Trening kapturów
Na początek rozwiejmy wątpliwości – co to są kaptury? Kaptury to mięśnie czworoboczne grzbietu. Wielu trenerów personalnych i instruktorów fitness apeluje, że to jedne z częściej pomijanych partii mięśni podczas treningu. Zapominamy o nich równie często, jak o ćwiczeniach na nogi, łydki i przedramiona.
To niestety wielka strata dla naszej sylwetki. Trening kapturów jest niezbędny, aby nasza sylwetka wyglądała proporcjonalnie. Gdy mamy dobrze rozwinięte, wypracowane solidnymi treningami mięśnie barków i pleców, słabo rozwinięte kaptury wyglądają po prostu śmiesznie. Czemu tak często zapominamy o treningu kapturów? Pokutuje przekonanie, że kaptury ćwiczymy podczas wzmacniania innych partii, na przykład barków. Niestety to nie wystarczy, aby cieszyć się kształtną sylwetką.
Jak ćwiczyć kaptury?
Wiele osób, które pamięta o treningu kapturów wykonuje go tylko w połowie prawidłowo. Jak ćwiczyć kaptury? Przede wszystkim nie wolno ćwiczeń na tę partię mięśni zostawiać na sam koniec treningu. Zazwyczaj przystępujemy do nich tuż po pracowaniu nad barkami. A to nie jest dobry pomysł. Mięśnie są już najzwyczajniej w świecie zmęczone. Nie są w stanie dać z siebie maksimum możliwości.
Dodatkowo, kiedy ćwiczymy je tuż przed wyjściem z siłowni, myślami jesteśmy gdzie indziej. Zastanawiamy się, co zjemy na obiad, jaki serial obejrzymy, gdzie spotkamy się z przyjaciółmi. Jednym słowem – jesteśmy rozproszeni. Nie skupiamy się na treningu kapturów.
Jak ćwiczyć kaptury? Najlepiej rozpocząć od nich trening. Dzięki temu będziemy rozwijać zarówno dolne, jak i górne partie mięśni. Możemy też ćwiczyć naprzemiennie. Jeden trening rozpocząć od kapturów, następny nimi skończyć. W ten sposób żadna część naszego ciała nie będzie zaniedbana.
Kaptury – ćwiczenia
Najpopularniejszym ćwiczeniem na kaptury i zaraz najskuteczniejszym są tak zwane szrugsy. Przyjrzyjmy się, jak wykonać je prawidłowo.
Szrugsy – najlepsze ćwiczenie na kaptury
Podczas tego ćwiczenia, oprócz mięśni czworobocznych grzbietu (głównie kapturów), pracują także dźwigacze łopatki i mięśnie równoległoboczne.
Szrugsy - pozycja wyjściowa
Przygotuj sztangę. Stań w niewielkim rozkroku, najlepiej rozstaw nogi na szerokość barków. Wyprostuj nogi w kolanach. Pilnuj, aby nie doprowadzić do przeprostów. Wyprostuj ręce, delikatnie zegnij łokcie. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Patrz przed siebie, nie kieruj głowy nawet minimalnie w dół czy w górę. Obu rękach trzymaj obciążenie. Na początek warto wypróbować lżejsze ciężary, z czasem dodasz sobie kilogramów.
Szrugsy – główny ruch
Trzymając ciężar w obu rękach, weź głęboki wdech. Unieść jak najwyżej barki – kieruj je do uszu, ale pamiętaj przy tym o ściąganiu ich do kręgosłupa. Zatrzymaj pozycję. Robiąc wydech opuść barki do pozycji startowej.
Szrugsy – warianty ćwiczenia
Szrugsy to najefektywniejsze ćwiczenie w treningu kapturów. Warto wprowadzić drobne modyfikacje – na przykład wykonywać to ćwiczenie na kaptury z hantlami. To doskonała alternatywa dla szrugsów ze sztangą. Jednostronne ćwiczenie kapturów pomoże nam wyizolować mięśnie czworoboczne i zwiększyć zakres ruchu. Jak powinno wyglądać? Wykonujemy je dokładnie tak jak klasyczne szrugsy. Różnicą jest tylko to, że zamiast sztangi trzymamy w dłoni hantle.
Ćwiczenia na kaptury z hantlami
Jako inne ćwiczenia, które pomagają nam w treningu kapturów możemy wymienić także unoszenie ramion na boki powyżej mięśni naramiennych, unoszenie barków w pozycji siedzącej na ławce, unoszenie barków w pozycji siedzącej na ławce skośnej pod kątem 70-80 stopni. Wszystkie te ćwiczenia warto wykonywać z hantlami.
Ćwiczenia na kaptury w domu
Jeśli chodzi o ćwiczenia na kaptury w domu, także mamy spory wybór. Oczywiście możemy wykonywać także szrugsy. Jeśli nie dysponujemy hantlami ani innymi ciężarami, możemy zamiast nich wykorzystać choćby butelki lub baniaki z wodą mineralną.
Co oprócz tego? Możesz wykonywać choćby pompki w pionie.
Pompki w pionie – pozycja wyjściowa
Wyprostuj nogi w kolanach. Umieść je na lekkim podwyższeniu. Korpus zostaje w pozycji pionowej. Biodra unieść wysoko.
Pompki w pionie – ruch główny
Zacznij powoli uginać ręce. Pamiętaj, nie możesz podpierać się głową. Trzymaj napiętą i wyprostowaną sylwetkę. Zejdź najniżej, jak potrafisz i wróć do pozycji wyjściowej.
