Wiosłowanie sztangą. Jak to robić?

Wiosłowanie sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Wygląda prosto, warto się jednak przyłożyć do jego poprawnego wykonania. Błędna technika w połączeniu ze sporym ciężarem to prosta droga do kontuzji.

Ćwiczenia siłowe możemy podzielić według kryterium sprzętu wykorzystywanego do treningu. Pierwsza grupa to ćwiczenia na maszynach. Ich zaletą jest to, że wymuszają na ćwiczącym określoną trajektorię ruchu, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową technikę. Ponadto pozwalają lepiej wyizolować konkretne grupy mięśniowe, na których nam zależy.

Druga grupa to ćwiczenia z wolnymi ciężarami – sztangami, hantlami i obciążnikami. Mają wielu zwolenników, bo dzięki temu, że zakres ruchu nie jest niczym ograniczony, w trening zaangażowane są również mięśnie podpierające i podtrzymujące ciało. To właśnie do ćwiczeń z wolnymi ciężarami zaliczamy wiosłowanie ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą – technika

Wiosłowanie ze sztangą wykonujemy na stojąco. To, jakie mięśnie pracują i jaka dokładnie jest technika ruchu, zależy od tego, w jaki sposób łapiemy gryf.

Wiosłowanie sztangą nachwytem

W tym wariancie ćwiczenia pracują mięśnie najszerszy grzbietu, naramienne tylne, czworoboczne i dwugłowe ramion.

Złap gryf nachwytem, czyli tak, by palce były skierowane ku podłożu. Chwyt powinien być trochę szerszy od szerokości barków. Kolana lekko ugięte – przeprost zwiększa ryzyko kontuzji. Trzymaj proste, mocne plecy i w tej pozycji opuść tułów. Ramiona mają być proste i ustawione prostopadle do podłogi.

Z wdechem przyciągnij sztangę w kierunku mostka, jednocześnie ściągając łopatki. Gdy sztanga znajdzie się w najwyższej możliwej pozycji, zatrzymaj na chwilę ruch. Z wydechem opuść sztangę.

Wiosłowanie sztangą podchwytem

W trakcie wiosłowania ze sztangą podchwytem pracuje nieco więcej mięśni. Ćwiczą mięśnie najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczne, piersiowe większe, kruczo-ramienne i naramienne przednie.

Technika ruchu i pozycja ciała są identyczne, jak przy wiosłowaniu nachwytem.

Wiosłowanie sztangą – wskazówki

Co jest ważne, gdy wykonujesz wiosłowanie ze sztangą? Zarówno przy wiosłowaniu nachwytem, jak i podchwytem bardzo ważne jest utrzymanie wyprostowanych pleców. Robienie „kociego grzbietu” obciąża twój kręgosłup.

Przez cały czas kontroluj pracę łopatek, powinny być spięte i zbliżać siię do kręgosłupa w momencie, gdy unosisz sztangę. Ćwiczenie rób powoli, wymuszając ruch pracą mięśni, bez wykonywania zamachów.

Podobnie jak przy większości ćwiczeń, należy również kontrolować oddech. Rób wdech przed najtrudniejszym momentem ćwiczenia (gdy opuszczasz sztangę), a wydech w chwili największego napięcia (gdy ją podnosisz).

Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Zadzieranie głowy do góry obciąża kręgosłup szyjny i może powodować bóle.

Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na wykonywanie ćwiczeń pod okiem trenera, postaraj się ćwiczyć w pobliżu lustra. To pozwoli na bieżąco kontrolować pozycję i korygować pojawiające się błędy. Osoby początkujące powinny wybrać małe obciążenia i zwiększyć stopnień trudności dopiero wtedy, gdy uda im się opanować prawidłową technikę ruchu.

Więcej o:
Copyright © Agora SA