Przysiady sumo – efekty
Przysiad sumo to jedna z wielu wariacji dobrze znanego wszystkim ćwiczenia. Dlaczego polecają je wszyscy trenerzy personalni i instruktorzy fitness? Podczas wykonywania przysiadów wzmacniamy mięśnie ud, pośladków i łydek. Przede wszystkim w trakcie ruchu w dół zaangażowane są mięśnie kulszowo-goleniowe, natomiast podczas dźwigania się w górę do pracy przystępuje mięsień czworogłowy uda.
Nie można też zapominać o udziale mięśnia prostego brzucha i mięśni pleców. Jednak te pełnią funkcje głównie pomocnicze i stabilizujące.
Warto uświadomić sobie, że podczas wykonywania przysiadów sumo mięśnie zaangażowane w ruch wpływają także na ruchomość naszych stawów i uczą nasz większej koordynacji ruchowej. Dzięki wzmacnianiu ich gęstości i mobilności możemy poszczycić się zgrabniejszą i smuklejszą sylwetką.
Kiedy jesteśmy przy szczupłej figurze, nie można nie wspomnieć o podstawowym i najszybciej zauważalnym efekcie wykonywania regularnych przysiadów sumo. To ćwiczenie, jak mało które, rewelacyjnie wzmacnia i kształtuje wewnętrzną część ud i pośladki. Wyszczupla w tempie ekspresowym. Dzięki innemu rozstawieniu nóg (porównując do klasycznych przysiadów) mięśnie pośladkowe i czworoboczny uda pracuje znacznie intensywniej. Nic dziwnego, że przysiad tak szybko modeluje i ujędrnia tę partię ciała!
Przysiad sumo a przysiad klasyczne
Już wiemy, jakie korzyści niosą regularnie ćwiczone przysiady sumo. Teraz trzeba zastanowić się, czym tak naprawdę różnią się od klasycznego typu przysiadów.
Przede wszystkim, różnica zauważalna gołym okiem, to inny układ stóp. W przysiadach sumo kierujemy palce stóp na zewnątrz. Uda ustawiamy równolegle do podłogi. Dzięki temu angażujemy wiele grup mięśniowych. A ćwiczeniem jest znacznie intensywniejsze niż zwykły przysiad. Warto wiedzieć, że przysiady sumo robimy raczej jako uzupełnienie treningu opartego na przysiadach tradycyjnych. Trenerzy i instruktorzy fitness nie polecają wykonywać go jako oddzielnego, samodzielne ćwiczenie. Najkorzystniejsze rezultaty otrzymamy łącząc te dwa typy przysiadów.
Przysiad sumo – technika
Przysiady sumo można wykonywać z i bez obciążenia. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenie bez ciężarków. Kiedy udoskonalisz technikę, możesz przystąpić do robienia przysiadów sumo z hantlami lub kettlami. Poniżej przedstawiamy krok po kroku, jak wykonać oba warianty ćwiczenia.
Przysiad sumo bez obciążenia – pozycja wyjściowa
Stań w rozkroku. Rozstaw nogi znacznie szerzej niż na szerokość barków, jednak nie przesadzaj z odległością. Nie chcesz przecież robić szpagatu. Stopy ustaw, tak aby palce wychodziły na zewnątrz. Ręce puść luźno wzdłuż ciała lub złącz na klatce piersiowej.
Przysiad sumo bez obciążenia – ruch główny
Zejdź do przysiadu. Pamiętaj o oddechu, podczas schodzenia w dół wykonujesz wdech, kiedy wracasz na górę robisz spokojny, długi wydech. Staraj się wypychać kolana na zewnątrz. Przysiad sumo powinien być dość głęboki, jednak nie dotykaj pośladkami podłoża.
Przysiad sumo z obciążeniem – pozycja wyjściowa
Pozycja startowa niczym nie różni się od wersji bez ciężarków. Jedyna różnica jest taka, że ciężar – przykładowo kettle – trzymamy na wyprostowanych ramionach. Ręce kierujemy w dół. Ewentualnie możemy trzymać je przed klatką piersiową.
Przysiad sumo z obciążeniem – ruch główny
Na wdechu schodzimy w dół do przysiadu. Podczas zginania stawów kolanowych i biodrowego rozpychamy kolana na zewnątrz. Zatrzymujemy się w momencie, kiedy kettle dotkną podłogi lub gdy zejście jeszcze niżej wpłynie na naszą technikę ćwiczenia. Na wydechu wracamy do pozycji wyprostowanej.
Przysiad sumo - rady
- Przysiad sumo nie należy do łatwych ćwiczeń. Liczy się technika wykonania. Pamiętaj, aby nie bujać całym ciałem. Musisz mieć maksymalnie spięte mięśnie pośladków, brzucha i pleców. Dzięki temu utrzymasz prawidłową, wyprostowaną postawę i unikniesz tak zwanego „kociego grzbietu” podczas wykonywania przysiadów sumo.
- Głowę utrzymuj w linii prostej z ciałem. Ma być przedłużeniem tułowia. Nie kieruj brody do klatki piersiowej.
- Zwróć uwagę na kolana. Masz je prostować przy wchodzeniu do góry, jednak nie możesz dopuścić do przeprostów!
- Jeśli decydujesz się na przysiad sumo z obciążeniem, właściwie dobierz rozmiar. Lepiej zacząć od lżejszego kettla i stopniowo zwiększać jego ciężar. Skup się też na tym, aby obciążenie rozłożyć równomiernie na całych stopach.
