Szerokie plecy to wizytówka wysportowanej sylwetki
Jak wyrzeźbić plecy? To jedno z najczęściej zadawanych pytań na siłowniach. Niestety to, jak wygląda nasz mięsień naramienny, budowa stawu i szerokość barków oraz proporcje pas - barki jest uwarunkowane genetycznie. Tylko długotrwała i wytężona praca na siłowni lub sali fitness pomoże ci zmienić wygląd sylwetki i osiągnąć szerokie plecy. Może to zająć bardzo dużo czasu, wylejesz przy tym wiele potu i łez, ale w treningu siłowym nie ma dróg na skróty.
Plecy ćwiczyć naprawdę warto. Prawidłowy trening znacznie poprawia wygląd sylwetki i zmniejsza ryzyko kontuzji (nie tylko na siłowni). Mocne barki są niezbędne praktycznie w każdej dyscyplinie sportu. "Przydają się" też w życiu codziennym, ponieważ łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Bez silnych mięśni naramiennych możesz zapomnieć o szerokich barkach, muskularnych plecach i imponującej klatce piersiowej.
Barki najmocniej pomagają klatce piersiowej podczas wyciskania. Z tego powodu warto łączyć te grupy mięśni w jednym treningu. Jeśli je rozdzielisz, prawdopodobnie nie zdążą się zregenerować do następnej wizyty na siłowni i nie dasz rady mocno wyciskać. Marzenia o szerokich barkach często prowadzą do kontuzji, trzeba zatem uważać. Barki należy otoczyć wyjątkową troską. Z jednej strony często są one niedotrenowane, z drugiej bardzo łatwo o ich przetrenowanie, a to może skończyć się urazem.
Jakie korzyści płyną z regularnego ćwiczenia mięśni pleców?
Szerokie barki to tylko jeden z efektów ćwiczeń tej partii mięśni. Ponadto możemy spodziewać się ogólnej poprawy całej sylwetki. Proporcjonalna przednia i tylna część mięśnia naramiennego powoduje, że ramiona prostują się i układają w jednej linii. Dodatkowo ćwiczenia na barki dodadzą nam siły. Są połączone z wieloma mięśniami górnej części ciała, a więc dodają mocy przy każdej czynności, która angażuje tułów i ręce. Ćwiczenia na barki zapobiegają też kontuzjom. Jest też efekt, o którym rzadko się mówi. Dzięki mocnym barkom będziemy szybciej pływać! Wszak te mięśnie są odpowiedzialne za odchylanie ramion do tyłu i to dzięki nim możemy mocniej pociągnąć ręką choćby podczas pływania kraulem.
Ćwiczenia na tył pleców na siłowni - lepiej ich nie pomijać
Podczas ćwiczeń na tył barków liczy się przede wszystkim technika. Warto zrobić mniej powtórzeń, a wykonać je prawidłowo technicznie. Oto polecane ćwiczenia na tył barków.
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia: Siadamy na ławeczce treningowej. Opieramy klatkę i brzuch o uda. Stopy mamy przed głową. Ruch rozpoczynamy z ud i podnosimy sztangielki na lekko ugiętych rękach. Nie szarpiemy ciężarem.
- Odwrotne rozpiętki na linkach wyciągu leżąc: Kładziemy się ławeczce. Łapiemy linki na krzyż irozciągamy. Zaczynamy od krzyżowania przedramion i spinamy mięśnie. Następnie rozciągamy mocno na boki. Podczas ruchu nie zginamy i nie prostujemy ramion w łokciach.
- Wznosy sztangielki w leżeniu bokiem na ławce lekko skośnej: Kładziemy się bokiem na ławeczce, wyciągamy rękę. Nie blokujemy jej w łokciu, kciuk kierujemy ku górze. Podczas unoszenie sztangielki kciuk kierujemy w dół.
Skuteczne ćwiczenia na odcinek szyjny
Ćwiczenia na odcinek szyjny możesz wykonywać w wszędzie. Warto robić to regularnie i dość często, bo dzięki nim nie dowiemy się, co to ból kręgosłupa szyjnego. Oto trzy najlepsze ćwiczenia na odcinek szyjny.
- Usiądź prosto, rozstaw stopy. Patrz przed siebie. Oprzyj jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie stawiaj opór ręką. Policz w myślach do dziesięciu, rozluźnij się na pięć-sześć sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy-cztery serie.
- Spleć ręce za głową. Naciskaj głową na ręce, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzymaj dziesięć sekund, odpuść na pięć sekund i powtórz ćwiczenie. Zrób trzy-cztery serie.
- Prawą dłoń połóż na prawym uchu. Z całej siły naciskaj głową na rękę, ale w tym samym czasie stawiaj opór dłonią. Wytrzymaj dziesięć sekund, odpuść na pięć sekund i zrób ponownie. Powtórz to trzy-cztery razy.
Ćwiczenia na szerokie plecy z hantlami
Ćwiczenia na szerokie plecy z hantlami warto robić jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek. Po wykonanym całej serii, zrób minutę przerwy i powtórz jeszcze dwa razy. Taki trening możesz robić dwa razy w tygodniu, najlepiej tuż po ćwiczeniach na górne partie ciała.
Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami:
- Obroty przedramion: Stań w rozkroku. W ręki trzymaj lekkie hantle – 0,5 kg lub 1 kg. Ramiona unieś równolegle do podłogi. Przedramiona mają zwisać pod kątem prostym. Trzymaj łokcie i nadgarstki w tej samej pozycji, unieś hantle jak najwyżej do góry i do tyłu. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem powtórzeń w każdej serii.
- Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej: Stojąc w lekkim rozkroku i półprzysiadzie, tułów pochyl do przodu. Ma być prawie równoległy do podłogi. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą. Pamiętaj o ugiętych łokciach. Unieść jak najwyżej ramiona, ale nie zmieniaj ugięcia w łokciu. Zatrzymaj na chwilę, a potem wróć do pozycji początkowej. Najlepiej zrobić po dwanaście powtórzeń w jednej serii.
- Unoszenie hantli do klatki: Stań w lekkim rozkroku, lekko pochyl tułów do przodu. Hantle złap nachwytem, trzymaj ręce wyprostowane przed sobą. Unieś ciężarki i nie zmieniając chwytu, unieść ramiona. Ruch przypomina tak zwane „wzruszenie ramion”. Powtórz osiem razy w każdej serii
Wszystkie ćwiczenia, w których masz do dyspozycji hantle, możesz też śmiało zrobić w domu bez tego sprzętu. Wystarczy zamienić ciężarki na... butelki wody. Półlitrowa butelka to pół kilograma wagi.
