8 minute ABS. Zrób brzuch w 8 minut

Brzuch to dla wielu kobiet i mężczyzn strefa strategiczna. Mocne mięśnie brzucha to nie tylko wyśniony sześciopak, którym możesz pochwalić się na plaży, ale też stabilizacja kręgosłupa i ochrona organów wewnętrzny? Czy 8 minut ćwiczeń ABS wystarczy? Jak wykonać trening brzucha abs workout?

Ćwiczenia na brzuch abs nie muszą być wykonywane w trakcie długich, wyczerpujących sesji. Trening abs może trwać tylko 8 min. i nadal być efektywny. Wykonuj go kilka razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień odstępu między treningami.

8 minute ABS – przygotuj się

By wykonać zaproponowany trening 8 minut ABS brzuch, potrzebujesz maty do ćwiczeń lub ręcznika, wygodnego stroju i telefonu z aplikacją odmierzającą czas, np. IntervalTimer.

Nastaw aplikację na 8 sesji: 45 sekund pracy, 15 odpoczynku. Wykonuj po kolei ćwiczenia przez 45 sekund. W ciągu piętnastosekundowych przerw rozluźniaj mięśnie i przyjmuj pozycję wyjściową do kolejnego ćwiczenia.

8 minute ABS – nożyce pionowe

Leżąc na macie, unieś wyprostowane nogi. Dynamicznie poruszaj nimi w górę i w dół tak, jak poruszają się ostrza nożyczek. Znajdź pozycję, w której napięcie mięśni brzucha jest największe. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy nie odklejał się od maty.

8 minute ABS – rowerek

Połóż się na wznak, unieś nogi. Wykonuj nimi płynne, okrężne ruchy, symulując ruch wykonywany podczas jazdy na rowerze. Część lędźwiowa kręgosłupa powinna być wciśnięta w matę.

8 minute ABS – skręty tułowia

Usiądź na macie i odchyl się do tyłu. Zacznij wykonywać szerokie skręty tułowia na zmianę w lewą i prawą stronę. Nie spiesz się. W tym ćwiczeniu ważna jest nie szybkość wykonywania ruchu, ale jego zakres. Im dalej sięgasz rękami, tym mocniej pracują mięśnie skośne twojego brzucha. W wersji podstawowej stopy powinny znajdować się na macie. Jeżeli chcesz podnieść poziom trudności, unieś je kilka centymetrów nad podłogę.

8 minute ABS – wyrzuty bioder

Leżąc na plecach, unieś nieco ugięte nogi do góry. Unosząc biodra, jednocześnie prostuj nogi w kolanach, tak, jak podczas robienia „świecy”, jednak dynamicznie. Pracuj mięśniami brzucha – nie rzucaj nogami siłą rozpędu.

8 minute ABS – kołyska

Połóż się na macie z ugiętymi nogami. Stopy złączone. Na zmianę przerzucaj stopy z lewej strony do prawej, pracując biodrami. Spinając mięśnie brzucha, sięgaj do stóp na zmianę prawą i lewą ręką. Staraj się nie ruszać rękami – cały ruch ma być generowany przez mięśnie brzucha.

8 minute ABS – spięcia z sięgnięciem

Leż na plecach, stopy ułóż na podłodze na szerokość bioder lub nieco szerzej. Spinając brzuch, prowadź wyprostowane ręce do przodu, sięgając nimi między kolana. Roluj górną część pleców, odcinek lędźwiowy powinien być cały czas przyklejony do podłoża. Jeżeli podczas tego ćwiczenia odczuwasz ból lub napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa, zamień je na zwykłe spięcia z rękami pod głową.

8 minute ABS – naprzemienne opuszczanie nóg

Plecy i głowa leżą na macie. Unieś wyprostowane nogi pod kątem prostym do podłoża. Naprzemiennie opuszczaj raz prawą, a raz lewą nogę. Zatrzymuj ruch tuż nad matą – nie dotykaj podłoża. Plecy cały czas powinny być wciśnięte w matę. Jeżeli chcesz, by ćwiczenie było trudniejsze, załóż obciążniki na kostki.

8 minute ABS – boksowanie

Połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy lekko rozstawione spoczywają na macie. Dynamicznie boksuj zaciśniętymi pięściami – lewa pięść wędruje do prawego kolana, prawa zaś do lewego. Mocno spinaj brzuch, dolna część tułowia przylega do maty. Ruch powinien być wygenerowany przez spięcie, nie miotaj się na boki.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.