Co to jest roller?
Roller, inaczej rolka lub wałek do masażu, to nic innego jak piankowy przyrząd do masowania mięśni w kształcie niewielkiego wałka. Zazwyczaj ma wymiary 30-40x15 cm. Jest wykorzystywany do rehabilitacji urazów mięśniowych - na przykład naderwań. Rolować możemy całe ciało - zarówno mięśnie, jak i powięzie, czyli błony chroniące mięśnie.
Dlaczego powinniśmy rolować mięśnie?
Dlaczego te struktury potrzebują takiego masażu rollerem? Podczas treningu - ale nie tylko! - nasze mięśnie są przeciążane. Pracują intensywniej niż zwykle. Dochodzi do częstszych spięć. Często mamy do czynienia z przetrenowaniem lub zwykłym przeciążeniem mięśni. Te są napięte i bolesne, a napięcie wiąże się z tym, że w mięśniach gromadzą się metabolity związane z przemianą materii, które powodują ich zmęczenie. Aby uwolnić mięśnie, rozluźnić je i odżywić, powinniśmy rolować się po każdym treningu lub bardziej wymagającej aktywności fizycznej.
Rollery nie tylko rozluźnią mięśnie, zniwelują ból związany z ich napięciem, lecz także zwiększą ruchomość w naszych stawach. Ale na wszystko trzeba uważać i wykonywać każdą czynność z głową. Niewłaściwy sposób rolowania może prowadzić do zwyrodnień i urazów.
Rolowanie ma także kilka przeciwwskazań. Przede wszystkim powinni zapomnieć o tej formie masażu wszyscy, którzy są mają widoczne krwiaki, siniaki, skręcenia, nowo nabyte urazy.
Rodzaje wałków do masażu – jaki roller wybrać?
Rolowanie mięśni nóg i pleców wymaga szczególne zaangażowania z naszej strony. Powinniśmy zacząć od wyboru właściwego rollera. Wybór wałków do masażu jest naprawdę duży. W sprzedaży jest kilka wariantów rollerów do masażu.
- Najpopularniejsze są wałki do rollowania gładkie. To takie, które mają gładką powierzchnię. Masaż takim rollerem jest bardzo delikatny, z pewnością nawet mniej wprawny ćwiczący nie zrobi sobie nim krzywdy. Wałek gładki służy przede wszystkim do zrelaksowania spiętych mięśni.
- Drugim pod względem popularności jest wałek do masażu z wypustkami. Ten typ rollerów wskazany jest szczególnie dla osób, które skarżą się na zbite i napięte mięśnie lub całe partie ciała. Wałki z wypustkami mają za zadanie masaż skóry i mięśni.
- Następny rodzaj to rollery do rolowania mięśni krótkie. Te służą do punktowego masażu poszczególnych partii ciała – na przykład rąk czy ud. Dla przeciwwagi są też dostępne na rynku rollery długie. Ich powinniśmy używać, gdy chcemy masować całe ciało, nawet kręgosłup.
- Ostatni rodzaj to wałki do masażu w kształcie tuby. W "tubie" jest miejsce na butelkę z wodą czy ręcznik. To dobry pomysł, jeśli chcemy zabierać swój roller na siłownię czy do klubu fitness.
Rolowanie mięśni nóg - technika
Rolowanie mięśni nóg zostawmy oczywiście na koniec treningu. Eksperci wskazują, że najlepiej rolować mięśnie czworogłowe wałkiem gładkim lub wałkiem z wypustkami. Ostateczna decyzja zależy od nas. My musimy ocenić, jak bardzo spięte są nasze mięśnie. Jeśli czujemy napięcie i nawet ból – wybierzmy na początek roller gładki. Dla początkujących będzie idealny. Z czasem możemy pomyśleć o rollerze z wypustkami.
- Połóż się na brzuchu. Ustaw wałek pod przednią częścią uda. Kiedy włożysz roller, przejdź do podporu przodem na przedramionach. Ugnij nogę nierolowaną, zegnij ją, odwiedź w bok. Roluj mięsień czworogłowy spokojnym, miarowym ruchem. Wałek powinien przemieszczać się biodra do kolana. Gdy trafisz na partię mięśni wyjątkowo bolesny, zatrzymaj wałek w tym miejscu. Naciskaj całym ciężarem ciała. Stopniowo zacznij wykonywać delikatne ruchy. To moment wyjątkowo nieprzyjemny, nie ukrywajmy, bardzo bolesny.
- Jeśli nie czujesz nacisku na mięśnie, możesz rollerem swobodnie przejeżdżać po mięśniach, połóż nogę na nodze. W ten sposób zwiększysz intensywność ćwiczenia.
Roluj mięśnie nóg minimum osiem razy na jedną stronę. Wykonaj dwie-trzy serie.
Rolowanie mięśni pleców - technika
Rolowanie mięśni pleców - tak samo jak nóg - zostawiamy na koniec treningu. Wykorzystujemy do tego wałek gładki lub specjalny, przeznaczony do masażu pleców, wyglądający jak dwie połączone ze sobą kule. Masaż pleców wykonujemy przy ścianie, ocierając się o roller. Jeśli wałek jest złożony z dwóch kul, musimy uważać, żeby okalały one kręgosłup - jedna część rollera po jednej stronie kręgosłupa, druga - po drugiej.
Masaż pleców możemy wykonać również leżąc na plecach na podłodze, podkładając pod bolące miejsce roller.
