Rozciąganie mięśni ramion
Rozciąganie bicepsów jest podstawowym elementem każdej rozgrzewki. Musimy koniecznie rozciągać bicepsy przed wszystkimi ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej. O jakich ćwiczeniach mowa? Choćby o wyciskaniu na klatkę, wyciskaniu na ławeczce, podnoszeniu ciężarów czy nawet ćwiczeniach z hantlami. Rozciąganie bicepsów pozwoli nam zapobiec licznym kontuzjom, nie dopuści do zerwania ścięgien i sprawi, że będziemy mieli większą wytrzymałość i dłużej damy radę ćwiczyć.
Rozciąganie mięśni ramion – podział
Ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion dzielimy na dwa rodzaje. Podziału dokonujemy ze względu na rozciąganie konkretnego mięśnia ramienia – dwugłogowego (bicepsa) i trójgłowego (tricepsa). Pokrótce omówimy oba rodzaje rozciąganie mięśni ramion.
Jak ćwiczyć tricpes? Budowa i ćwiczenia rozciągające triceps
Jeśli chodzi o rozciąganie mięśnia trójgłowego – tricepsa – to na początek musimy uświadomić sobie, gdzie on się znajduje. Jest to mięsień tylnej części ramion. Jego nazwa wywodzi się od trzech elementów, które się na niego składają: głowy bocznej, głowy długiej i głowy przyśrodkowej mięśnia.
Pełni on liczne funkcje. Przede wszystkim odpowiada za podnoszenie ramienia do tyłu. Dzięki mięśniowi trójgłowemu możemy prostować ramię w stawie ramiennym. Odpowiada za to konkretnie głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
Kolejnym zadaniem mięśnia trójgłowego jest prostowanie przedramienia w stawie łokciowym. Dzieje się to za pomocą głowy bocznej i przyśrodkowej.
Ostatnią ważną funkcją jest oczywiście przywodzenie ramienia. Do tego zadania są zaangażowane wszystkie składowe mięśnia trójgłowego.
Jak ćwiczyć tricpes? Na początek wystarczą bardzo proste ćwiczenia rozciągające. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Ewentualnie możesz stać wyprostowany, w lekkim rozkroku, nie szerszym niż na szerokość bioder. W obu pozycjach ramiona unieś w górę. Zegnij łokcie, a dłonie kieruj za głowę. Chwyć jedną dłonią łokieć drugiej ręki. Pchaj go stronę łopatki. Zatrzymaj pozycję przez chwilę – najlepiej na około 30 sekund. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj kilka takich powtórzeń na obie ręce.
Jak ćwiczyć biceps? Budowa i ćwiczenia rozciągające biceps
Jeśli chodzi o mięsień dwugłowy, czyli tak zwany biceps, to składa się od z dwóch elementów. Mówimy o głowie krótkiej i głowie długiej. Za sprawą bicepsa możemy wykonać bardzo dużo ruchów kończyną górną. W zasadzie biceps odpowiada za większość ruchów ręką. Do najważniejszych funkcji bicepsa musimy zaliczyć zginanie przedramienia w stawie łokciowym i stawie ramiennym. Oprócz tego biceps pozwala nam unieść ramiona do przodu. To za sprawą mięśni dwugłowych możemy podnieść ręce na zewnątrz, odwodzić ramiona w stawie ramiennym czy unieść je bokiem.
Jak ćwiczyć biceps? Ćwiczenia rozciągające na biceps są bardzo proste. Na początek usiądź w siadzie skrzyżnym lub stój prosto na bardzo lekko ugiętych nogach. W kolejnym kroku wyprostuj jedną rękę i skieruj ją płasko przed siebie. Dłoń ustaw do góry, a palce w dół. Drugą ręką naciskaj palce u ręki wyprostowanej. Podczas ćwiczenia nie możesz trzymać ramion wyżej niż barki.
Innym świetnym ćwiczeniem jest zaparcie się o ścianę. Stań bokiem do ściany. Mniej więcej na odległość wyprostowanej ręki. Unieś w bok prostą rękę. Utrzymuj ją na wysokości barku. Skieruj palce dłoni do tyłu. Staraj się odwodzić rękę do tyłu i jednocześnie ułóż dłoń wewnętrzną stroną do ściany. Klatka piersiowa powinna być cały czas wypchnięta. Zacznij delikatnie skręcać tułów i biodra w przeciwną stronę do ręki opartej na ścianie. Kiedy poczujesz rozciąganie, nie idź dalej, zatrzymaj pozycję i przytrzymaj około półtorej minuty. Postaraj się po tym czasie pogłębić pozycję.
