Deska, nazywana też inaczej "plank", to jedno z łatwiejszych a zarazem najbardziej wymagających ćwiczeń. Podpowiemy, jak prawidłowo ją wykonać i jakich efektów można się spodziewać.
Deska albo plank - co to jest i jak wygląda?
Plank, czyli deska, to nic innego jak podpór przodem na przedramionach. To doskonałe ćwiczenie izometryczne, które wymaga stałego i równomiernego napinania mięśni. Z pozoru jest łatwe, niewtajemniczonym może się wydawać banalne, bo cóż trudnego może być w podporze? Jednak kto choć raz w życiu zrobił deskę, wie, że to wcale nie takie proste. Wytrzymanie w pozycji dłużej niż 30 sekund dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, może być po prostu niemożliwe.
Plank – efekty
Jakie mięśnie sprawiają, że to tak bardzo wszechstronne ćwiczenie? Plank pobudza do działania najgłębsze mięśnie brzucha i pośladków, do tego zmusza nas do napięcia nóg i wzmacnia siłę barków oraz ramion. W trakcie robienia deski pracują także mięśnie stabilizujące kręgosłup, dzięki temu poprawia się nasza postawa i przestajemy się garbić. Dodatkowo wpływa na rozluźnienie napięcia w górnym odcinku pleców – głównie między obojczykami.
To wszystko sprawia, że plank to doskonały pomysł, jeśli zależy nam na:
- wysmukleniu ciała
- wzmocnieniu mięśni
- pozbycia się boczków
Robiąc deskę regularnie nasze ciało będzie zrelaksowane, pozbędziemy się napięć, a do tego postawa wyprostowana będzie dla nas zupełnie naturalna.
Dodatkowo plank niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Deskę polecają wszyscy fizjoterapeuci i rehabilitanci - szczególnie tym, którzy zgłaszają się do nich z problemami z kręgosłupem. To wszechstronne napięcie mięśni wzmacnia tkankę i skutkuje mocniejszą podporą dla naszego szkieletu. Stajemy się ogólnie silniejsi i mniej podatni na urazy. A wspomniany mocny gorset mięśni to dodatkowa bariera dla naszych narządów wewnętrznych.
Plank – przeciwwskazania
Robienie deski nie ma szczególnych przeciwwskazań. O ile jesteśmy zdrowi, nie mamy poważniejszych problemów z kręgosłupem, możemy ćwiczyć ją choćby codziennie. Jednak osoby, które mają jakiekolwiek poważne zwyrodnienia kręgosłupa, powinny dla pewności zapytać lekarza, czy mogą wypróbować w czasie ćwiczeń akurat tę pozycję.
Ponadto deska jest niewskazana dla kobiet w ciąży, ponieważ za bardzo napina mięśnie brzucha.
Deska – technika
Jak prawidłowo wykonać plank? Poniżej znajdziecie szczegółowy opis ćwiczenia.
- Deska – pozycja wyjściowa
Znajdź dogodne miejsce do ćwiczeń. Musisz mieć dość dużo miejsca. Sprawdź też podłoże. Wygodniej będzie ci robić deskę na dość twardej powierzchni. Jednak ze względu na ręce, warto wchodzić w pozycję raczej na macie niż twardej podłodze. Mata spowoduje, że nieco później zaczniemy odczuwać ból w nadgarstkach, a więc dłużej wytrzymamy w desce.
Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach. Zegnij łokcie pod kątem prostym. Twoje barki powinny znaleźć się nad samymi łokciami.
- Deska – główny ruch
Trudno w przypadku deski mówić o ruchu. To raczej dość statyczne ćwiczenie. Na początek, unieś tułów. Podnieś też biodra i nogi. Stopy ustaw na palcach. Napnij wszystkie mięśnie i trzymaj pozycję. Pamiętaj, aby nie podnosić pośladków i bioder.
Wytrzymaj na początku około 10 sekund. Z czasem wydłuż czas do 20 sekund. Co tydzień możesz dodawać kolejne 10 sekund, aż dojdziesz do jednej minuty.
Na początek powtarzaj deskę dwa-trzy razy w tygodniu. Po pewnym czasie możesz robić ją nawet każdego dnia.
Plank – wyzwanie
Wśród osób, które często ćwiczą, często słyszy się o "wyzwaniu plank". Na czym ono polega? Najbardziej zawzięci, którzy oczekują szybkiego efektu ćwiczeń, postanawiają robić deskę codziennie przez 30 dni. Oczywiście w planie wyzwania trzeba uwzględnić czas na odpoczynek.
Podczas 30-dniowego wyzwania robisz deskę codziennie i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Zaczynasz od 30 sekund, dodajesz stopniowo po pięć, dziesięć, aż ostatniego dnia starasz się wytrzymać pięć minut! To bardzo długo, jednak systematyczność pozwala na to naszym mięśniom.
Jaki jest efekt wyzwania? Dzięki regularnej desce otrzymujemy pięknie wyrzeźbiony brzuch i oczywiście satysfakcję, że udało nam się sprostać postanowieniu.
Plank - wariacje ćwiczenia
Jeśli nie ma tyle samozaparcia, aby wziąć udział w „wyzwaniu plank”, możesz spróbować utrudniać sobie robienie deski. Jako najpopularniejsze wariacje tego ćwiczenia wymienia się plank mountain climber i side plank.
- Plank mountain climber to nic innego niż deska z naprzemiennym przyciąganiem nóg do klatki piersiowej.
- Z kolei side plank to deska boczna. Polega na utrzymywaniu całego ciała na jednej nodze i jednej ręce. Z deski klasycznej przechodzimy na bok, ustawiamy się prostopadle do maty i zatrzymujemy pozycję.
