Uwaga na odwodnienie!
Gdy odczuwamy pragnienie, oznacza to, że jesteśmy już delikatnie odwodnieni - utraciliśmy 2 procent wody z organizmu. Mało? Utrata wody na poziomie 20 procent powoduje śmierć. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zapotrzebowanie na płyny wynosi w przypadku mężczyzn 2,5 litra wody w ciągu doby (10 szklanek), a w przypadku kobiet - 2 litry (8 szklanek).
- W czasie wyjątkowo dokuczliwych upałów, musimy dostarczać naszemu organizmowi jeszcze więcej płynów, najlepiej litr więcej, a gdy w takich warunkach dodatkowo trenujemy, w zasadzie nie powinniśmy się rozstawać z butelką wody - mówi Jakub Mauricz, dietetyk, specjalista suplementacji sportowej. Dietetycy i lekarze zalecają, aby w czasie treningu w upalny dzień wypijać ok. 200 ml płynów co 20 minut. Lepiej jest pić częściej, małymi łykami, niż wypijać duszkiem całą butelkę wody.
Mądrze wybierz miejsce na trening
Kiedy masz ochotę na trening w plenerze, a tymczasem słońce operuje na całego, rozsądnie wybierz miejsce na swoją aktywność. Staraj się unikać dużych przestrzeni bez odrobiny cienia, gdzie rozgrzana ziemia oddaje ciepło. Z tego samego powodu trzymaj się z daleka od rozgrzanych budynków.
Jeśli biegasz, wybieraj trasę z jak największą ilością drzew i krzewów. Na rowerze jeździj tam, gdzie możesz przynajmniej częściowo schronić się przed słońcem w cieniu. Z kolei na sesję jogi lub pilatesu w plenerze wybierz cień dużego drzewa, miejsce pod żaglem lub parasolem przeciwsłonecznym. Najlepiej trenować o wczesnych godzinach porannych lub późnym wieczorem, gdy upał nie jest już tak bardzo dotkliwy, jak w ciągu dnia (szczególnie w godzinach pomiędzy 12 i 15).
Ubranie adekwatne do pogody
Jeśli mimo upału decydujesz się na trening w plenerze, pamiętaj o odpowiednim stroju. Postaw na lekkie, przewiewne topy i krótkie spodenki z tkanin "oddychających", dzięki którym twojemu organizmowi będzie łatwiej oddawać ciepło.
Nie zapomnij o nakryciu głowy! Bez niego nie ruszaj się z domu. Jeśli wybierasz się na rower lub chcesz pobiegać, koniecznie załóż lekką czapkę z daszkiem, najlepiej w jasnym kolorze. Jeśli światło jest wyjątkowo intensywne, warto zabrać ze sobą także okulary przeciwsłoneczne (koniecznie z odpowiednimi filtami UVA i UVB).
Krem z filtrem UV? Koniecznie!
Gdy planujesz aktywność fizyczną w słoneczne, upalne dni, przed wyjściem z domu koniecznie zabezpiecz skórę twarzy i ciała kremem z filtrem UV. Jeżeli masz jasną karnację i jesteś podatny na poparzenia słoneczne, postaw na krem z większym filtrem (minimum SPF 20-30). Jeśli natomiast masz ciemną karnację i opaloną skórę, możesz sięgnąć po krem z mniejszym filtrem (np SPF 10 lub 8). Jeśli masz skłonność do przebarwień, szczególnie na twarzy, zabezpiecz ją kremem z wyższym filtrem - nawet SPF 50.
Sygnały, które mówią, że powinniśmy przerwać trening:
Nawet jeśli zachowasz wszelkie możliwe środki ostrożności, może się zdarzyć, że twój organizm kiepsko zniesie aktywność fizyczną w czasie upału. Podejmując się treningu w takich warunkach, powinniśmy być wyczuleni na wszelkie wysyłane przez niego sygnały. Może się bowiem okazać, że zapowiadają udar cieplny (lub już o nim świadczą). Jeśli zauważysz u siebie któryś z poniższych objawów, natychmiast przerwij trening:
- ból i zawroty głowy
- suchość w ustach
- uczucie niepokoju
- nudności (a nawet wymioty)
- nagłe przyspieszenie tętna (ponad spodziewane w trakcie wykonywanej aktywności)
- wiotczenie mięśni
- dreszcze
