Czym jest stretching statyczny? Przykłady ćwiczeń

Stretching to trening dla każdego. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje tych ćwiczeń rozciągających - stretching dynamiczny i statyczny. Ten pierwszy pomoże nam rozgrzać mięśnie, natomiast ten drugi ochłodzić i rozluźnić. Sprawdzi się więc rewelacyjnie po zakończonym intensywnym treningu. Ale nie tylko!

Stretching statyczny to naprawdę ćwiczenia dla każdego. Zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Ćwiczyć i rozciągać mięśnie mogą osoby starsze, dzieci, a nawet kobiety w ciąży. Oczywiście te ostatnie powinny – tak jak przed każdą inną aktywnością fizyczną – zasięgnąć porady lekarza.

Co ciekawe stretching statyczny jest obecny w naszym życiu każdego dnia. Nie wszyscy są tego świadomi. Zacznijmy od leniwego przeciągania się w łóżku po przebudzeniu. To także forma stretchingu statycznego. A sięganie po słoik, który stoi na najwyższej półce w kuchni? To przecież też rozciąganie. Kiedy dołożymy do tych aktywności głębokie i świadome wdechy, możemy mówić o poprawnie wykonanym stretchingu.

Czym jest stretching statyczny?

Jeśli chcemy nabyć fachową wiedzę, czym jest stretching, trudno jednak mówić o ściąganiu rzeczy z półek. Stretching statyczny polega więc na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku. Chodzi o wyizolowanie konkretnej grupy mięśniowej, oczywiście w odpowiedniej, kontrolowanej pozycji. W ten sposób stretching statyczny jest jednym z najbezpieczniejszych treningów. Przynosi pożądane efekty, ale przy tym bardzo trudno o jakąkolwiek kontuzję.

Co ciekawe, niewiele osób wie, że wyróżniamy dwa rodzaje stretchingu statycznego. Mówimy o stretchingu statycznym pasywnym i aktywnym. Pasywny polega na ćwiczeniu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia. Innym słowy, zatrzymujemy pozycję zanim poczujemy jakikolwiek ból. Aktywny natomiast zakłada rozciągnięcie ciała i utrzymanie pozycji poprzez napinanie mięśni antagonistycznych, które aktywujemy w danym ruchu.

Stretching statyczny – efekty

Oczywiście podstawowym rezultatem regularnie wykonywanego stretchingu jest rozciągniecie mięśni. Ale nie tylko! Stretching statyczny przynosi ukojenie, ochłodzenie i uspokojenie mięśni po intensywnym treningu. Jest więc wręcz niezbędnym elementem każdej naszej aktywności fizycznej. To dzięki niemu nasze mięśnie zaczną szybciej się regenerować, a jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze sportem i obawiamy się zakwasów, pozwoli on ograniczyć je do minimum.

Co  ciekawe ćwiczenia należące do grupy stretchingu statycznego często wykonują także osób podczas rehabilitacji po różnych wypadkach czy urazach kręgosłupa. Stretching statyczny jest też zalecany osobom z wadami postawy.

Podsumowując stretching statyczny to same korzyści dla naszego zdrowia. Nie tylko rozluźnia i rozciąga mięśnie, lecz także powiększa zakres ich ruchu w stawach. Dodatkowo wzmacnia ścięgna i oczywiście wspomniane mięśnie. Dba o ich lepsze ukrwienie i rozluźnia po solidnym treningu.

Stretching statyczny – podstawowe zasady

Stretching statyczny powinniśmy przeprowadzać tuż po zakończonym treningu. To bardzo ważne. Nie tylko dlatego, że jego celem jest rozluźnienie mięśni po aktywności fizycznej. Także dlatego, że przed treningiem może on uszkodzić włókna mięśniowe, które dodatkowo zostaną nadwyrężone podczas ćwiczeń właściwych. Nasze mięśnie będą rozluźnione, wręcz znieczulone. A to sprawi, że możemy je przeforsować, bo nie będziemy czuć bólu lub poczujemy go znacznie później.

Stretching statyczny powinien trwać około 15-20 minut. To czas, który powinniśmy wykorzystać na pięć, maksymalnie osiem różnych ćwiczeń. Wykonujemy tylko jedną serię każdego z nich. Najlepiej około 10 powtórzeń. Staramy się o jak największą płynność ćwiczeń. Zaczynamy od maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni – zatrzymujemy je na około 20 sekund – po czym przechodzimy do pięciosekundowego rozluźnienia.

Stretching statyczny – przykłady ćwiczeń

Poniżej przedstawiamy przykłady najlepszych ćwiczeń stretchingu statycznego

  • Rozciąganie grzbietu. To ćwiczenie zna z pewnością każdy. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Unosimy ręce do góry. Prostujemy je. Wspinamy się na palce. W tym samym czasie wyciągamy dłonie ku górze. Maksymalnie wyciągamy się i rozciągamy. Policz do 20. Po tym czasie stań na całych stopach, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
  • Rozciąganie naprzemienne. Uklęknij na jednym kolanie. Drugą nogę wyciągnij daleko przed siebie i wyprostuj kolano. Stopę ustaw na wprost. Wyprostuj plecy. Rozciągaj nogę przez kilkanaście sekund i zmień stronę.
  • Rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź płasko na macie. Unieś lekko ugięte w łokciach ręce w bok. Delikatnie odchylaj ręce w tył. Równocześnie wypychaj klatkę do przodu. Wytrzymaj kilkanaście sekund. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.