowy. Nie chodzi o to, by za każdym razem wykorzystywać wszystkie rodzaje ćwiczeń, ale by w całotygodniowym programie ćwiczeń żadnego z tych elementów nie pomijać.
