Ergometr – co to?
Ergometr wioślarski to urządzenie, które jest dostępne praktycznie w każdej siłowni. Podczas korzystania z maszyny wykonujemy ruch, który przypomina wiosłowanie. Pierwotnie miał służyć zawodowym wioślarzom. Został wymyślony po to, aby zawodnicy mieli, gdzie trenować i ćwiczyć formę poza sezonem. Ergometr zazwyczaj wykorzystuje się podczas treningów cardio. Jak żaden inny sprzęt dostępny na rynku, pozwala spalić setki kalorii już podczas jednego treningu. Ergometr wioślarski tylko z pozoru jest łatwym w obsłudze przyrządem. Wiele osób myśli: co może być trudnego we wiosłowaniu? To błędne myślenie. Nawet podczas „zwykłego” wiosłowania bardzo ważna jest technika. Tylko dzięki prawidłowo wykonanym ćwiczeniom na ergometrze wioślarskim spalimy kalorie, wzmocnimy ręce i wyrzeźbimy plecy. Co ciekawe, wioślarz może służyć także do wzmocnienia mięśni nóg. To ćwiczenia jednak znacznie mniej intensywne. Trenerzy personalni radzą nie liczyć na spektakularne efekty w tym przypadku. Jakie efekty zatem zobaczymy po treningu na ergometrze?
Efekty ćwiczeń na wioślarzu
Wioślarz przynosi spektakularne efekty. Trzeba jednak pamiętać, że to wymagające ćwiczenie, tylko dla cierpliwych. Niektórym treningu na wioślarzu może wydawać się po prostu nudnym. Wszyscy inni docenią wiosłowanie jako trening poprawiający wydolność organizmu. Podczas ćwiczeń na ergometrze wioślarskim pracują plecy, brzuch, ramiona, klatka piersiowa, nadgarstki, pośladki i całe nogi. Ale wyrzeźbienie tych partii ciała to nie wszystkie efekty, jakich możemy się spodziewać.
Ćwiczenia na wioślarzu wzmocnią serce, naczynia krwionośne, układ oddechowy. Systematyczne treningi zdecydowanie ujędrnią nasze ciało i pomogą pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Ergometr wioślarski - jak ćwiczyć? Na co zwrócić szczególną uwagę ?
Nie powinniśmy siadać na ergometrze wioślarskim bez wcześniejszego przygotowania. I nie mówimy tu tylko o przygotowaniu mięśni podczas rozgrzewki. Zanim zaczniemy ćwiczyć na ergometrze, musimy poznać kilka zasad. Po pierwsze należycie zabezpiecz stopy w platformach ergometru. Utrzymuj prawidłową sylwetkę podczas całego treningu. Plecy muszą być proste, całe ciało lekko pochylone do przodu, na tyle, aby złapać wiosło. Drążek łapiemy nachwytem. Ręce trzymamy proste, ale nie przeprostowane. Podczas całego treningu na ergometrze dbaj o ściągnięte łopatki. Wypinaj klatkę do przodu. Dopiero w takiej pozycji zacznij odpychać się nogami od platform. Wyprostuj nogi. W tej pozycji jesteś lekko pochylony do przodu, masz wyprostowane nogi i ręce. Ruch zaczyna się dopiero, gdy wiosło znajdzie się mniej więcej na wysokości kolan. Zacznij przyciągać drążek do mostka. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Siła wychodzi z nóg, nigdy z rąk i z pleców. To bardzo częsty błąd. Nie naciskaj zbyt mocno na maszynę. To nie wpłynie na intensywność ćwiczeń, a jedynie doprowadzi do problemów z kręgosłupem. Odwróć kolejność ruchów i wróć do pozycji podstawowej. Nigdy się nie śpiesz. Ćwiczenie wykonuj powoli, dopóki nie nabierzesz wprawy. Dopiero wtedy możesz przyspieszyć trening na ergometrze.
Ergometr wioślarski – trening
Jak powinien wyglądać trening na ergometrze? Zacznijmy od podstawowego treningu dla osób początkujących. Zanim siądziesz na wioślarzu, zrób porządną rozgrzewkę wszystkich partii ciała. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Zacznij od truchtu, rób pajacyki, skłony rąk. Nie zapominaj o rozgrzaniu nadgarstków.
Trening na ergometrze wioślarskim możemy wykonywać trzy razy w tygodniu. Pozostałe dni przeznacz na regenerację mięśni. Pierwszego dnia ćwicz przez 15 minut w średnim tempie, z umiarkowanym obciążeniem. Drugiego dnia zwiększ obciążenie o jeden i zrób dwie serie ćwiczeń, każda po 10 minut. Trzeci trening wykonaj dwie pięciominutowe sesje w bardzo szybkim tempie. Zwiększ przy tym obciążenie o jeden lub o dwa od poprzedniej wartości. Kolejne utrudnienia wykonuj dopiero wtedy, gdy przyzwyczaisz się do treningu na ergometrze i zapoznasz z maszyną.
