Nauka stania na rękach - krok po kroku

Stanie na rękach nie jest łatwym ćwiczeniem. Wymaga przygotowania całego ciała - zarówno mięśni, jak i właściwej postawy całego szkieletu. Kiedy jednak udaje się wykonać stanie na rękach, pojawia się olbrzymia satysfakcja. Jak przygotować się krok po kroku do stania na rękach?

Stanie na rękach wymaga systematyczności

Jeśli jest coś, co mogłoby nam pomóc w wykonaniu tego trudnego ćwiczenia, jakim jest stanie na rękach, to zdecydowanie systematyczna praca nad koordynacją i równowagą ciała. Oprócz wyćwiczonych mięśni, siły i właściwe techniki wejścia w pozycję, to właśnie systematyczna praca jest najważniejsza.

Stanie na rękach jest o niebo łatwiejszym ćwiczeniem dla osób, które mają wytrenowane ramiona i wzmocnione mięśnie głębokie. Pozostali niestety poświęcą więcej czasu na podstawowe ćwiczenia, których zadaniem jest wzmocnienie barków i rąk. Mowa tu przede wszystkim o pompkach podnoszeniu się na drążku, ćwiczenia z ciężarkami czy desce.

Stanie na rękach – efekty
Stanie na rękach to nie tylko efektowne ćwiczenie. To także pozycja, która poprawia gibkość i siłę całego organizmu. Szczególnie działa na klatkę piersiową i ramiona. Wzmacnia zakres ruchu i otwiera je. Stanie na rękach także zwiększa siłę – ze szczególnym uwzględnieniem ramion, barków i tricepsów. Dodatkowo wzmacnia nogi i pośladki. Wpływa też na lepszą postawę całego ciała i wysmukla ciało.

Stanie na rękach – zanim zaczniesz trening

Zanim przystąpisz do ćwiczeń mających na celu przygotowanie do stania na rękach czy nawet zanim wejdziesz w pozycję właściwą, koniecznie porządnie rozgrzej całe ciało. Solidna rozgrzewka jest koniecznym elementem każdego treningu. Szczególną uwagę poświęć na rozgrzanie dłoni, barków, nadgarstków. To te części ciała będą narażone na największy wysiłek i obciążenie.

Stanie na rękach – ćwiczenia przed

Zanim przystąpisz do prób wejścia w pozycję stania na rękach, musisz wykonać szereg treningów przygotowujących. Tak jak wspominaliśmy, stanie na rękach wymaga odpowiedniej siły mięśni, koordynacji ruchowej, a także równowagi. Zanim więc zaczniesz próby, wykonuj następujące ćwiczenia:

Pompki. Szczególnie te klasyczne pompki są rewelacyjnym ćwiczeniem wzmacniającym. Przygotują cię do stania na rękach, jak żadne inne ćwiczenie. Wzmacniają nadgarstki, przedramiona, a dodatkowo aktywują mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i bicepsy.

Plank, czyli deska. W tym ćwiczeniu wzmacniamy całe ciało. To doskonałe ćwiczenie rozgrzewające, która pozwala zrozumieć, na czym tak właściwie polega napięcie mięśni. Wzmacnia brzuch, plecy i klatkę piersiową. Wyjątkowo pracują także ręce i nadgarstki. A bez nich ani ruch przy pozycji stania na rękach.

Podciąganie na drążku. To ćwiczenie, które pozwala nam poznać ciężar własnego ciała.  Dzięki nie zrozumiemy, jaką masę musimy utrzymać na rękach, podczas stania na nich. Podciąganie na drążku wzmacnia przedramiona, plecy i oczywiście bicepsy.

Stanie na rękach – wskazówki

Zanim przystąpisz do stania na rękach, koniecznie zapoznaj się z naszymi radami. Dzięki nim twój trening będzie nie tylko bardziej efektywny, lecz także bardziej skuteczny.

Przede wszystkim zawsze ćwicz na materacu. Jeśli nieszczęśliwie upadniesz, nie zrobisz sobie krzywdy. Ważne, aby materac nie był ani za miękki, ani za twardy. Twardy nie uchroni przed kontuzją, miękki nie pozwoli utrzymać równowagi.

Na początku swojej przygody ze staniem na rękach warto ćwiczyć w miejscach wyposażonych w drabinki. Dzięki temu łatwiej będzie wspiąć się w górę. Dodatkowo zabezpiecza przed upadkiem.

Wybijaj ciężar ciała z całej stopy, a nie tylko z palców! To podstawowy błąd u osób początkujących. Wybicie z całej stopy uczyni ruch bardziej dynamiczny.

Stanie na rękach - technika
Stań wyprostowany. Unieś ręce nad głowę. Powinny znajdować się blisko uszu. Zrób krok do przodu i zacznij pochylać się. Ułóż dłonie na podłodze i płynnym, dynamicznym ruchem wykop nogi do góry. Zachowuj równowagę. Balansuj rękoma. Staraj się utrzymać ciężar ciała i ustawić się w pozycji wyprostowanej. Nie zginaj rąk. Wytrzymaj tak długo, ile możesz. Zejdź powoli do pozycji wyjściowej.

Copyright © Agora SA