Trening w I trymestrze ciąży. Czy można ćwiczyć w I trymestrze ciąży?
Oczywiście, ze można! Aktywność fizyczna jest co najmniej wskazana. Dla potwierdzenia tej informacji warto wspomnieć, że Światowa Organizacja Zdrowia – WHO – zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie dla każdej ciężarnej. Oczywiście o ile stan naszego zdrowia na to pozwala, a lekarz nie widzi żadnych przeciwskazań.
Poród – czy to naturalny, czy przez cesarskie cięcie – to olbrzymi wysiłek dla kobiety. Niektórzy porównują go nawet do przebiegnięcia maratonu. Odpowiednia kondycja jest więc bardzo wskazana, żeby nie powiedzieć – pożądana.
Trening w I trymestrze ciąży. Od czego zacząć?
Zdecydowanie pierwszą rzeczą, od której zaczniemy przygotowania do treningu powinna być konsultacja z lekarzem. Ginekolog prowadzący ciążę oceni, czy możemy ćwiczyć. A jeśli tak, na jaką aktywność możemy sobie pozwolić.
Wielu lekarzy uważa, że ćwiczyć w pierwszym trymestrze powinny wyłącznie kobiety, które były aktywne fizyczne przed ciążą. Osoby, które unikały sportu, raczej powinny zacząć ćwiczyć dopiero po skończonym trzecim miesiącu. Dlaczego? Do czwartego miesiąca istnieje wyższe zagrożenie poronieniem, więc niektórzy lekarze wolą chuchać na zimne. To oczywiście kwestie bardzo indywidualne i podlegają ocenie lekarskiej.
Trening w I trymestrze ciąży. Przeciwskazania
Warto w tym miejscu podkreślić (i to grubą kreską!) przeciwskazania do ćwiczeń w I trymestrze ciąży. Bezwzględnie powinny wyrzec się sportu kobiety, u których pojawiają się krwawienia. Przeciwskazaniem do treningów w pierwszym trymetrze będą także: niewydolność cieśniowo-szyjkowa, cukrzyca, nadciśnienie, anemia, choroby płuc i serca, wcześniejsze porody przedwczesne lub poronienia.
Trening w I trymestrze ciąży. Ogólne zasady
Przede wszystkim nie można się przemęczać. Jakbyśmy dobrze się nie czuły w ciąży, jak wiele siły nie miały, należy się oszczędzać. Lepiej nie próbować nowych dyscyplin sportowych. Zdecydowanie warto zostać przy tym, co trenowaliśmy wcześniej. Oczywiście w granicach rozsądku – lepiej nie uprawiać boksu czy karate.
Ćwiczymy mniej intensywnie, robimy przerwy, pamiętamy o nawodnieniu organizmu. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, zdecydowanie wybieraj najlżejsze z dostępnych ciężarków. Koncentruj się na rozciąganiu mięśni i oddechu, a nie na wadze hantli!
Najbezpieczniejsze ćwiczenia to te, które opierają się na wzmacnianiu mięśni rąk, nóg, pleców. Zapomnij o treningu na mięśnie brzucha. Warto rozciągać mięśnie, w których odczuwasz dyskomfort.
Dbaj o prawidłową postawę w trakcie ćwiczeń. Zmienia się środek ciężkości twojego ciała, więc to szczególnie ważne.
Trening w I trymestrze ciąży. Przykłady ćwiczeń
- Przysiad ze wspięciem na palce. Stań w lekkim rozkroku, nogi ustaw na szerokość bioder, wysuń biodra w tył, kolana utrzymuj w ustawieniu równoległym. Wyprostuj plecy. Zrób przysiad. Pamiętaj o wdechu. Kiedy prostujesz i się wracasz do pozycji wyjściowej, wykonaj wydech. Przysiad zakończ lekkim wspięciem na palce. Wróć do pozycji startowej.
- Unoszenie nóg w leżeniu. Połóż się na boku. Rękę wsuń pod głowę. Drugą dłoń oprzyj na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj nogi, obciągnij palce. Podnoś nogę górną do góry. Jak najwyżej potrafisz. Opuść swobodnym ruchem. Powtórz kilkanaście razy.
- Podnoszenie ciężarków na piłce. Siądź na małej piłce pilatesowej. Nogi ułóż jak w siadzie po turecku. Wybierz najlżejsze ciężarki – najlepiej te 0,5 kg, ewentualnie 1 kg. Złap je nachwytem. Podnoś na przemian na wysokość klatki piersiowej. Następnie zmień ruch. Ręce unoś do góry. Zrób piętnaście powtórzeń, odpocznij chwilę i powtórz.
