Pompki szwedzkie. Efektywne ćwiczenie na piękne tricepsy.

Pompki szwedzkie to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonać wszędzie. Dzięki nim wzmocnisz i ujędrnisz ramiona, a także poprawisz postawę ciała. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać pompki szwedzkie.

Pompki szwedzkie, funkcjonujące też pod angielską nazwą triceps dips, to ćwiczenie kształtujące górne partie ciała. Kobiety często pomijają je w treningach, koncentrując się na udach, pośladkach, brzuchu i spalających tłuszcz ćwiczeniach aerobowych. To błąd, trening pleców, ramion i klatki piersiowej może bowiem przynieść nam wiele korzyści.

Pompki szwedzkie: mięśnie

Które dokładnie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek szwedzkich? Przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramion, popularnie zwane tricepsami. Oprócz tego mięśnie naramienne przednie i tylne i mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień czworoboczny, który znajduje się w górnej części pleców. To oznacza, że pompki szwedzkie są ćwiczeniem obowiązkowym dla każdego, kto chciałby latem bez kompleksów wkładać bluzki na ramiączkach i wydekoltowane topy.

Rzeźbienie tricepsów to także lekarstwo na defekt estetyczny zwany popularnie pelikanami lub motylkami. Mowa tu oczywiście o obwisłej skórze ramion, która skutecznie podkopuje pewność siebie wielu kobiet.

Z kolei wzmocnione plecy pozwolą na utrzymanie lepszej postawy, dzięki temu cała sylwetka wyda się szczuplejsza, a biust bardziej wydatny.

Pompki szwedzkie: technika

Poszukaj podwyższenia i ustaw się do niego plecami. Może to być ławeczka na siłowni, ławka w parku lub zwykłe krzesło. Powinno być jednak twarde, stabilne i sięgać do wysokości twoich kolan. Połóż ręce na podwyższeniu. Nie powinno się ich uginać, jednak przeprosty również nie są wskazane. Szerokość rozstawu rąk powinna być taka jak szerokość barków. Nie zapadaj się w barkach, trzymaj mocne, proste plecy.

Zegnij łokcie pod kątem prostym, opuszczając tym samym ciało. Trzymaj ręce blisko ciała, nie pozwalaj im „uciekać” na boki. W momencie najwyższego napięcia, gdy zejdziesz całkiem w dół, przytrzymaj na chwilę pozycję, by dać mięśniom mocny impuls.

Pompki szwedzkie: porady

Tempo opuszczania się powinno być wolniejsze niż ruchu w górę. Opuszczaj się powoli, wdychając powietrze, podnoś zaś dynamicznie, z wydechem. Pośladki powinny cały czas znajdować się blisko ławeczki. Pamiętaj, by pilnować odpowiedniej szerokości rozstawu rąk. Jeśli je złączysz, co prawda nadal będziesz wykonywać pompki, nie będą to jednak pompki szwedzkie, a… francuskie.

Ćwiczenie wykonuj w kilku seriach, dbając o odpowiednią technikę. Kiedy już ją opanujesz i poczujesz, że ciężar własnego ciała to za mało, to możesz położyć sobie w zagłębieniu między udami a tułowiem obciążenie – hantel, talerz, kettlebell lub nawet butelkę wody.

Pompki szwedzkie: zalety

Oprócz wymienionych już wyżej korzyści, które prawidłowo wykonywane pompki szwedzkie mogą przynieść twojemu ciału, pozostają też zalety praktyczne. Pompki szwedzkie możesz wykonywać wszędzie – na siłowni, w domu, na placu zabaw twojego dziecka, a także w hotelu podczas wyjazdu służbowego. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych akcesoriów, by wykonać podstawową wersję pompek szwedzkich. Znajdź więc odpowiednie podwyższenie i ćwicz!

Więcej o: