Wypychanie bioder w górę, czyli świeca
Świecę robiliśmy już w szkole podstawowej na lekcjach wychowania fizycznego. Jako dzieci dążyliśmy do pełnego wyprostu nóg, a okazuje się, że to nie to jest najważniejsze w tej pozycji. Najistotniejsze jest napięcie mięśni brzucha. Wypychanie bioder w górę angażuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. A jak wiadomo mają one ważne zadania. Mięsień biodrowo-lędźwiowy odpowiada za ruch w stawie biodrowym, a także w stawach kręgosłupa. Stabilizuje mięśnie, więc umożliwia nam utrzymanie prostej sylwetki. Natomiast mięsień prosty brzucha zgina tułów do przodu. Ponadto wzmacnia tłocznię brzuszną i równoważy pracę prostownika grzbietu. Ma wpływ na pracę organów i wszystkie czynności fizjologiczne – od kichania po poród.
Świeca, czyli sarvangasana
Pamiętajmy, że świeca to ćwiczenie zaczerpnięte z jogi. W szkołach jogi dowiemy się wiele dobrego na temat sarvangasany – tak właśnie nazywają tę pozycję jogini. Według doświadczonych nauczycieli ta asana (tak określane są pozycje) pomaga na bezsenność i bóle głowy. Ponadto koi nerwy. Jogini doceniają także rozluźnienie górnej części ciała (szyi, barków, ramion), które przynosi wypychanie bioder w górę. Jest to tak zwana pozycja odwrócona, a więc do naszej głowy, szyi i serca dostaje się więcej krwi. A dzięki temu lepiej pracuje mózg i inne narządy.
Wypychanie bioder w górę – technika ćwiczenia
Kiedy wiemy już, jak dobroczynne skutki niesie za sobą pozycja świecy, przejdźmy do techniki. Prawidłowe wykonanie sarvangasany nie jest wcale proste
- Wypychanie bioder w górę – pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach, na twardym podłożu. Wyciągnij całe ciało. Palce stóp obciągnij w dół. Ramiona rozłóż wzdłuż boków ciała. Dłonie zwróć do dołu. Jeśli to twój pierwszy raz, możesz ułatwić sobie zadanie, wkładając pod plecy i ramiona płaską poduszkę lub złożony na pół mały ręcznik. Dzięki temu odciąży kark, nie będziesz czuć mocnego ucisku.
- Wypychanie bioder w górę – główny ruch
Zrób głęboki wdech i unieś kolana nad głowę. Wykonaj kilka oddechów i w dogodnej dla siebie chwili, na wydechu, oderwij biodra od podłoża. Podeprzyj plecy rękoma. Kolana trzymaj nad głową. Podczas kolejnego wydechu, podnieś tułów do góry. Nogi i korpus powinny być prostopadłe do podłogi. Podbródek przyciśnij do klatki piersiowej. Przybliż maksymalnie do siebie łokcie. Naciskając dłońmi na plecy, staraj się wypchnąć kręgosłup jak najbardziej do góry. Wytrzymaj w pozycji minimum pół minuty. Z czasem staraj się wytrzymać w górze jak najdłużej. Zwiększaj czas, aby uda ci się wejść do świecy aż na pięć minut. Powolnym ruchem wróć na podłogę. Zacznij od wydechu. Równocześnie opuść zegnij nogi i zatrzymaj je nad głową. Opuść ręce do dołu, ułóż je wzdłuż tułowia. Delikatnie połóż plecy na macie. Zostań w leżeniu kilka chwil.
Wypychanie bioder w górę – warianty ćwiczenia
Powyższa wersja ćwiczenia jest tą klasyczną, zaczerpniętą z jogi. Jest jednak kilka wariantów świecy. Przedstawiamy dwa najpopularniejsze, które przynoszą najlepsze efekty, kiedy walczymy o silne mięśnie brzucha.
Wypychanie bioder w górę – wersja fitnessowa
- Wypychanie bioder w górę – pozycja wyjściowa
Początek ćwiczenia niewiele różni się od klasycznego wykonania świecy. W leżeniu na plecach układamy ramiona wzdłuż ciała. Tutaj następuje modyfikacja – ręce zostają na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Wypychanie bioder w górę – ruch główny
Podnieś kolana do góry. Ustaw kąt prosty między udami a korpusem. Weź wdech i utrzymując nogi skierowane do góry, ponieś biodra. Zatrzymaj się w momencie, gdy ciało znajdzie się w jednej linii. Zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu ciała. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie dynamicznie. Możesz mieć wrażenie, że kołyszesz się i szybko prostujesz nogi w ostatnim momencie zadania.
Wypychanie bioder w górę – z jedną nogą w górze
- Wypychanie bioder w górę – pozycja wyjściowa
Pozycja początkowa ćwiczenia jest identyczna jak w opisanych wyżej wersjach świecy
- Wypychanie bioder w górę – ruch główny
Wykonujesz klasyczną świecę. Kiedy znajdziesz się w górze, możesz opuścić jedną nogę w dół, tak aby znalazła się tuż nad podłogą. Utrzymuj przy tym wyprostowane kolana i nie dotykaj nogą podłoża. Druga noga cały czas znajduje się w górze. Wytrzymaj w pozycji około 20-30 sekund, a następnie zmień nogi. Według doświadczonych joginów ta pozycja nie tylko dodatkowo wzmacnia nogi, lecz także kojąco działa na nasze narządy wewnętrze, przede wszystkim nerki.
