Osoby trenujące, zwłaszcza sporty kondycyjne, takie jak bieganie czy kolarstwo, na ogół zainteresowane są ciągłą poprawą swojej wydolności fizycznej. Badanie pułapu tlenowego pozwala ustalić, czy sportowiec robi w tym zakresie postępy.
Pułap tlenowy – co to jest?
Pułap tlenowy nazywany jest w skrócie VO2 max. Oznacza on zdolność absorpcji tlenu przez ciało człowieka na minutę. Im większy VO2 max, tym lepsza jest kondycja naszego organizmu. Wskaźnik ten jest na tyle popularny, że stopień intensywności danego typu treningu określany bywa w procentach VO2 max.
Człowiek osiąga najwyższą wartość VO2max między 18 a 20 rokiem życia. Później zaś wydolność – zwłaszcza, jeśli nie jest wspierana i rozwijana przez odpowiedni trening – systematycznie się obniża. Kobiety osiągają niższą wydolność tlenową niż mężczyźni.
Pułap tlenowy – jak obliczyć VO2max?
Pułap tlenowy najlepiej badać pod okiem specjalisty w ośrodku, który oferuje badania wydolnościowe na cykloergometrze. Takie badanie będzie bezpieczne i wiarygodne, potrwa kilkanaście minut. Wersja podstawowa to wydatek ok. 200 zł.
Jeżeli jednak nie zależy ci na bardzo precyzyjnym wyniku, możesz spróbować zmierzyć pułap tlenowy metodą chałupniczą. Polega ona na podzieleniu wartości HR max, czyli maksymalnego tętna, jakie możemy osiągnąć, przez nasze tętno spoczynkowe, czyli takie, które mamy, kiedy nic nie robimy. Mierzymy je najczęściej niedługo po przebudzeniu, w pozycji siedzącej. Iloraz tętna maksymalnego i spoczynkowego mnożymy przez 15.
Tak zmierzone VO2max z pewnością nie da stuprocentowo wiarygodnego wyniku, ale pozwoli zorientować się, czy mamy progres treningowy.
Pułap tlenowy – normy
Normy VO2max są różne w zależności od wieku i płci. Szczegółowe tabele łatwo znaleźć w sieci, my przytoczymy normy dla kobiet i mężczyzn w wieku 30-39 lat.
Jeżeli pomiar VO2 wykaże u kobiety mniej niż 27, jej wydolność jest bardzo mała. Wynik w widełkach 28-33 oznacza małą wydolność, 34-41 przeciętną, 42-47 – dużą, zaś powyżej 48 bardzo dużą. Wymagania w stosunku do mężczyzn są wyższe. Trzydziestolatek, który osiąga rezultat mniejszy niż 34, charakteryzuje się bardzo małą wydolnością, wynik z przedziału 35-39 oznacza małą wydolność, 40-47 wydolność przeciętną, a 48-51 dużą. Wynik wyższy niż 52 osiągają mężczyźni o bardzo wysokiej wydolności.
Pułap tlenowy – jak zwiększyć VO2max?
Poziom VO2max jest uzależniony w dużym stopniu od wieku, płci i predyspozycji genetycznych. Wysoki pułap tlenowy jest jednym z najważniejszych elementów talentu sportowego. Nie oznacza to jednak, że nie możemy nieco poprawić swojej kondycji. Systematyczny trening sprawi, że zwiększymy pojemność płuc, a nasze tętno spoczynkowe spadnie. Dzięki temu pobieranie tlenu przez nasze ciało będzie efektywniejsze.
W zwiększaniu wydolności najlepiej sprawdzą się treningi interwałowe, o naprzemiennej wysokiej i niskiej intensywności.
