Ćwiczenia rozciągające po treningu - dlaczego warto?
Rozciąganie nazywane jest także stretchingiem. To angielska nazwa, którą spopularyzowały kluby fitness. W wielu siłowniach czy właśnie klubach znajdziemy całe zajęcia poświęcone rozciąganiu mięśni. Zastanawiasz się, czy na pewno warto aż taką wagę przykładać do ćwiczeń rozciągających?
Regularna aktywność fizyczna doprowadza do tego, że mięśnie kurczą się i naprężają. Konsekwencją tego jest skracanie mięśni. A stąd już tylko krok do nieprawidłowej pracy mięśni, bólu i dokuczliwych dolegliwości. Na dodatek kurczące się mięśnie źle wpływają na postawę ciała.
Kiedy regularnie dbamy i pamiętamy o ćwiczeniach rozciągających po treningu, nie tylko zapobiegniemy powyższym schorzeniom, lecz także zwiększymy przepływ krwi i znacząco poprawimy ruchomość mięśni oraz stawów. Podziękujemy sobie w przyszłości! Na dłużej zachowamy sprawność i nawet na emeryturze będziemy się cieszyć dobrym zdrowiem, a kondycji będą nam zazdrościli nawet o połowę młodsi od nas.
Stretching po treningu ma naprawdę wiele zalet. Oprócz powyższych warto także wymienić podstawowy walor. Mianowicie robiąc stretching po treningu zapobiegamy urazom i kontuzjom. Dobrze przygotowane mięśnie wytrzymają każdą aktywność fizyczną. Możemy też uchronić się przed nieprzyjemnymi zakwasami następnego dnia. Lepsze ukrwienie mięśni i wzmocnienie ścięgien oraz więzadeł to tylko jedne z licznych zalet stretchingu po treningu.
Co ciekawe, wiele osób docenia także jeszcze jeden aspekt ćwiczenie rozciągających. A rzadko się o nim wspomina. Rozciąganie po treningu siłowym doskonale uspokaja, koi nerwy, relaksuje. Nagle przestajemy odczuwać tak bardzo zmęczenie poprzednimi ćwiczeniami.
Ważne jednak jest to, żeby nie przesadzić. Rozciągamy się do pewnego stopnia. Nie pogłębiamy pozycji, kiedy czujemy ból i opór. Zatrzymujemy wtedy ruch i delikatnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie po treningu siłowym - od czego zacząć?
Na początek warto wybrać się na zajęcia organizowane w klubach fitness i na siłowniach. Stretching pod okiem doświadczonego instruktora pozwoli nam poznać właściwą technikę, wyrobi odpowiednie nawyki. Dopiero później próbujmy sami rozciągać ciało po treningu siłowym.
Jeżeli rozgrzewka z elementami stretchingu trwa około 15 minut, trening zasadniczy około 30 minut, to rozciąganie po treningu siłowym, podobnie jak rozgrzewkę, powinniśmy zamknąć w mniej więcej 15 minutach.
Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia rozciągające, które warto wykonać po treningu siłowym.
Rozciąganie po siłowni - rozciąganie nóg - ćwiczenie 1
Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi w kolanach. Staraj się dotknąć podbicia stóp rękami. Zatrzymaj pozycję, policz do 10, rozluźnij. Powtórz kilkanaście razy.
Rozciąganie po siłowni - rozciąganie nóg - ćwiczenie 2
Połóż się płasko na plecach. Zegnij kolana. Ustaw stopy pod pośladkami. Postaraj się wyjąć stopy spod pośladków i postawić tuż przy nich. Odcinek lędźwiowy cały czas leży na macie nieruchomo.
Jak się rozciągać po treningu? Rozciąganie pleców - ćwiczenie 3
Połóż się na dużej piłce pilatesowej na plecach. Kręgosłup powyżej łopatek znajduje się na piłce. Stopy stoją oparte o podłogę. Możesz podpierać się dłońmi. Opuść całe ciało w dół. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenia po treningu - rozciąganie barków - ćwiczenie 4
Stań tyłem do ściany. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Ciągnij prawą rękę w kierunku ściany, przytrzymaj około 10 sekund i zmień stronę. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenia po treningu - rozciąganie barków - ćwiczenie 5
Stań w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki. Złap z tyłu za plecami dłoń za dłoń. Jedna ręka ciągnie do góry, druga do dołu. Powtórz kilka razy.
