Mountain climbers, czyli wspinaczka
Mountain climbers tak naprawdę nie ma nic wspólnego ze wspinaczką – ani wysokogórską, ani tą na ściance. Nazwa wywodzi się od ruchu, który ma jedynie przypominać aktywność, jaką wykonujemy podczas chodzenia wyczynowo po górach.
Ćwiczenie chwalą wszyscy trenerzy personalni i instruktorzy fitness. Jest rewelacyjnym uzupełnieniem każdego zestawu ćwiczeń, sprawdza się w tabatach, ćwiczeniach obwodowych i jako element interwału. Dlaczego? Bo wzmacnia cały organizm. Angażuje do pracy mięśnie nóg, brzucha, grzbietu, ramion. Pracuje nawet klatka piersiowa! To dlatego ćwiczenie jest takie efektywne i niestety szalenie męczące.
Podczas wspinaczki, czyli mountain climbers, kształtuje się również wytrzymałość, szybkość, zwinność i siła. Można dostosować tempo do własnych możliwości, czyli wykonywać je wolniej, jednak jeśli zależy nam na porządnych efektach, warto przyspieszyć.
Mountain climbers – na czym polega?
W skrócie ćwiczenie polega na przyciąganiu naprzemiennym nóg w podporze przodem. Jednak to znaczne uproszenie. Poniżej przedstawiamy trzy najpopularniejsze warianty tego ćwiczenia. Warto robić je w podanej przez nas kolejności, czyli zacząć od najłatwiejszej wersji i stopniową ją utrudniać, aż dojdziemy do mountain climbers na taśmach TRX! Zaintrygowani?
Mountain climbers – trzy warianty ćwiczenia
1) Mountain climbers – wersja klasyczna
- Mountain climbers – wersja klasyczna – pozycja wyjściowa
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij całe ciało, napnij i powoli rozluźnij mięśnie. To tylko przygotowanie wstępne organizmu na intensywny wysiłek, którego zaraz doświadczy. Podeprzyj się na przedramionach. Powinieneś znaleźć się w podporze przodem, inaczej nazywamy deską. Całe dłonie leżą na podłodze, ułożone idealnie pod barkami. Napnij pośladki, brzuch i wciśnij pępek do kręgosłupa.
- Mountain climbers – wersja klasyczna – ruch główny
Z pozycji deski przenieś jedną nogą do przodu. Ustaw ją między ramionami. Obie nogi stoją na ziemi. Stopę przedniej nogi wciśnij w podłoże. Tylna jest oparta wyłącznie na palcach. Zrób energiczny przeskok i zmień nogi. Wykonuj mountain climbers przez minutę. W równym, dość szybkim tempie. Połóż się na brzuchu, rozluźnij mięśnie. Odpoczywaj w ten sposób przed 20 sekund i powtórz ćwiczenie od nowa.
2) Mountain climbers – na skos
- Mountain climbers – na skos – pozycja wyjściowa
Pozycja początkowa tego wariantu mountain climbers nie różni się niczym od najłatwiejszej wersji ćwiczenia. Z leżenia na brzuch przejdź więc do podporu przodem. Napnij wszystkie mięśnie i bądź gotowy na utrudnienie ćwiczenia.
- Mountain climbers – na skos – ruch główny
Znajdujesz się w podporze przodem. Przyciągaj prawe kolano do lewej ręki i odwrotnie, lewe kolano do prawej ręki. Energicznym ruchem zmieniaj nogi. Ruch ma być dynamiczny, ale dokładny. Nie odkładaj nóg na ziemię. Ćwicz przez minutę, a potem odpocznij przez 20 sekund w leżeniu na brzuchu. Powtórz kolejny raz.
3) Mountain climbers – na taśmach TRX
- Mountain climbers – na taśmach TRX – pozycja wyjściowa
To najtrudniejsza wersja wspinaczki. Ponadto nie wykonasz jej, tak jak poprzednich wersji, gdziekolwiek. Musisz mieć do dyspozycji taśmy TRX, które znajdziesz na siłowniach i w niektórych klubach fitness.
Zaczep stopy w taśmy TRX. Wejdź do pozycji podporu przodem. Zgadza się, twoje nogi są powietrzu. Zwróć uwagę na ustawienie ciała. Tułów wciąż ma być wyprostowany, ręce powinny znaleźć się pod barkami. Dłonie leżą w jednej linii, rozłożone równolegle do siebie. Mogą znajdować się nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Mountain climbers – na taśmach TRX – ruch główny
Przez całe ćwiczenie skupiaj się na utrzymaniu pozycji startowej. Ruch opiera się na energicznym przyciąganiu raz jednej, raz drugiej nogi do klatki piersiowej. Cały czas unosisz się w powietrzu. Nogami nie dotykasz podłoża. To intensywna wersja ćwiczenia, ponieważ cały czas dźwigasz ciężar ciała. Nie odkładasz go nawet na chwilę.
- Mountain climbers, czyli wspinaczka – rady
Podczas całego trwania ćwiczenia – w każdej wersji – pilnuj układu ciała. Nie zmieniaj pozycji startowej. Twoje ciało ma być wyprostowane jak struna.
Kiedy przyciągasz naprzemiennie kolana, zwróć uwagę na układ stóp. Nie stykają się one z tyłu!
