Ćwiczenia dla osób starszych
Ćwiczenia dla osób starszych są bardzo ważnym, niestety bardzo zaniedbanym tematem. Długość życia wydłużyła się znacząco na przestrzeni ostatnich 100 lat. To bardzo dobra informacja, jednak, aby cieszyć się zdrowiem w podeszłym wieku nie wystarczy tylko łykać kolejnych tabletek. Bardzo ważny jest także sport. Aktywność fizyczna pozwoli nam uniknąć lub opóźnić wiele zmian fizjologicznych w naszym organizmie.
Szacuje się, że osób niepełnosprawnych po 80. roku życia jest aż 50 proc. To bardzo dużo. Wiele z nich regularnie poddaje się rehabilitacji. Ale nawet i ona może nie byłaby konieczna – przynajmniej nie we wszystkich przypadkach – gdyby osoby starsze regularnie dbały o swoją kondycję. Odpowiednie ćwiczenia dla osób starszych mogłyby znacząco zmniejszyć ten odsetek i przede wszystkim poprawić u wielu osób samopoczucie.
Zestaw ćwiczenia dla seniorów
Zestaw ćwiczenia dla seniorów nie musi być trudny. Dobrze dobrane ćwiczenia ogólnorozwojowe wspomogą rehabilitację, a rozpoczęte odpowiednio wcześniej pomogą nawet jej uniknąć. Zapobiegną wielu schorzeniom i dolegliwościom. Niestety wciąż pokutuje przekonanie, że osoby starsze powinny się oszczędzać, wskazane jest dla nich unikanie ruchu. A to bardzo błędne myślenie. Już samo wybieranie schodów zamiast windy, chodzenie na spacery zamiast jeżdżenie autobusem może wiele pomóc.
Oczywiście ćwiczenia dla osób starszych powinny być odpowiednio dobrane. Zestawy ćwiczeń dla seniorów mają skupiać się nie tylko nad poprawą siły czy wytrzymałością mięśni, ale przede wszystkim na poprawie koordynacji ruchowej. Zestawy ćwiczeń dla seniorów muszą być skomponowane odpowiednio do wieku, stanu ogólnego zdrowia, a także do towarzyszących osobie schorzeń.
Ważne, aby zestawy ćwiczeń seniorzy kontynuowali do późnej starości. Nie ma powodu, aby po przekroczeniu pewnego wieku zaprzestać ćwiczeń. Jedynie wskazanie lekarza może być powodem zaprzestania wykonywania zestawu ćwiczeń przez seniora.
Zestaw ćwiczeń dla seniora powinien być dobrany według kilku zasad. Po pierwsze, jak już wspominaliśmy, ćwiczenia powinny być dopasowane indywidualnie – zarówno rodzaj, intensywność, jak i cykliczność wykonywania. Po drugie warto stopniowo wydłużać czas i zwiększać ilość powtórzeń danego ćwiczenia, tak aby dojść do około 45 minut treningu, który będziemy powtarzać od trzech do pięciu razy w tygodniu.
Ponadto dobrze zwiększać nasilenie wysiłku. Zacząć od delikatnych i spokojnych ćwiczeń, następnie przejść do trudniejszych i bardziej wymagających i zakończyć na ponownym rozluźnieniu i uspokojeniu mięśni.
Ważne, aby cały czas kontrolować samopoczucie osoby ćwiczącej, sprawdzać stan jej zdrowia. W razie problemów czy nasilenia się pewnych dolegliwość zakończyć trening i skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia dla seniorów – przykłady
Chętnie wybieranym przez seniorów sportem jest nordic walking, czyli tak zwane „chodzenie z kijkami”. To ćwiczenie aerobowe, inaczej wytrzymałościowe. To łatwa forma aktywności fizycznej i bardzo dostępna, a przy tym rewelacyjnie wzmacnia ciało. Regularny nordic walking zapobiega problemom neurologicznym związanym z wiekiem, a do tego angażuje do pracy aż 90 proc. mięśni ciała. Odciąża stawy, podnosi wytrzymałość ramion i łagodzi napięcia mięśniowe.
Drugą chętnie wybieraną aktywnością przez seniorów są ćwiczenia w wodzie. Przykładowo – aqua aerobik. To także sport aerobowy. Prowadzony w grupach, na basenie. Ćwiczenia trwają około 45 minut i są świetnym wzmocnieniem dla całego organizmu. To także rewelacyjny sposób na modelowanie sylwetki. Wielką zaletą ćwiczeń dla seniorów w wodzie jest naprawdę niewielkie ryzyko kontuzji.
Warto także wprowadzić ćwiczenia dla seniorów na siedząco. Przykładem niech będzie poniższe ćwiczenie, które pomaga zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym.
Pozycja wyjściowa: Siądź prosto na krześle. Plecy dotykają oparcia, stopy stabilnie trzymaj na podłodze. Złap dwiema rękami krawędzie krzesła.
Ruch główny: Podnieś nogę i wyprostują ją w kolanie. Gdy odrywasz stopę od podłogi, zegnij palce stopy w kierunku kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
Dodatkowo wielkim wsparciem będą też ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup. Oto przykładowe:
Pozycja wyjściowa: Siądź prosto na krześle, bez podparcia. Stopy leżą na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce.
Ruch główny: Skręć tułów w prawą stronę. Zacznij od głowy, przejdź do obręczy barkowej. Pamiętaj, aby biodra były nieruchomo. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę.
