Czym jest triceps? Kilka słów teorii
Triceps to trójgłowy mięsień ramienia. Znajduje się w tylnej powierzchni ramienia. Rozpościera się od łopatki, przez kość ramienną, aż do samej kości łokciowej. Składa się z trzech „głów”: bocznej, długiej oraz przyśrodkowej, która, co ważne, tworzy warstwę głęboką.
Do czego potrzebny jest triceps?
Każda z tych wymienionych partii w różny sposób wpływa na naszą motorykę. Zakres ruchu głowy długiej obejmuje dwa stawy: ramienny i łokciowy. Głowa boczna i przyśrodkowa rusza stawem łokciowym. Można więc powiedzieć, że triceps odpowiada główne ze wyprost w stanie łokciowym i wyprost oraz przywodzenie w stanie ramiennym.Triceps to jeden z ważniejszych mięśni dla kulturystów i sportowców. Dobrze wyćwiczony jest pomocny podczas uprawiania wszystkich sportów.Niestety, szczególnie osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, częściej trenują mięsień dwugłowy. Panuje błędne przeświadczenie, że to duży biceps stanowi o dobrze zbudowanej sylwetce. A to triceps jest znacząco większy od bicepsa. Powiększając go zwiększymy nasze ramiona. To od ćwiczeń na triceps zależy w pewnym stopniu nasza siła i szybkość uderzenia.
Jakie ćwiczenia wykonywać na triceps?
Trenerzy personalni są zasypywani pytaniami o to, jakie ćwiczenia na triceps pozwolą szybko go rozbudować i wzmocnić. Jak mantrę powtarzają - aby ćwiczenia na triceps przynosiły zadowalający efekt i budowały masę, powinny angażować wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Dlatego naprawdę warto w swoim treningu uwzględnić różne ćwiczenia na triceps. Szczególnie powinniśmy skupić się na ćwiczeniach na triceps z hantlami, bez sprzętu, z linkami wyciągu górnego.
Ćwiczenia na triceps - jak ćwiczyć z hantlami?
Ćwiczenia na triceps w wykorzystaniem hantli to najlepsze rozwiązanie. Zacznij od dwóch ćwiczeń – wyciskania francuskiego i prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia.
- Wyciskanie francuskie możesz wykonywać w leżeniu na plecach lub z ramionami za głową. Skupmy się na łatwiejszej, pierwszej wersji. Kładziemy się na płaskiej ławeczce. Chwytamy sztangę na szerokość barków i staramy się ustawić ją tak, aby nasze ręce znajdowały się prostopadle do podłoża. W dalszym kroku prostujemy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. Konieczne jest trzymanie prosto nadgarstków, gdyż to zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Ruch prowadzimy wyłącznie w stawie łokciowym. Uginamy go i prowadzimy hantle aż do momentu, kiedy znajdą się one nad naszym czołem. Wracamy do pozycji początkowej.
- Prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia. Ustawiamy się w pozycji takiej jak do wiosłowania jedną ręką z hantlą. Możemy wykorzystać do tego płaską ławkę i oprzeć się na niej kolanem i dłonią. Drugą rękę trzymamy przy sobie. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie. Hantlę łapiemy chwytem młotkowym, a ruch wykonujemy jedynie w stawie łokciowym. Ważne, aby nie dopuszczać do przeprostu łokcia.
Ćwiczenia na triceps bez sprzętu - jakie ćwiczenia wybrać?
Trening tricepsów z powodzeniem można wykonać bez sprzętu, choćby w domu czy w parku. Jeśli masz hantle, w ogóle nie musisz odwiedzać siłowni. Możemy posłużyć się także domowymi sprzętami, na przykład krzesłem czy kanapą. Jakie ćwiczenia na triceps bez sprzętu będą najlepsze? Zacznijmy od pompek z łokciami prowadzonymi bardzo blisko tułowia. Następnie warto spróbować wyciskania francuskiego hantli w leżeniu na podłodze. Z hantlami możemy także ćwiczyć prostowanie przedramienia w pozycji siedzącej. Wystarczy złapać hantle i przełożyć je za głowę. Prostując ręce, napinamy triceps.
Ćwiczenia na triceps – jak ćwiczyć na siłowni?
Kiedy ćwiczymy na siłowni, możemy w ćwiczeniach na triceps wykorzystać linki wyciągu górnego. To bardzo ułatwia i urozmaica trening. Zacznij od prostowania ramion nachwytem, podchwytem oraz z linką trzymaną młotkowo. Przykładowo w prostowaniu ramion nachwytem stoimy lekko pochyleni. Zależy nam na tym, aby nasze łokcie przylegały do ciała, ale pamiętajmy, że musimy mieć miejsce na ich wyprostowanie. Trzymamy drążek oburącz i bardzo wolno prostujemy staw łokciowy. Potem zginamy go do pozycji wyjściowej. Nie rozpoczynamy ruchu z barków.
