Bolący problem - zakwasy

Poznaj prawdy i mity na temat powysiłkowego bólu mięśni i naucz się go poskramiać.

Wstajesz z fotela i idziesz na pierwsze po latach zajęcia w siłowni albo na aerobik. Dajesz z siebie wszystko i rozpiera cię energia. Twoje dobre samopoczucie kończy się następnego dnia, bo przez kolejne 3 dni boli cię każdy mięsień. Z trudem człapiąc po schodach, albo unosząc do ust kubek z kawą obiecujesz sobie, że już nigdy więcej nawet nie pomyślisz o ćwiczeniach.  Ból mięśni, który pojawia się po treningu to normalne zjawisko, które dotyka  zwłaszcza początkujących amatorów aktywności fizycznej.

Czy "zakwasy" to rzeczywiście zakwasy? Ból mięśni pojawiający się po wysiłku potocznie nazywa się "zakwasami". Do niedawna wierzono, że to nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego powoduje ból pojawiający się po około 24 godzinach od wysiłku. Jednak z badań naukowych wynika, że to nieprawda. W czasie wysiłku stężenie kwasu mlekowego w mięśniach wzrasta. Zdarza się, że jego stężenie osiąga wartość, która wywołuje piekący ból. Ustępuje on natychmiast po zaprzestaniu wysiłku, a stężenie kwasu mlekowego wraca do normy po około 60 minutach od zaprzestania ćwiczeń. Kwas mlekowy nie może być zatem przyczyną tzw. zakwasów.

Prawdziwa przyczyna bólu Za powysiłkową sztywność mięśni i ich wrażliwość na dotyk trwające zwykle 72 godzin, odpowiada inne zjawisko. Niestety do końca nie wiadomo jakie. Najbardziej prawdopodobe jest, że to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (błon komórkowych, retikulów endoplazmatycznych i mitochondriów) i tkanki łącznej położonej w bezpośrednim sąsiedztwie mięśni są przyczynami dolegliwości. Uszkodzenia te są niegroźne, a co więcej, są podstawą wzmacniania się mięśni. Inną przyczyną zakwasów mogą być wolne rodniki, które pojawiają się w komórkach mięśniowych jako skutek wysiłku. To także nie jest niebezpieczne zjawisko.

Walka z zakwasami Najlepiej jest im zapobiegać, rozsądnie rozpoczynając przygodę z ćwiczeniami. Trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku, zamiast od razu rzucać się w wir intensywnych treningów. Wiele osób uważa, że w zapobieganiu zakwasom i w łagodzeniu ich skutków sprawdza się stretching. Badania naukowe temu przeczą. Naukowcy z University of Sydney z Australii ustalili, że ćwiczenia rozciągające łagodzą ból pojawiajacy się po intensywnym wysiłku, ale efekt ich działania utrzymuje się jedynie 15-20 minut i nie przyspiesza regeneracji mięśni. Nieskuteczne jest też tzw. zakończenie treningu, czyli kilkuminutowy, lekki wysiłek wykonywany na sam koniec ćwiczeń. Przyspiesza on usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, ale nie zapobiega bólowi, który pojawia się kolejnego dnia. Zgodnie z wnioskami płynącymi z badań opublikowanych na łamach Journal of Strength and Conditioning Research, jedyne, co może zapobiegać zakwasom, to rozgrzewka.

Co robić, gdy zakwasy nie pozwalają normalnie żyć 1.Nie forsować się. Intensywny wysiłek nasila ból. 2.Iść na spacer. Lekki ruch poprawia ukrwienie mięśni, doraźnie łagodząc dolegliwości. 3.Zastosować lód. Chłodne okłady łagodzą ból. 4.Wziąć kąpiel. Gdy zimny okład nie zadziała, pomoże ciepło. 5.Iść na masaż. Najlepiej zadziała delikatny masaż relaksacyjny. 6.Przeczekać. Ból zniknie w 3-7 dni. Gdy minie, można ponownie zacząć ćwiczyć. 7.Łyknąć lek. Gdy ból jest trudny do wytrzymania, warto zażyć środek przeciwbólowy. 8.Wyciągnąć wnioski. Nie warto drugi raz sforsować w ten sam sposób; ćwiczyć po długiej przerwie lub zbyt intensywnie.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.