Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – zalety
Ławka rzymska to podstawowe wyposażenie każdej siłowni. Jest to urządzenie wielofunkcyjne, na którym można trenować dosłownie każdą część ciała. Najbardziej jednak sprawdza się podczas rozbudowy dolnych partii pleców, ud i pośladków. Wzmacnia też brzuch. Bez konkurencyjnym ćwiczeniem jest tu oczywiście unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej.
Podczas unoszenia tułowia na ławce rzymskiej pracują mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i prostownik grzbietu. Nieco słabiej, ale też dość intensywnie, wzmacniane są mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej i mięsień czworoboczny lędźwi. Olbrzymią zaletą tego ćwiczenia – oprócz wspomnianego wszechstronnego rozwoju mięśni – jest to, że nie należy ono do trudnych. Każdy może włączyć je do swojego planu ćwiczeń, nawet osoby, które nie mają doświadczenia w treningu siłowym. Z czasem można utrudnić unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, dodając do ćwiczenia ciężarki. Na początek proponujemy jednak zacząć od klasycznej wersji ćwiczenia. Zalety unoszenia tułowia na ławce rzymskiej docenią szczególni ci, którym zależy na poprawieniu sylwetki. Dzięki regularnym treningom z pewnością zauważą wysmuklenie figury. Ponadto na to ćwiczenie powinni zdecydować się wszyscy, którzy chcą wzmocnić i rozbudować plecy.
Jak więc powinno wyglądać poprawne wykonanie unoszenia tułowia na ławce rzymskiej? W unoszenie tułowia na ławce możemy wyróżnić dwa warianty ćwiczeń. Pierwszy zakłada trening pleców, drugi brzucha.
Wariant I
- Ćwiczenie na plecy - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – pozycja początkowa
Połóż się na ławeczce rzymskiej. Uda (przednie części) powinny znaleźć się na oparciu ławeczki. Bardzo ważne jest, aby opierać uda, a nie biodra. Ciało trzymaj w linii prostej. Zablokuj kostki. Zrobisz to opierając je o wałeczki, które znajdują się na dole ławeczki. Napnij mięśnie pośladków. Koniecznie wciągnij brzuch.
- Ćwiczenie na plecy - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – główny ruch
Lekko ugnij tułów. Unieś go na tyle wysoko, aby był ułożony do nóg w linii prostej. Zatrzymaj pozycję. Następnie bardzo wolno opuszczaj ciało. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby mięśnie były napięte. Ponadto skup się, aby nie podnosić tułowia zbyt wysoko. Przeprosty nie są bezpieczne.
Wariant II
- Ćwiczenie na brzuch - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – pozycja początkowa
Usiądź na ławeczce rzymskiej. Zablokuj stopy o wałeczki. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.
- Ćwiczenie na brzuch - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – główny ruch
Rozpocznij unoszenie tułowia. W tym wypadku ruch przypomina robienie klasycznych brzuszków. Możesz zmodyfikować wariant ćwiczenia, aby zaktywizować mięśnie skośne brzucha. Wystarczy, że w trakcie unoszenia tułowia, w ostatniej fazie ruchu, skręcisz się na bok. Wracając do leżenie pamiętaj, aby nie rzucać ciałem. To ma być spokojny, dokładny ruch.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – rady
Przede wszystkim podczas unoszenia tułowia na ławce rzymskiej – czy to w przypadku treningu pleców, czy treningu brzucha – musimy pamiętać o tym, aby cały główny ruch był spokojny i wolny. Jak najbardziej precyzyjnie wykonane ćwiczenie przyniesie największe korzyści, a przy tym uchroni nas przed kontuzją. Bezwzględnie nie może to być ruch szarpany! Nie rzucamy tułowiem o ławeczkę. Liczy się jakość wykonania, a nie liczba powtórzeń.
Ponadto podczas unoszenia tułowia staraj się cały czas zachować maksymalnie proste plecy. Nie grab się, nie zaokrąglaj pleców w żadnym z odcinków. Zginasz się wyłącznie w stawie biodrowym.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – utrudnienia ćwiczenia
Kiedy opanujesz właściwą technikę unoszenia tułowia na ławce rzymskiej, nie będzie ci ono sprawiało żadnych problemów, możesz pomyśleć o pewnej modyfikacyjni ćwiczenia. Wystarczy, że dodasz obciążenie. Na początek wystarczy, że na barkach będziesz trzymać sam drążek lub talerz przy klatce piersiowej. Z czasem możesz dodać większy ciężar. Taka wariacja – szczególnie wersja z talerzem trzymanym na wyprostowanych ramionach – zdecydowanie bardziej pozwoli zaangażować do pracy i wzmocnić prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym.
