Pakiet 20-latki: jak o siebie dbać w tym wieku? Dieta, ćwiczenia, badania

Młody wiek ma swoje prawa, ale nawet wtedy nie powinniśmy zaniedbywać swojego zdrowia i ciała. Warto zatroszczyć się o siebie już teraz, żeby w przyszłości cieszyć się zdrowiem i doskonałą formą.
Zobacz wideo

W wieku 20 lat wciąż jeszcze rośniemy. To fakt! Największą gęstość nasze kości uzyskują dopiero około 26. roku życia, w najlepszej formie są też wtedy nasze więzadła, a mięśnie mają największą masę. Jesteśmy sprawne, pełne energii, nasz organizm ma największą wydolność, a ewentualne kontuzje regenerują się bardzo szybko.

Nie oznacza to jednak, że możemy osiąść na laurach. Należy o siebie dbać i kontrolować stan zdrowia, tym bardziej że w tym wieku nie wymaga to zbyt wiele wysiłku. Ważne, żeby dieta, aktywność fizyczna i pielęgnacja były dostosowane do naszej metryki. Nie wolno także zapominać o regularnych badaniach.

1. Dieta dla 20-latki - czego nie powinno zabraknąć w twoim menu? 

Większości 20-latek wydaje się, że w tym wieku ich organizm jest niezniszczalny, więc nie trzeba martwić się o zdrowie. To mylne przekonanie. Życie w XXI wieku jest dla nas mało łaskawe - toksyny środowiskowe negatywnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie, nadmiernie stymulują układ odpornościowy. W takiej sytuacji najlepszym ratunkiem jest właściwie zbilansowana dieta.

- Jednym z podstawowych gwarantów utrzymania zdrowia - w tym wieku mówimy przede wszystkim o prewencji występowania niedoczynności tarczycy oraz schorzeń autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, dotykająca blisko co trzecią kobietę - jest odpowiednia probiotykoterapia - mówi Jakub Mauricz, dietetyk, specjalista od suplementacji sportowej. - Żywe kultury bakterii to podstawowi trenerzy układu odpornościowego i to od niego w dużej mierze zależy, czy organizm będzie odczytywał nasze ciało jako wroga, czy jako przyjaciela. To bardzo ważne również z perspektywy czynników rozrodczych. Być może 20-latka jeszcze nie myśli o posiadaniu dziecka, ale kiedy to się zmieni, byłoby wspaniale, gdyby nie miała dodatniego miana przeciwciał ASA czy APA (przeciwciała, które utrudniają zajście w ciążę, utrzymanie jej i uniemożliwiają prawidłowy rozwój dziecka).

Składniki, których pod żadnym pozorem nie powinno zabraknąć w diecie 20-latki to:

  • Gruboziarniste kasze dobrej jakości - kasza gryczana, jaglana, co jakiś czas pęczak. Dostarczają energii, wspomagają odpowiednią pracę tarczycy, nadnerczy oraz jajników. Poza tym są źródłem witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza błonnika, który jest tak ważny dla odpowiedniego rozwoju pozytywnie działających bakterii jelitowych z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium.
  • Zielone warzywa liściaste - jarmuż, szpinak, sałata, rukola, roszponka i naciowe części warzyw. Zawierają bardzo duże ilości folianów (aktywny kwas foliowy), które zapewniają utrzymanie odpowiednich przemian metylacyjnych (gwarantują wysoką jakość i liczbę czerwonych krwinek) - z ich pomocą chronimy się przed anemią, zmniejszamy ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Poza tym poprawiamy parametry płodności, zmniejszamy ryzyko komplikacji zdrowotnych u dziecka (jeśli zamierzamy je mieć w tym wieku).
  • Tłuste ryby oraz oleje roślinne - makrela i śledź, olej lniany i ten tłoczony z wiesiołka, a także orzechy włoskie. Dostarczają przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witamin A, E i D. - Ta ostatnia jest dla nas najważniejsza, bo blisko 90 procent Polaków cierpi na solidne niedobory tej niezbędnej dla zdrowia witaminy. Efektem są stany depresyjne, słabe kości, niski poziom hormonów płciowych oraz zaburzenia gospodarki cukrowej, a także kłopoty z utrzymaniem sprawności układu nerwowego - dodaje Mauricz.

SzpinakSzpinak fotolia.com

2. Ćwiczenia dla 20-latki - najlepsze aktywności fizyczne w tym wieku

Między 20. a 30. urodzinami mamy najwięcej energii, którą dobrze jest spożytkować na aktywność fizyczną. Tym bardziej że jeśli teraz zadbamy o swoją formę i sylwetkę, będzie nam łatwiej w przyszłości - w późniejszym wieku będziemy dłużej sprawne, mniej podatne na wszelkiego rodzaju kontuzje etc. Jak ćwiczyć w wieku 20 lat?

- Moja znajoma i mentorka, Mariola Bojarska-Ferenc, powiedziała kiedyś: "Kultura fizyczna i sport nie posiadają peselu" - mówi Patryk Puczyłowski, trener personalny z Healthy Center by Ann. - To, które aktywności fizyczne będą dla nas najlepsze, zależy od wielu czynników: ogólnego stanu zdrowia, naszej przeszłości sportowej, przebytych operacji, naturalnych predyspozycji etc. Tu nie ma schematu, do każdego człowieka trzeba podejść indywidualnie. Aktywność fizyczna to zdrowie i młodość, dlatego każda jest dobra, szczególnie kiedy ma się 20 lat. Nadeszła wiosna - spacery, rower, rolki powinny stanowić część naszej codzienności. Do tego trening siłowo-wzmacniający trzy razy w tygodniu.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu:

Oto zestaw prostych ćwiczeń, które z powodzeniem wykonasz w domu. Cały trening zajmie nie więcej niż 15 minut, najlepiej robić go trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce - 10-15 minutowy szybki marsz, bieg lub "przejażdżka"  na rowerku treningowym.

  • Deska (plank)

Połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp tak, aby znaleźć się w podporze przodem. Ważne jest, aby plecy były proste, a głowa była przedłużeniem całego ciała. Podczas prawidłowo wykonywanej deski ciało układa się równolegle do podłogi. Należy pilnować, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie był skrzywiony. W pozycji deski wytrzymaj tak długo, jak dasz radę. Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

  • Wspinaczka górska w podporze przodem

Połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp tak, aby znaleźć się w podporze przodem. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Napnij mocno pośladki i brzuch, nogami zacznij wykonywać ruchy imitujące bieg, kolana mocno przyciągaj do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie możliwie szybko przez 30 sekund, zrób krótką przerwę i wszystko powtórz jeszcze dwa razy.

  • Zakroki

Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder). Wysuń lewą nogę do tyłu, jednocześnie robiąc przysiad. Pilnuj, aby kolano nogi, która zostaje z przodu, nie wysuwało się przed linię palców stopy (to bardzo ważne, żeby niepotrzebnie nie obciążać kolana, ponieważ w ten sposób ryzykujemy, że doznamy kontuzji). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj taki ruch drugą nogą. Zrób trzy serie, po 15 powtórzeń na każdą nogę.

  • Przysiad bułgarski

Stań około 50 cm przed krzesłem, jedną nogę wysuń do tyłu i oprzyj na jego siedzisku. Zablokuj staw kolanowy (pilnuj, żeby nie robić przeprostu), usztywnij również staw biodrowy. Ręce opuść swobodnie. W takiej pozycji wykonaj przysiad (postaraj się zejść jak najniżej), następnie dynamicznie powróć do pozycji wyjściowej. Piętę nogi, która znajduje się z przodu, wciskaj mocno w ziemię. Zrób 15 przysiadów na każdą nogę w trzech seriach.

  • Pompki damskie

Połóż się na brzuchu, ułóż dłonie po obu stronach tułowia, mniej więcej na wysokości ramion. Rozstaw je nieco szerzej niż barki. Ustaw się w podporze na kolanach, stopy powinny leżeć na podłodze. Cały czas pilnuj miednicy (nie wyginaj jej) i łokci (nie rób przeprostów). Napnij brzuch, płynnie opuść klatkę piersiową  jak najniżej (ale nie dotykaj podłoża) i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa, opieraj się wyłącznie na dłoniach i kolanach. Pilnuj oddechu - podczas opuszczania klatki piersiowej rób wdech, natomiast gdy wracasz do góry - wydech. Wykonaj z przerwami cztery serie po 10 powtórzeń.

  • Pompki na triceps w podporze

Stań tyłem do krzesła lub ławki, oprzyj dłonie na siedzisku, nogi wyciągnij proste do przodu. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, łokcie mają znajdować się możliwie blisko tułowia. W takiej pozycji ugnij przedramiona, opuszczając ciało. Zatrzymaj się na sekundę w dole, wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się nie wstrzymywać oddechu. Zrób 12 powtórzeń w trzech seriach. 

Nawet 20-letnie ciało potrzebuje odpowiedniej troski i pielęgnacji.Nawet 20-letnie ciało potrzebuje odpowiedniej troski i pielęgnacji. Fotolia

3. Badania dla 20-latki - nie zapominaj o kontroli swojego stanu zdrowia

Młody wiek nie usprawiedliwia zaniedbywania swojego zdrowia. Doskonałe samopoczucie i masa energii nie zwalniają z konieczności robienia regularnych podstawowych badań profilaktycznych. Powinniśmy wykonywać je przez całe życie. O czym nie wolno nam zapominać w wieku 20 lat?

Pakiet dwudziestolatki:

  • badanie krwi: morfologię powinno się robić co trzy lata, warto także przy okazji sprawdzić poziom cukru i cholesterolu (kobiety z nadwagą powinny to robić co roku) oraz wykonać próby wątrobowe i zmierzyć ciśnienie. 
  • badanie moczu: po przekroczeniu 20. lat wykonujemy je co trzy lata
  • ginekolog i cytologia: ginekologa należy odwiedzić raz w roku, cytologię powinnyśmy wykonać co dwa lata, podobnie USG dopochwowe. Jeśli przyjmujemy antykoncepcję hormonalną, wtedy należy odwiedzać ginekologa co sześć miesięcy.
  • USG piersi: pierwsze najlepiej wykonać po 25. urodzinach i od tego momentu należy je powtarzać co dwa lata
  • dentysta: kontrola co sześć miesięcy
  • okulista: wizyta kontrolna co 3-5 lat

Należy pamiętać, że wskazania dotyczące badań są skierowane do osób zdrowych. Jeśli dana osoba zmaga się z jakąkolwiek chorobą, powinna wykonywać badania według indywidualnych zaleceń lekarza.

4. Pielęgnacja 20-latki

Chociaż mogłoby się wydawać, że ciało 20-latki nie wymaga specjalnej pielęgnacji, już w tym wieku należy o siebie dbać, żeby jak najdłużej zachować młody wygląd - cieszyć się jędrną skórą, piękną cerą i zdrowymi włosami. 

- Młodą cerę pielęgnuje się delikatnie - mówi Małgorzata Skrobisz, kosmetyczka z Jerschina Face and Body Clinique. - Ważne, żeby dobrać kosmetyki odpowiednie do metryki. Bardzo istotne jest tu systematyczne oczyszczanie i dokładny demakijaż (cerę z problemami najlepiej oczyszczać żelami, normalną czy suchą - mleczkiem lub płynem micelarnym). Jeśli chodzi o kremy - wybieramy nawilżające, dobrze, żeby w ich składzie znalazła się witamina C, która ma działanie rozjaśniające, rewitalizujące, redukuje przebarwienia. Jest również silnym antyoksydantem, czyli działa przeciwstarzeniowo.

- Niektóre osoby nawet po 20. urodzinach borykają się jeszcze z trądzikiem. Jeśli z pielęgnacją cery nie radzimy sobie w domu z pomocą kosmetyków przeznaczonych dla cery z takimi problemami, warto udać się do dermatologa. Dzięki temu unikniemy ryzyka blizn, które pozostaną z nami przez całe życie - dodaje kosmetyczka.

 
Więcej o: