Box jump, czyli skok na skrzynię
Nie od dziś wiadomo, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Podobnie jest w przypadku ćwiczeń. Te najprostsze, najstarsze, które robiliśmy na lekcjach wychowania fizycznego w szkole wykonywane regularnie, dobrze technicznie, zdziałają cuda. Tak jest w przypadku modnego obecnie box jump. Angielska nazwa tylko z pozoru brzmi tajemniczo. Po chwili zastanowienia już wiemy, o co chodzi. Box jump to nic innego jak skakanie na skrzynię lub inne podwyższenie. Kto z nas nie skakał w podstawówce przez skrzynię? Niektórzy z nas z pewnością robili na skrzyni nawet szpagaty i przewroty!
Nawet jeśli w szkole nie lubiłeś skoków na skrzynię, czas się z nimi zaprzyjaźnić. Box jump „dostał” nowe życie dzięki zajęciom typu crossfit. Nagle w siłowniach i klubach fitness pojawiły się duże i ciężkie skrzynie. Wyglądają one oczywiście inaczej niż te, które znamy z lekcji wychowania fizycznego. Jednak samo ćwiczenie, same skoki na boxy są bardzo zbliżone.
Możesz oczywiście sam włączyć box jumpy do swojego regularnego treningu. Jednak na początek polecamy wybrać się na zajęcia z trenerem, który objaśni, jak prawidłowo wykonywać box jumpy. Wszak od liceum pewnie minęło trochę czasu i nie wszyscy pamiętamy prawidłową technikę wykonywanie box jumpów.
Przygotowaliśmy dla was ściągawkę, jak powinny wyglądać box jumpy. Zanim jednak przejdziemy do omówienia techniki box jumpów, dowiedzmy się, jakie korzyści niosą dla nas skoki na podwyższenie.
Box jump – efekty i przeciwskazania
Box jump, czyli skoki na skrzynię, przede wszystkim poprawiają czas reakcji włókien szybkoskurczliwych. Brzmi jak magia? To nic innego, jak poprawianie siły w nogach. Podczas ćwiczenia pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień brzuchaty, mięsień pośladkowy, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty, przywodziciel długi, przywodziciel krótki, przywodziciel wielki, mięsień dwugłowy uda i mięśnie brzucha. Poprzez zaangażowanie aż tylu mięśni box jumpy zwiększają siłę mięśniową i stymulują układ neuromięśniowy. Wzmacniają też biodra i wpływają na ich większą mobilność.
Oprócz tego box jumpy rewelacyjnie rzeźbią mięśnie nóg. Pamiętajmy też, że jeden skok na skrzynię nic nam nie da. Nawet go nie poczujemy, nie zmęczy nas wcale. Ale już interwał złożony z box jumpów da nam porządny wycisk. Olbrzymi wysiłek, który trzeba włożyć w skoki na podwyższenie, przyspiesza więc też spalanie kalorii. Box jumpy to więc świetny pomysł, jeśli chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Box jumpy nie są jednak dla wszystkich. Głównym przeciwskazaniem do wykonywania skoków na podwyższenie są stany zapalane i inne bolesne dolegliwości stawów. Przede wszystkim mowa tu o stawie skokowym, biodrowym i kolanowym.
Box jump – technika
Przejmy do meritum, jak prawidłowo wykonać box jumpy? Zacznijmy od początku.
- Box jump - pozycja wyjściowa
Wyprostuj się. Stań przodem do skrzyni, w odległości mniej więcej 30 cm. Stopy ustaw na szerokość ramion. Lekko ugnij nogi.
- Box jump – główny ruch
Pogłęb ugięcie nóg w kolanach. Zacznij od zamachu ramionami do przodu. Wskocz obunóż na skrzynię. Wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pamiętaj, aby skakać na całe stopy. Nigdy na palce! Podczas lądowania uginaj nogi w kolanach. Wyprostuj się na podwyższeniu, napnij pośladki i zeskocz na dół. Powtórz ćwiczenie.
Box jump – wskazówki
Przede wszystkim nigdy nie wskakuj na wyprostowane nogi. To może doprowadzić do kontuzji. Zawsze wskakuj na całe stopy. Dla prawidłowej techniki, uniknięcia urazów to bardzo ważne, aby nie zatrzymywać się na palcach, tylko doklejać całe stopy.
Mierz siły na zamiary. Zacznij od niewielkiej wysokości skrzyni. Jeśli skok na nią nie sprawi ci problemu, zwiększ jej wysokość.
Pamiętaj, aby każdy trening z boxami rozpocząć intensywną rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Box jumpy idealnie sprawdzą się jako jedno z ćwiczeń podczas treningu interwałowego lub wspomnianego crossfitu.
