Pistolety – co to?
Najprościej rzecz ujmując i upraszczając technikę wykonania tego ćwiczenia, pistolety to przysiady na jednej nodze. Dodajmy, że są to przysiady bez podparcia. Pełna pozycja pistoletu wymaga dotknięcia pośladkami podłoża, na którym ćwiczymy. To bardzo trudne ćwiczenie nie tylko ze względu na wykonanie przysiadu, lecz także dlatego, że bardzo trudno utrzymać podczas niego równowagę.
Pistolet – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia?
Zacznijmy od tego, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pistoletów. Do pracy angażujemy mięśnie dwugłowe oraz czterogłowe uda. Ponadto pracują także mięśnie pośladków, brzucha i prostownik grzbietu. To nie jest łatwe ćwiczenie, ale dzięki niemu pracuje tyle mięśni w tym samym czasie, że naprawdę warto włączyć pistolety do swojego treningu.
Pistolet – jak prawidłowo wykonać przysiad na jednej nodze bez podparcia?
Oczywiście, jak przed każdym treningiem, na początku musimy się rozgrzać. Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdej aktywności fizycznej. Przed wykonaniem pistoletów koniecznie rozgrzej wszystkie mięśnie, które będą brały udział w ćwiczeniu. Nie zapomnij o mięśniach w okolicach bioder, mięśniach pośladków, łydek oraz ud.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pistoletami, wybierz wersję podstawową ćwiczenia, czyli pistolet podparty. A jeżeli masz już jakieś doświadczenie, możesz spróbować wykonać pistolet bez podparcia.
Pozycja wyjściowa w pistolecie podpartym
Zanim przystąpisz do ćwiczenia, koniecznie przygotuj krzesło. Stań do niego tyłem i unieś jedną nogę przed sobą. Wszystko jedno którą, później powtórzysz ćwiczenie na drugą stroną. Wyprostuj ręce przed sobą, dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać równowagę.
Ruch właściwy w pistolecie podpartym
Następnie zrób przysiad nie uginając przy tym nogi wyciągniętej do przodu. Dotknij pośladkami krzesła i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj po minimum pięć razy. Powtórz w trzech seriach.
Pozycja wyjściowa w pistolecie bez podparcia
To wersja zaawansowana. Pistolet podparty jest także nazywany pistoletem dynamiczno-izometrycznym. Stań na jednej nodze. Drugą nogę wyciągnij i unieś przed sobą. Obie ręce wyprostuj przed sobą. Dzięki nim łatwiej będzie ci zachować równowagę.
Ruch właściwy w pistolecie bez podparcia
Powoli zacznij opuszać pośladki w dół. Uginasz nogę, na której stoisz. Zejdź tak nisko, jak potrafisz. Najlepiej do momentu, gdy udo zgiętej nogi będzie znajdowało się w pozycji równoległej do podłogi. Zatrzymaj pozycję. Gdy poczujesz ból lub mrowienie, postaraj się zejść jeszcze niżej, aż do momentu, gdy pośladki dotkną podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tę wersję ćwiczenia wykonuj tylko wtedy, gdy opanujesz pistolet z podparciem do perfekcji.
Pistolet – zalety i efekty
Przede wszystkim pistolety zwiększają naszą wytrzymałość. Jak żadne inne ćwiczenie pomogą nam wzmocnić ciało i przygotują nas na inne treningi. Dzięki takiemu solidnemu wzmocnieniu łatwiej nam będzie robić przysiady, kopać, skakać, a także zauważymy znaczącą poprawę kondycji podczas biegania.
Pistolety także pięknie rozbudowują mięśnie nóg. Przez stałe napięcie, którego doświadczamy podczas przysiadu na jednej nodze. To idealne ćwiczenie, jeśli chcemy wzmocnić nogi przed sezonem narciarskim lub podczas sportów walk.
Co ciekawe, efekty pistoletów widać bardzo szybko. Ważna jest jednak prawidłowa technika ćwiczenia i systematyczność treningów.
Pistolety – negatywne opinie
Pistolety cieszą się niestety różnymi opiniami. Zdania są podzielone. Wiele osób uważa, że pistolety prowadzą do przeciążania kolan. Niektórzy skarżą się na ostry ból po wykonaniu nawet jednego powtórzenia ćwiczenia.
Prawdą jest, że pistolety mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Ale wcale nie muszą. Urazy, których możemy doświadczyć podczas robienia pistoletów wynikają przede wszystkim z braku rozgrzewki, zbyt szybkiego zdecydowania się na trudniejszy wariant ćwiczenia.
Jeśli mimo tych zaleceń, pistolety powodują u was bolesność, przestańcie je wykonywać. Skonsultujcie się z lekarzem, najlepiej ortopedą.
