Wydatne, jędrne, okrągłe pośladki to marzenie wielu kobiet. Nie każda z nas została nimi naturalnie obdarzona przez naturę. Piękne pośladki można zyskać, wszczepiając sobie implanty, jednak zdrowszym i bezpieczniejszym sposobem będą regularne wizyty na siłowni. Unoszenie bioder hip thrust pomoże zbudować ładną, silną pupę.
Hip thrust – co to jest?
Ćwiczenie hip thrust polega na wypychaniu bioder do góry, najczęściej z obciążeniem. Pozwala na zbudowanie masy mięśni pośladkowych wielkich. Ćwiczenie, w przeciwieństwie do np. przysiadów, nie angażuje mięśni czworogłowych uda, co sprawia, że możemy powiększyć pośladki bez nadmiernego wzmacniania nóg.
Hip thrust – jak robić?
Oprzyj górną część pleców na ławeczce. Ustaw się w taki sposób, żeby mieć jak największy zakres ruchu w biodrach, ale jednocześnie czuć się stabilnie i komfortowo. Tułów i uda powinny być równoległe do podłogi. Stawy skokowe muszą być w tym ćwiczeniu ustawione pod stawami kolanowymi. Jeśli przesuniesz pięty w stronę miednicy, bardziej zaangażujesz mięsień czworogłowy uda, a tego najprawdopodobniej nie masz ochoty robić.
Umieść obciążenie na biodrach. Jeżeli używasz sztangi, połóż ją poniżej kolców biodrowych. Znajdują się one pod warstwą skóry na tyle cienką, że położenie na nich dużego ciężaru mogłoby być bolesne i spowodować powstanie siniaków.
W pozycji wyjściowej wykonaj wdech i opuść biodra. Z wydechem podnieś je z powrotem. Jeżeli chcesz zwiększyć efektywność ćwiczenia, zatrzymaj w tym momencie ruch, zepnij mocno pośladki i po kilku sekundach po raz kolejny opuść biodra.
Hip thrust – jak dużo robić?
Liczba powtórzeń i serii jest zależna od celów treningowych i powinna zostać skonsultowana z trenerem. Na początek możesz jednak spróbować wykonywać unoszenie bioder hip thurst w czterech seriach po dwanaście powtórzeń.
Hip thrust – zastrzeżenia
Hip thrust ze względu na swoje zalety jest ćwiczeniem bardzo modnym, również wśród osób, które nie mają zbyt wielkiego doświadczenia z ćwiczeniami siłowymi. Pragnienie posiadania dużych, krągłych pośladków sprawia, że niektórzy ćwiczący wykonują unoszenie bioder hip thrust z obciążeniem zbyt ambitnym jak na ich możliwości fizyczne. Zbyt duży ciężar powoduje skrócenie zakresu ruchu i zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Może wówczas dojść do kompensacji, które będą trudne do wychwycenia, zwłaszcza w przypadku osób trenujących na własną rękę. Wówczas istnieje ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub przeniesienia pracy z pośladków na inne mięśnie, np. prostownik grzbietu.
Nawet jeśli to właśnie pośladki są twoim priorytetem treningowym, pamiętaj o tym, że ciało powinno rozwijać się harmonijnie. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe, dbaj o rozwój mobilności i rozsądnie dobieraj obciążenia.
