Ćwiczenia na biceps w domu. Jak domowymi ćwiczeniami wyrzeźbić biceps? Najlepsze ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Mięśnie rąk z wiekiem słabną. Zmniejszają swoją objętość, a nasza skóra traci jędrność. Niestety nie wygląda to ładnie. Z czasem przestajemy więc nosić koszulki na cienkich ramiączkach i ukrywamy ramiona. A wcale nie musimy. Wystarczy regularnie ćwiczyć w domu bicepsy. Mięśnie się wzmocnią i znowu będą miały ładny kształt.

Trening na biceps w domu – anatomia

Na początek przypomnienie z lekcji biologii. Biceps to inna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia. Znajduje się on między kością promieniową a łopatką. Przynależy do mięśni przednich. Oznacza to, że widzimy go patrząc na siebie z przodu. Trening na biceps w domu jest nam bardzo potrzebny. Biceps oddziałuje na staw ramienny i staw łokciowy. Nie wzmacniany może skutkować kontuzjami tych partii naszego ciała. W stawie ramiennym odpowiada i umożliwia nam zginanie ramienia, natomiast pracując na staw łokciowy pozwala zginać i rotować nasze przedramię we wszystkie strony. Ze względu na te właściwości biceps jest zaliczany do mięśni dwustawowych.

Domowe ćwiczenia na biceps

Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu i jak najbardziej intensywnie pobudzają do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Taki rezultat można osiągnąć ćwicząc biceps z dodatkowym obciążeniem – na przykład ze sztangą, hantlami i kettlem. Jednak jest cała masa domowych ćwiczeń na biceps, które pomogą nam niemal w różnym stopniu. Ponadto nie musimy mieć ciężarów z prawdziwego zdarzenia, aby ćwiczyć biceps. Zamiast hantli wystarczą nam butelki z wodą mineralną.

Oczywiście domowe ćwiczenia na biceps będą jeszcze skuteczniejsze, gdy wyposażmy się w sztangę z gryfem prostym i łamanym. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia – hantle lub butelki z wodą, sztanga z gryfem prostym i z gryfem łamanym – najszybciej wyrzeźbimy mięsień dwugłowy ramienia.

Nie zmuszamy nikogo do zakupów. Rozwiązaniem jest trening łączony. Na siłowni korzystamy ze sztangi, a w domu wykonujemy ćwiczenia na biceps za pomocą butelek z wodą.

Ćwiczenia na biceps bez sprzętu – jak ćwiczyć?

Zacznijmy od tego, że ćwiczenia na biceps bez sprzętu naprawdę warto uzupełnić właściwą dietą. Dobrze skomponowany jadłospis pomoże wyrzeźbić nie tylko biceps, ale wpłynie na wysmuklenie wszystkich mięśni ciała. Warto spożywać produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany. Oczywiście powinniśmy pić dużo wody mineralnej – minimum dwa litry dziennie. Przy odpowiedniej podaży wody i białka mięśnie zaczną szybciej rosnąć i nabierać kształtów. Będą bardziej wytrzymałe, silniejsze.

Dieta bardzo poprawi kondycję i wspomoże działanie regularnych treningów. Skoro mowa o systematycznych ćwiczeniach na biceps bez sprzętu pora zastanowić się, jak często powinniśmy je wykonywać. Aby zobaczyć spektakularne efekty powinniśmy ćwiczyć trzy raz w tygodniu. Co drugi dzień. W ten sposób już po dwóch tygodniach zobaczymy pierwsze rezultaty treningu.

Ćwiczenia na biceps hantle

Tak jak wspominaliśmy, na biceps najlepsze są ćwiczenia z hantlami. Zacznij od takiego ciężaru, który nie sprawi ci większej trudności. Będziesz odczuwać jego masę, ale nie przetrenujesz się. Z czasem możesz oczywiście zwiększyć ciężar hantli.

Ćwiczenia na biceps z hantlami wykonuj w trzech seriach po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – przykłady

Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – uginanie przedramion w pozycji siedzącej. Siądź na krześle. Oprzyj plecy o ścianę, a nie o oparcie. Chwyć ciężarki lub butelki z wodą i uginaj przedramiona. Biceps trzymaj blisko tułowia.

Skręty głowy w podporze. Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż obok barków. Ugnij nogi i podnieś stopy do góry. Wyprostuj ręce przed siebie. Cały ciężar ciała powinien znajdować się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda tworzą linię prostą. Uginaj ramiona jednocześnie zbliżając lewy bark do po podłoża. Skręcaj też głowę lekko w prawo. Prostuj ręce. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem zbliż prawy bark do ziemi i skręć głowę w lewo.

Pompka. To klasyczne ćwiczenie wzmacnia wszystkie partie ciała, także biceps! Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie ułóż pod barkami. Podnieś tułów do góry. Opuszczaj ciało tak nisko jak potrafisz. Ale nie wyginaj kręgosłupa.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.