Ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być stałym elementem każdego treningu. Nieważne, czy wybieramy sporty siłowe czy lekkie formy aktywności. Podczas rozsądnie ułożonego planu ćwiczeń zawsze wzmacniamy mięśnie klatki piersiowej. I bardzo dobrze! Trening klatki piersiowej znacząco poprawia naszą sylwetkę. Dzięki niemu przestajemy się garbić. Jest też coś, co docenią panie. Kiedy przyjmujemy wyprostowaną pozycję, korzysta także biust. Kiedy cały czas jesteśmy zgarbieni, piersi tracą na jędrności. Szczególnie tyczy się to kobiet, które mają duży biust. Ćwiczenia na klatkę piersiową może nie zdziałają cudów, jednak z pewnością znacząco poprawią jędrność i korzystnie wpłyną na ułożenie piersi. Oprócz tego, że mięśnie klatki piersiowej podtrzymują biust, to przede wszystkim stanowią ochronę dla najważniejszych narządów człowieka – płuc i serca.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Pamiętaj, jeśli zależy ci na zwiększeniu masy, a nie tylko wyrzeźbieniu mięśni klatki piersiowej, same ćwiczenia nie wystarczą. Konieczne jest wzbogacenie swojej diety o odpowiednią ilość białka. Trenerzy sugerują, aby przyjmować od 1,2 do 2,2 g białka na każdy kilogram ciała.
Trening klatki piersiowej najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu. To optymalna liczna treningów, dzięki którym już po czterech-pięciu tygodniach zauważysz różnicę. Najpopularniejszymi ćwiczeniami na klatkę piersiową są te z hantlami, jednak nie jest to jedyna opcja wzmocnienia tej partii ciała. Jeśli ćwiczysz w domu, nie rezygnuj tylko dlatego, że nie posiadasz hantli. Zamiast ciężarków weź dwie małe butelki wody mineralnej. Mają pojemność 500 ml, a więc odpowiadają hantlom o wadze 0,5 kg.
Poniżej przedstawiamy najlepszy zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową. Znajdziesz tu ćwiczenia na górę klatki, ćwiczenia na klatkę z hantlami, a także ćwiczenia na klatę na siłowni.
- Skręty tułowia: Stań tyłem do ściany. Pochyl się do przodu jednocześnie skręcając tułów. Wykonuj skręty na zmianę – raz na prawą, raz na lewą stronę. Cały czas trzymaj łokcie szeroko rozstawione. Zrób trzy serie po piętnaście powtórzeń.
- Krzyżowanie: Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj się. Skrzyżuj przed sobą wyprostowane, ale nie przeprostowane ręce. Łokcie delikatnie zginamy, nie prostujemy ich maksymalnie. Nie opuszczaj rąk poniżej barków. Zacznij mocno krzyżować hantle, a następnie odwódź ręce na zewnątrz. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
- Rozpiętki nad głową: Rozstaw stopy na szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ramiona opuść po bokach ciała. Zrób przysiad i zatrzymaj pozycję. Napnij brzuch. Unoś dłonie z hantlami nad głowę. Łokcie trzymaj cały czas lekko ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Ci, którzy wolą ćwiczenia wykonywać na siłowni, mogą poprosić o radę obecnego na sali trenera. My jednak podpowiadamy przykładowy trening na klatkę z wykorzystaniem sprzętów dostępnych na hali treningowej:
- Na ławeczce z hantlami: Połóż się na poziomej ławeczce. Pośladki nie mogą się odrywać od powierzchni ławki. Stopy oprzyj o podłogę, łopatki maksymalnie ściągnij. Hantle trzymaj nachwytem. Weź wdech i opuść hantle do klatki piersiowej. Podczas wydechu wypychaj hantle od klatki piersiowej. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
- Dipy czyli szwedzkie pompki: Złap poręcze przyrządu. Ramion trzymaj wyprostowane. Nogi nie dotykają podłogi. Opuszczaj tułów lekko wychylając klatkę piersiową do przodu. Cały czas rozpychaj łokcie na zewnątrz. Brodę przyklej do klaty. Pilnuj oddechów. Rób wdech podczas opuszczania tułowia, a wydech, kiedy prostujesz ramiona. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
- Dociskanie dłoni: Stań w lekkim rozkroku. Nogi lekko ugnij w kolanach. Zwróć uwagę, aby kolana nie przekraczały linii palców. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Złącz przed sobą dłonie i zacznij je mocno do siebie dociskać. Pamiętaj, aby łokcie kierować cały czas na zewnątrz. Trzymaj ja na wysokości klatki piersiowej. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
