Ćwiczenia na biceps cieszą się "sympatią" nawet najbardziej leniwych z nas. Są stosunkowo łatwe w wykonaniu, możemy je wykonywać w wygodnych dla nas pozycjach i co najważniejsze - przynoszą szybkie efekty. Dzięki temu w krótkim czasie osiągamy satysfakcję i kontynuujemy treningi - z korzyścią dla innych grup mięśniowych.
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaliczany jest do mięśni, które są wykorzystywane przy każdym treningu. To bardzo ważny mięsień! Biceps jest odpowiedzialny przede wszystkim za ruch zginania w stawie łokciowym. Ma udział także przy odwodzeniu, przywodzeniu i zginaniu w stawie ramiennym.
Biceps - trochę teorii
Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się na przedniej części powierzchni kości ramiennej. Jak już sama nazwa biceps wskazuje, składa się z dwóch "głów" - krótkiej i długiej. Początek głowy długiej znajduje się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka rozpoczyna się na guzku kruczym łopatki. Głowy łączą się we wspólny brzusiec, który jest zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości promieniowej.Trening na biceps jest wskazany, nawet w sytuacji kiedy nie zależy nam na szczególnym rozroście ramienia. Nietrenowane mięśnie zaczynają z czasem po prostu zanikać. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra niestety traci jędrność. Jeśli nie chcemy do tego dopuścić, wciąż chcemy cieszyć się ładnym wyglądem ramion, chcemy, aby ubrania dobrze na nas leżały, musimy ćwiczyć bicepsy! Wystarczą proste ćwiczenia.
W czasie zwykłego treningu na biceps można zastosować kilka "myków", dzięki którym ćwiczenia przyniosą lepszy efekt:
Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? To proste! To te, które maksymalnie pobudzają do wytężonej pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można osiągnąć to przede wszystkim ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą lub hantlami. Jeśli nie lubisz ćwiczeń z obciążeniem spróbuj pompek w tak zwanej "męskiej" wersji i podciągań na drążku. Nic nie da jednak takich efektów, jak trening z obciążeniem. Najkorzystniej zacząć od ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy minimum sześciu powtórzeniach. Z każdym kolejnym powinieneś odczuwać coraz większy wysiłek. Jeśli trzy serie po dziesięć powtórzeń nie będą problem, to sygnał, aby zwiększyć ciężar.
Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia z hantlami to najpopularniejszy rodzaj treningu na biceps. Zacznij od podstawowych ćwiczeń na biceps, czyli uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej lub stojącej. Później wypróbuj uginanie młotkowe z hantlami. Ten rodzaj treningu na biceps pozwala rozwijać go niezależnie, a to umożliwia skupianie się na słabszych stronach i równomierne rozwijanie mięśni. Podczas ćwiczeń z hantlami można wypróbować specjalne gumy, które urozmaicą nam trening oraz dodadzą dodatkowych bodźców do rozwoju bicepsów.
To nieprawda, że do ćwiczeń na biceps niezbędne są hantle. Równie dobrze można ćwiczyć bez sprzętu. Nawet jeśli lubisz ćwiczyć biceps z hantlami, warto raz na jakiś czas urozmaicić sobie trening i modelować mięśnie bez użycia dodatkowych sprzętów. Zacznij od pompek! Klasyczne, tradycyjne pompki są podstawą. To nie tylko świetne ćwiczenie na plecy, lecz także rewelacyjne wzmocnienie bicepsów. Prostym, bardzo niepozornym ćwiczeniem na biceps bez sprzętu jest zwykłe napinanie mięśni. Niby banalnie łatwe, a jednak przynosi niezłe efekty. Wystarczy zginać rękę i napinać biceps. Możesz też utrudnić ćwiczenie. Wystarczy, że podczas gdy jedna ręka napina biceps, druga stawia jej opór. Do ćwiczeń na biceps bez sprzętu przyda się zwykły ręcznik. Przewieź ręcznik przez klamkę, poręcz, konar drzewa - cokolwiek masz pod ręką. Złap ręcznik w dwie ręce, stopy oprzyj o drzwi, schody czy też pień drzewa. Ugnij nogi w kolanach. Przyciągaj się do wyłącznie za pomocą siły ramion.