Zalecane wartości tętna treningowego dla osób zdrowych w różnym wieku, można przedstawić w postaci pięciu stref.
STREFA I - intensywność niska. Praca w przedziale 50-60% tętna maksymalnego (T max), zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres. Taki rodzaj wysiłku można kontynuować godzinami, a tempo spalania kalorii w przeliczeniu na jednostkę czasu jest bardzo niskie.
STREFA II - intensywność umiarkowana. Wysiłek odbywa się w przedziale 60-70% T max. Taka intensywność wysiłku pozwala utrzymywać kondycję na niezmienionym poziomie. Wysiłek tego typu może trwać długo, a spalanie kalorii w jednostce czasu jest niskie.
STREFA III - intensywność wysoka. Praca w przedziale 70-80% T max. Zwiększa ogólną wydolność i wytrzymałość organizmu, powoduje nasilone spalanie kalorii w jednostce czasu. Tego rodzaju wysiłek nie może trwać bardzo długo.
STREFA IV - intensywność bardzo wysoka, przyspieszająca pracę serca do 80-90% T max. Polecana osobom średniozaawansowanym, ale nieodradzana osobom początkującym. Zwiększa siłę i szybkość, poprawia wydolność, powoduje przyrost masy mięśniowej. Spalanie kalorii w jednostce czasu utrzymuje się na wysokim poziomie, ale wysiłku tego typu nie da się kontynuować zbyt długo.
STREFA V - intensywność maksymalna, wywołująca tętno na poziomie powyżej 90%T max. Taki wysiłek skutecznie poprawia kondycję, kształtuje też szybkość, ale można go kontynuować tylko przez bardzo krotki czas. Spalanie kalorii w jednostce czasu jest maksymalne. Zmuszanie serca do tak intensywnej pracy zaleca się jedynie osobom zaawansowanych, a zdrowi początkujący mogą ewentualnie "wchodzić" w tak wysoką strefę tętna jedynie na bardzo krótko.
Puls z jakim powinien ćwiczyć amator fitnessu zależy od jego wieku i kondycji. Dlatego przed wyznaczeniem prawidłowego zakresu tętna należy obliczyć tętno maksymalne (T max), czyli tempo pracy serca, którego nie powinno się przekraczać. Wartość ta posłuży do dalszych wyliczeń.
T max = 220 - wiek (wyrażony w latach)
Górną i dolna granicę tętna treningowego oblicza się, mnożąc T max przez graniczne procentowe wartości wybranego zakresu (X, Y) i uwzględniając dodatkowo tętno spoczynkowe.
Wzór na tętno treningowe: tętno spoczynkowe + X%(tętno max - tętno spoczynkowe)
Tętno spoczynkowe najlepiej jest mierzyć rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka.
Powyższe obliczenia, w przypadku osoby 34-letniej będą wyglądały następująco zakładając, że jej tętno spoczynkowe wynosi 58.
T max = 220 - 34 = 186
Tętno treningowe dla niskiej intensywności wysiłku, granica dolna: 58 +50%(186-58) = 58+50% (128) = 122
Tętno treningowe dla niskiej intensywności wysiłku, granica górna:58 +60%(186-58) = 58+60% (128) = 134
Z obliczeń wynika zatem, że wyżej wspomniana osoba, utrzymując niską intensywność wysiłku powinna ćwiczyć z tętnem nie niższym niż 122 uderzeń serca na minutę i nie wyższym niż 134 uderzenia serca na minutę.