Większość kobiet marzy o pełnych, okrągłych, jędrnych pośladkach i twardych udach. Tłuszcz z ud i pośladków można spalić dzięki niskokalorycznej diecie i ćwiczeniom aerobowym, które wpłyną korzystnie nie tylko na naszą sylwetkę, lecz także pracę serca, jelit i ogólne samopoczucie. Co jednak z budowaniem mięśni i ujędrnianiem skóry? Tu warto sięgnąć po ćwiczenia siłowe. Maszyny na siłowni dają nam wiele możliwości wydajnego treningu, nie zawsze mamy jednak możliwość udania się do klubu fitness. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, będąc na wakacjach, opiekując się w domu dzieckiem, czy korzystając z krótkiej przerwy w nauce do sesji.
Unoszenie bioder na jednej nodze: mięśnie
Przy tym ćwiczeniu pracują przede wszystkim mięśnie pośladkowe. Siłą rzeczy zaangażowane są również mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, jednak ich praca jest znacznie mniej intensywna niż np. przy wykonywaniu przysiadów. Jeśli więc twoim celem jest „napompowanie” pośladków bez rozbudowywania ud, to unoszenie bioder na jednej nodze pomoże ci w osiągnięciu celu treningowego.
Unoszenie bioder na jednej nodze: czego potrzebujesz?
Unoszenie bioder na jednej nodze to ćwiczenie, które nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu gimnastycznego. Potrzebujesz twardej powierzchni, na której można położyć się płasko – może to być zwykły dywan, o ile nie jest zbyt puszysty. Jeśli dysponujesz matą do ćwiczeń, to oczywiście jej użyj, nie jest ona jednak niezbędna.
Unoszenie bioder na jednej nodze: technika
Unoszenie bioder na jednej nodze nie jest bardzo wymagającym technicznie. Przy jego wykonaniu należy się jednak skoncentrować i w pełni kontrolować postawę ciała oraz napięcie mięśniowe.
Najpierw połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy nie powinny być rozstawione szerzej niż szerokość bioder. Nie wykrzywiaj stóp ani na zewnątrz, ani do środka – powinny być ułożone w linii ciała.
Unieś jedną nogę do góry i na wdechu zepnij pośladki, a następnie, wydychając powietrze, unieś je powoli do góry. W tym samym momencie od maty powinna oderwać się również dolna część pleców. Gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni, zatrzymaj ruch i wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę. Następnie powoli wróć na matę.
Unoszenie bioder na jednej nodze: unikaj tych błędów
Pamiętaj, że w ćwiczeniach siłowych „szybciej” nie znaczy wcale „lepiej”. Pracuj powoli – intensywne tempo nie służy efektywności unoszenia bioder na jednej nodze.
Paradoksalnie, podczas wysiłku fizycznego często zapominamy o prawidłowym oddychaniu. To poważny błąd – właściwy oddech pomoże nam przetrwać trening.
Ważna jest też neutralna pozycja kolana. Pilnuj, żeby nie odchylało się do wewnątrz. Zwrócenie uwagi na te aspekty pozwoli zniwelować ryzyko kontuzji.
