Rozgrzewka przed treningiem to podstawa
Rozgrzewka to nic innego jak ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy przed treningiem. Nieważne, czy w planach mamy trening siłowy, bieganie czy zajęcia w fitness klubie. Ćwiczenia na rozgrzewkę musimy zrobić przed każdym rodzajem aktywności. Te kilka, kilkanaście minut rozgrzewki jest równie istotne jak zasadnicza część naszego treningu.
Ćwiczenia na rozgrzewkę nie tylko chronią nas przed ewentualnymi kontuzjami i przygotowują organizm do wysiłku, lecz także mogą realnie podnieść nasze możliwości wysiłkowe. Podczas rozgrzewki dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, a to dotlenia nasze mięśnie. Dzięki temu czujemy się mniej zmęczeni i możemy pozwolić sobie na intensywniejszą i dłuższą aktywność. Podsumowując – rozgrzewka znacznie poprawia nasze możliwości fizyczne.
Wystarczy już dziesięć minut odpowiednich ćwiczeń. Chociaż warto wiedzieć, że trenerzy personalni zalecają, aby rozgrzewka przed treningiem siłowym była nieco dłuższa.
Rozgrzewka – podział ćwiczeń
Wśród osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnym uprawianiem sportu, często pojawia się pytanie o to, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowy, a jak przed fitnessem. Tak naprawdę ćwiczenia w ramach rozgrzewki niczym nie muszą się różnić. Jednak warto wiedzieć, że ćwiczenia na rozgrzewkę można podzielić na dwa rodzaje. Wyróżnia się rozgrzewkę ogólną i specjalistyczną.
Rozgrzewka ogólna zakłada taki rodzaj wysiłku, który podniesie naszą temperaturę ciała i przygotuje nas na kolejny wysiłek. W ramach ćwiczeń rozgrzewki ogólnej można biegać (liczy się też spokojny, lekki trucht), jeździć na rowerze (też stacjonarnym) lub wykonywać ćwiczenia rozgrzewające (na przykład popularne pajacyki). Natomiast rozgrzewka specjalistyczna zakłada indywidualnie wyselekcjonowane ćwiczenia, dopasowane do tych, które będziemy robić podczas treningu właściwego. Oczywiście rozgrzewka zakłada spokojniejsze tempo niż zasadnicza aktywność. Jako ćwiczenia rozgrzewki specjalistycznej można wyróżnić wszystkie te, które mobilizują nasze mięśnie, działają korygująco na sylwetkę oraz utrwalają technikę, którą wykorzystamy podczas treningu.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem - wskazówki
Ćwiczenia rozciągające wykonuj pod koniec rozgrzewki, dopiero wtedy, kiedy twoje mięśnie będą odpowiednio rozgrzane. Wcześniej możesz sobie wyłącznie zaszkodzić. Ćwiczenia rozciągające na początku rozgrzewki mogą skończyć się nieprzyjemną kontuzją. Warto więc rozpocząć rozgrzewanie mięśni od szybkiego marszu lub truchtu.
Nie lubisz biegać? Nudzisz się podczas truchtu, a truchtanie w miejscu wydaje ci się wyłącznie startą czasu? Pamiętaj, że marsz czy lekki bieg możesz zastąpić ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli przygotowujesz się do treningu na siłowni, możesz na przykład wsiąść na stacjonarny rowerek.
Jeśli jednak jako podstawę ćwiczeń na rozgrzewkę wybierasz bieg, nigdy nie zaczynaj od szybkiego tempa. Zacznij spokojnie, stopniowo zwiększając tempo, aż dojdziesz do tego zamierzonego. Podczas rozgrzewki warto też zadbać o detale, które uprzyjemnią nam ten czas. Może być to choćby muzyka. Dobierz odpowiednią – z jednej strony, taką, którą naprawdę lubisz i czasem oderwie twoje myśli od mniej przyjemnej części treningu, z drugiej strony postaw na taką, która doda ci energii.
Plan ćwiczeń na rozgrzewkę
Na ćwiczenia na rozgrzewkę przeznacz około 10-15 minut.
- Wybierz miejsce, w którym nic i nikt nie będzie cię rozpraszał. Zacznij od spokojnego truchtu w miejscu. Na bieg przeznacz około jednej minuty.
- Następnie rozgrzej szyję. Zrób po 15 powtórzeń skłonów głowy. Skręcaj głowę do lewego, prawego ramienia. Pochyl głowę do przodu i do tyłu.
- Następnie zrób po 20-30 krążeń ramion – do przodu i do tyłu. Później tak samo rozgrzej stawy łokciowe. Kiedy skończysz ćwiczenia na łokcie, zacznij obroty nadgarstków. Także wykonaj około 20-30 powtórzeń.
- Po rozgrzaniu górnej części ciała, czas na biodra. Krążenia bioder będą tu najlepsze. Podobnie, jak w przypadku ramion, łokci i nadgarstków, zrób około 20-30 powtórzeń.
- Zejdź niżej. Połóż dłonie na kolanach i znowu wykonuj ruch w obie strony.
- Na koniec warto zrobić jeszcze wymachy nóg – w bok, do tyłu i do przodu. Możesz to robić w szybkim tempie, a na koniec zwolnić. Wolne tempo pozwoli ci chwilę odpocząć po intensywnej rozgrzewce, a przy okazji popracujesz nad koordynacją ruchów i zachowaniem równowagi.
Pamiętaj, ćwiczenia na rozgrzewkę – oprócz początkowego truchtu i końcowego wyciszenia – należy wykonywać w dość szybkim tempie. Tylko tak rozgrzejesz dostatecznie mięśnie i uchronisz się przed kontuzją.
