Ćwiczenia rozciągające po treningu
Każdy doskonale wie, że przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną należy solidnie przygotować mięśnie. Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Ten nawyk mamy dość dobrze wyrobiony. To pewnie zasługa jeszcze naszych nauczycieli wychowania fizycznego w szkole.
Dbamy o dobrą rozgrzewkę naszego organizmu, potem wylewamy siódme poty na siłowni, podczas fitnessu, biegania czy innej ulubionej dyscypliny sportowej. A potem? Po skończonym wysiłku, bierzemy prysznic, jemy coś, idziemy spać. Zapominamy o jednym, bardzo ważnym elemencie każdego dobrze wykonanego treningu. Bardzo często pomijamy etap rozciągania.
Dobrze zaplanowany i przeprowadzony stretching, choć nie mamy na niego ochoty tuż po intensywnym wysiłku, pozwoli nam uniknąć wielu przykrych niespodzianek. Przede wszystkim następnego dnia unikniemy lub ograniczymy znacznie tak zwane zakwasy. Nasze mięśnie nam podziękują, a my nie będziemy chodzili obolali przez najbliższych kilka dni. Ponadto wykonując ćwiczenia rozciągające po treningu uchronimy się przed ewentualnymi kontuzjami.
Jakie jeszcze zalety mają ćwiczenia rozciągające po treningu? To doskonały czas na to, aby dać organizmowi chwilę ochłonąć, uspokoić pracę serca, ochłodzić organizm.
Stretching to także początek naszej regeneracji po treningu. To kolejny etap, którego nie możemy pominąć. Rozciąganie rozpoczyna powolny proces odbudowy lekko naruszonej struktury naszych mięśni. Warto wtedy zadbać o odpowiednio skomponowany posiłek. Tak dobrać składniki, aby pomogły nam one wrócić do pełni sił.
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu na różne partie ciała:
Rozciąganie po treningu nóg
Skłony do przodu. Usiądź w siadzie prostym na macie lub twardej podłodze. Możesz oprzeć się plecami o ścianę lub drabinki. Nogi połóż równolegle do siebie. Stopy kieruj do góry. Pochyl się do przodu, w kierunku stóp. Wyciągnij ręce do przodu. Możesz dłonią złapać za palce stóp. Przytrzymaj pozycję około 30-40 sekund. Rozluźnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkanaście razy.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Stań wyprostowany. Podnieś jedną nogę do góry. Zegnij kolano i staraj się dosięgnąć stopą do pośladka. Trzymaj stopę w dłoni i dociskaj nią do pośladka. Dzięki temu poczujesz rozciąganie. Powtórz ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę.
Rozciąganie pleców po treningu
Kobra. Połóż się na brzuchu na macie. Dłonie wyciągnij do przodu i połóż je przed linią barków. Weź głęboki wdech. Następnie wraz ze spokojnym wydechem wyciągnij się w górę, czyli wyprostuj ręce. Biodra mają cały czas leżeć na podłodze. Wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji startowej. Powtórz kilkanaście razy.
Kołyska. Ponownie połóż się na brzuchu. Chwyć dłońmi kostki. Z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra leżą nieruchomo na ziemi. W górze trzymasz nogi i klatkę piersiową. Zostań w pozycji. Możesz lekko kołysać się w przód i w tył.
Rozciąganie klatki piersiowej
Z zaplecionymi rękami. Stań wyprostowany. Spleć dłonie za plecami. Nisko, w okolicach pośladków. Ściągaj łopatki w tył. W tym samym czasie unoś dłonie lekko do góry. Zatrzymaj pozycję. Powtórz kilka razy.
Wygięcie w tył. Stań w szerokim rozkroku. Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze. Opuść biodra jak najniżej, natomiast kręgosłup i głowę wygnij do góry. Wytrzymaj kilkanaście sekund, zrób dziesięć powtórzeń.
Rozciąganie po treningu siłowym
Po treningu siłowym warto rozciągnąć wszystkie partie ciała. Proponujemy więc wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia, a dodatkowo wesprzeć się jeszcze tymi:
Szpagat poprzeczny. Usiądź w szerokim rozkroku. Jak najszerzej potrafisz. Palce stóp kieruj do sufitu. Pochyl się do przodu i chwyć dłońmi stopy. Wykonaj maksymalny skłon. Wytrzymaj tak minimum 30 sekund. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, staraj się za każdym razem zejść nieco niżej. Po pewnym czasie powinieneś dotykać klatką piersiową podłoża.
Naciąganie barku. Stań prosto. Przyjmij pozycję lekkiego wykroku. Unieś jedną rękę przed siebie. Utrzymaj ja na wysokości barków i kieruj ją w stronę przeciwległego barku. Drugą dłonią złap ją powyżej przedramienia. Przyciśnij maksymalnie do klatki piersiowej. Wytrzymaj w pozycji około 30 sekund. Powtórz na drugą rękę.
