Nożyce pionowe. Niezawodne ćwiczenie na mięśnie brzucha i wsparcie mięśni kręgosłupa

Nożyce pionowe rewelacyjnie wzmacniają mięśnie brzucha i pozwalają nam pozbyć się niechcianych "boczków". Ale mają też funkcje prozdrowotne! Poznaj najskuteczniejszą i najzdrowszą dla naszego kręgosłupa technikę wykonywania nożyc pionowych.

Nożyce pionowe – które mięśnie pracują?

Podczas wykonywania nożyc pionowych angażujemy przede wszystkim mięsień prosty brzucha. Ponadto pracują także jego pomocnicy, czyli mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda. Każdy z nich ma inne zadanie. Wszystkie pełnią bardzo ważne funkcje. Zacznijmy po kolei.

Mięsień prosty brzucha współdziała z mięśniami płaskimi brzucha, aby wytworzyć tłocznię brzuszną. Przede wszystkim odpowiada za zginanie tułowia, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (dzięki niemu możemy schylić się i podnieść coś z podłogi, a także oddychać!), obniża żebra i podnosi miednicę. Ponadto wzmacnia wspomnianą tłocznię brzuszną,  która odpowiada za podstawowe funkcje fizjologiczne, choćby kichanie czy wypróżnianie się.

Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha są nie tylko uzupełnieniem pracy mięśnia prostego. Także mają swoje funkcje. Skośny zewnętrzny odpowiada za zginanie kręgosłupa i obracanie tułowia w przeciwną stronę. Dzięki niemu pochylamy się też w bok i podnosimy miednicę. Jego obustronne spięcie zgina kręgosłup do przodu. Natomiast skośny wewnętrzny brzucha jest odpowiedzialny za jednostronne obracanie i skręcanie tułowia w tę sama stronę. Obustronny skurcz pozwala na zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i klatki piersiowej do przodu. Obniża też i chroni żebra.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy  to tak naprawdę dwa mięśnie - lędźwiowy większy oraz mięsień biodrowy. Oba odpowiadają za zginanie uda w stawie biodrowym i rotację tego stawu. Innymi słowy, dzięki niemu możemy poruszać udem we wszystkie strony. Jest tak położony, że wspomaga pracę nie tylko biodra, lecz także kręgosłupa. Stabilizuję postawę i ułatwia pracę kręgosłupa.

Mięsień prosty uda, który wchodzi w skład mięśnia czworobocznego uda, działa i na staw biodrowy, i na staw kolanowy. Podczas jednego ruchu prostuje nasze podudzia i stabilizuje wspomniany staw kolanowy. Używamy go cały czas – podczas chodzenia choćby. Masz też funkcję dodatkową – wspomaga pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego, gdy ten zgina udo w stawie biodrowym.

Wszystkie wyżej wymienione mięśnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i poruszania się. Kiedy jeden mięsień szwankuje – nabawi się kontuzji – cierpi całe ciało. To bardzo ważne, aby wzmacniać je regularnie. Dzięki pracy nad nimi wyrzeźbimy nie tylko pięknie brzuch i wyszczuplimy uda, lecz także wzmocnimy nasz organizm. Jakie ćwiczenie wybierać? Jednym z lepszych będą wspomniane nożyce pionowe.

Nożyce pionowe – technika ćwiczenia

  • Nożyce pionowe – pozycja wyjściowa

Połóż się wygodnie na plecach. Podłoże nie może być ani zbyt miękkie, ani zbyt twarde. Wyciągnij się maksymalnie, aby rozciągnąć wszystkie partie ciała. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Jeśli chcesz, możesz włożyć dłonie pod pośladki. Unikniesz w ten sposób „pomagania” sobie podczas robienia nożyc.

  • Nożyce pionowe – ruch główny

Unieś nogi do góry. Pamiętaj, niezbyt wysoko. Wystarczy kilka centymetrów. Im niżej, tym lepiej, bo ćwiczenie będzie bardziej intensywne. Idealnie, jeśli kąt między nogami a podłogą wyniesie około 30 centymetrów. Przystąp do nożyc. Przekładaj nogi góra i dół. Na zmianę podnoś je i obniżaj.

  • Nożyce pionowe – rady

Przez całe ćwiczenie trzymaj nogi wyprostowane. Nie rób jednak przeprostów. Nie zapominaj też o oddechu. Bardzo łatwo o to, kiedy staramy się jak najbardziej skupić na wykonywanych powtórzeniach. Podczas robienia nożyc pionowych nie odrywaj pleców od maty. Odcinek lędźwiowy musi być cały czas przyklejony do podłoża. Inaczej, kiedy będziesz go podnosić, po pierwsze ćwiczenie będzie źle wykonane i nie przyniesie upragnionych efektów, a po drugie możesz nabawić się kontuzji. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, najlepiej wykonać trzy-cztery serie, a w każdej minimum dwadzieścia powtórzeń. Wykonuj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Kiedy mięśnie zaczną cię „palić” zdecydowanie przerwij ćwiczenie. Oczywiście konieczna jest systematyczność. Najlepiej wykonywać je trzy-cztery razy w tygodniu.

W miarę wyćwiczenia mięśnie podczas nożyc pionowych możesz dodać obciążenie. Na początku wybierz najlżejsze ciężarki i zamocuj je dookoła kostek. Stopniowo możesz zwiększać ich ciężar.

Więcej o:
Copyright © Agora SA