Kozak squat z ciężarem to jedno z licznych ćwiczeń na nogi pośladki. Z uwagi na to, że trenujemy każdą nogę osobno, wykonanie kilku serii przysiadu kozackiego wymaga cierpliwości i może zniechęcać tych amatorów fitnessu, którzy szybko się nudzą. Warto się jednak przełamać, bo kozak squat to skuteczne i stosunkowo proste technicznie ćwiczenie.
Kozak squat z ciężarem – które mięśnie pracują?
Kozak squat z ciężarem to ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że w trakcie treningu angażujemy kilka grup mięśniowych. W przypadku kozak squatu pracować będą grupa mięśni przywodzicieli, mięśnie pośladkowe, kulszowo goleniowe i mięśnie czworogłowe ud.
Kozak squat z ciężarem – potrzebny sprzęt
By wykonać kozak squat z ciężarem, nie potrzebujesz całej siłowni skomplikowanych maszyn. Ważne jest by dobrać odpowiedni ciężar – może to być talerz, cała sztanga, hantle, kettlebell, obciążniki na ręce kub nawet butelka wody czy puszki z żywnością konserwową. Istotne jest, by można było wygodnie chwycić obciążenie, a także to, by było ono dość duże. Mięśnie dolnych partii ciała są bowiem stosunkowo silne.
Warto też, by w miejscu, w którym trenujesz, znajdowało się lustro. Da ci ono możliwość kontrolowania techniki na każdym etapie wykonywania ćwiczenia.
Kozak squat z ciężarem – technika wykonania
Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków. Palce powinny być skierowane na zewnątrz. W zależności od rodzaju dobranego ciężaru, trzymaj go na ramionach (sztanga) lub w wyciągniętych do przodu rękach. Ramiona powinny znajdować się na wysokości barków. Nie zginaj łokci, ale też nie doprowadzaj do ich przeprostu.
Zrób wdech i zacznij opuszczać się do przysiadu, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę. Skończ ruch, gdy poczujesz, że wyprostowana noga jest zbyt mocno rozciągnięta lub gdy wykonasz pełny squat. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jedno powtórzenie to przysiad wykonany na obie strony.
Kozak squat z ciężarem – wskazówki
Ruchu nie wolno wykonywać zbyt szybko. Wówczas nie dajemy mięśniom szansy na wydajną pracę, unosimy się i opadamy siłą rozpędu.
Należy pilnować, by plecy były proste i nie pochylać ich. Stopy powinny cały czas przylegać do podłoża.
Jeśli nie czujesz się pewnie, na początku użyj małego obciążenia lub wykonaj kozak squat bez ciężaru. Poprawne wykonanie kilku serii przysiadu kozackiego to solidny wysiłek nawet bez dodatkowych kilogramów, a brak ciężaru zmniejszy ryzyko kontuzji.
Jeżeli czujesz, że ciężar jest prawidłowo dobrany do siły mięśni nóg, jednak twoje ramiona są za słabe, by go utrzymać, możesz spróbować ćwiczyć z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Warto wówczas pamiętać, by ramiona były odpowiednio napięte, a łopatki ściągnięte. Ciężar nie może „wisieć” luźno.
Osoby z dużą nadwagą, a także te, które zmagają się ze schorzeniami kolan, powinny skorzystać z porady sprawdzonego trenera personalnego lub fizjoterapeuty.
