Wiosłowanie
Wiosłowanie to bardzo popularne ćwiczenie wielostawowe. Rozwija wszystkie miê¶nie pleców, szybko rozbudowuje mięśnie grzbietu. Jeśli marzą ci się mocne i szerokie plecy, to wiosłowanie koniecznie powinno znaleźć się w planie twojego treningu.
Szerokie i efektowne plecy to nie wszystkie korzyści, jakie niesie za sobą wiosłowanie. Przede wszystkim mocne i elastyczne mięśnie pleców chronią nasz krêgos³up. Zapobiegają kontuzjom oraz przyczyniają się do utrzymywania prawidłowej sylwetki. W przypadku wiosłowania plecy są wzmacniane poprzez zaangażowania najszerszych mięśni grzbietu, tzw. motyli, mięśni obłych, prostowników i mięśni czworobocznych.
Wiosłować można przy użyciu hantli, półsztangi i sztangi. Trzeba jednak pamiętać, że to dość trudne ćwiczenie. O dziwo, nie ze względu na obciążenie i wysiłek dla naszych mięśnie. Wiosłowanie nie należy do łatwych, ponieważ wymaga niemałych umiejętności technicznych. Bardzo często osoby, którym wydaje się, że wiosłowanie jest proste i przyjemne, najzwyczajniej w świecie źle wykonują to ćwiczenie.
Wiosłowanie – technika
Jest kilka wariantów wiosłowania. Zacznijmy od tych najbardziej podstawowych, czyli wiosłowania w podporze na ławce i wiosłowania w podporze na przedramionach.
Wiosłowanie w podporze na ławce – pozycja startowa
Do wykonania wiosłowania w podporze potrzebujesz hantli i ławeczki płaskiej.
Ustaw lewe kolano na końców ławeczki. Cały czas trzymaj wyprostowane plecy. Pochyl się do przodu, tak aby znaleźć się równolegle do podłoża. Prawą dłoń oprzyj na drugim końcu ławki. Do lewej dłoni weź hantel. Chwyć ciężarek chwytem młotkowym (czyli takim, w którym palce są zwrócone w stronę tułowia).
Wiosłowanie w podporze na ławce – główny ruch
Cały czas trzymaj plecy wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu. Głowa ma być przedłużeniem tułowia. Przyciągnij hantel pionowo w górę. Łopatki cały czas ściągaj do siebie. Hantel powinien znaleźć się na wysokości biodra. Zatrzymaj pozycję, rozluźnij i wróć do pozycji startowej. Kiedy kierujesz ciężarek do biodra zrób wdech, gdy opuszczasz rękę – wydech.
Trening wiosłowania w podporze na ławeczce pozwala wyizolować ruch mięśni pleców. Dzięki podparciu możesz zdecydować się na większe obciążenie. Jednak podciąganie w podporze możesz zrobić także bez sprzętu, w pozycji deski, inaczej nazywanej plankiem.
Wiosłowanie w podporze na przedramieniu – pozycja startowa
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach, czyli w desce. Nogi, biodra i tyłów powinny być ustawione w linii prostej. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Pamiętaj, aby głowa była przedłużeniem tułowia. Nie patrzysz w górę czy w podłoże. Łokcie powinny znaleźć się w linii prostej pod barkami.
Wiosłowanie w podporze na przedramieniu – główny ruch
Chwyć hantel jedną ręką. Zgięty łokieć poprowadź do tyłu i do góry. Ruch wykonuj jak najbliżej tułowia. Następnie wyprostuj rękę do przodu. Odłóż ciężarek i oprzyj przedramię na podłodze. Zmień rękę.
Zwróć uwagę na to, żeby podczas ruchu zaangażować do pracy barki. To nie może być tylko ruch ręką.
Wiosłowanie w podporze – wariacje pozycji
Kiedy opanujesz wiosłowanie w podporze na ławeczce i w podporze na przedramionach, koniecznie wypróbuj inne warianty tego ćwiczenia, np. wiosłowania w podporze jednonóż czy wiosłowania hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Jak wykonać te ćwiczenia?
Wiosłowanie w podporze jednonóż – pozycja wyjściowa
Pochyl się do przodu. Lewą rękę oprzyj na ławeczce. Unieś prawą nogę do góry. Powinna znaleźć się na wysokości bioder. Ustaw ją jako przedłużenie całego tułowia. Nie zadzieraj głowy, patrz przed siebie.
Wiosłowanie w podporze jednonóż – główny ruch
Kiedy jesteś pochylony do przodu, chwyć hantel chwytem młotkowym. Przyciągaj hantel do boki klatki piersiowej. Zmień rękę. Ruch powinien być wolny i płynny. Podczas przyciągania napinaj mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej - pozycja wyjściowa
W tym wariancie wiosłowania hantlami podpór zamieniamy na całkowite leżenie. Połóż się na ławeczce skośnej na brzuchu. Klatka piersiowa całkowicie przylega do urządzenia. Ciało jest pochylone do podłoża pod kątem 45 stopni. Ręce zwisają swobodnie w stronę podłogi.
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej – główny ruch
W obie ręce weź hantle nachwytem. Wyprostuj ramiona, hantle powinny zwisać w dół. Ściągnij łopatki i podnieś ciężarki. Łokcie wystają na boki, tworzą kąt prosty z tułowiem. Następnie ugnij łokcie i zrób ruch odwrotny. Wróć po pozycji początkowej.
