Wielu trenerów personalnych w swojej ofercie ma rozpisanie planów treningowych w domu, ale jeżeli znasz podstawowe ćwiczenia możesz zrobić to również samodzielnie. Osoby początkujące z pewnością powinny zacząć od ćwiczeń wzmacniających, a także stabilizacyjnych zanim wprowadzą do swojego planu treningowego bardziej wymagające ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy wam kilka planów treningowych dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami.
Plan treningowy dla początkujących w domu
Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia takie jak: wymachy rąk w przód, wymachy rąk na boki, skłony góra-dół, wypady do przodu, wypady do boku, odwodzenie ręki w podporze, pajacyki, bieg bokserki itp. Tych ćwiczeń jest naprawdę sporo, dlatego możesz do swojej rozgrzewki wybrać najróżniejsze. Najważniejsze jednak jest by znalazły się tam ćwiczenia rozciągające i podnoszące tętno.
PLAN A
Plan treningowy, który wam chcemy zaproponować jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją karierę z aktywnością fizyczną. Jedyne co potrzebujesz to mata, strój do ćwiczeń i woda.
Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej)
Trening:
- Naprzemienne wykroki do przodu
- Naprzemienne dotykanie barków w podporze przodem
- Wspinaczka na przedramionach
- Krótkie spięcia brzucha w leżeniu na plecach
- Deska Plank
- Przysiady
- Zakroki
- Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem
- Pajacyki
Jeżeli jesteś osobą, która do tej pory nie miała styczności z takim treningiem to pamiętaj o tym, że lepiej jest wykonać ten plan treningowy wolniej, niż niedokładnie i narazić się na kontuzję. Każde z ćwiczeń wykonaj w obwodzie 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy i powtórz pięć razy.
Rozciąganie
Ważnym elementem każdego treningu jest również rozciąganie, dzięki któremu niwelujesz ryzyko powstania kontuzji, a także przyspieszasz proces regeneracji. O ćwiczeniach rozciągających pisaliśmy w tym artykule.
PLAN B
Ten plan treningowy jest kolejnym etapem treningu w domu. Tym razem poza matą potrzebujesz do niego również krzesła. Oczywiście miej na sobie strój sportowy i wodę.
Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej)
Trening:
- Krzesełko przy ścianie (kąt 90 stopni)
- Naprzemienne wchodzenie i schodzenie z krzesła
- Bułgarskie przysiady z wykorzystaniem krzesła
- Przysiady
- Pompki na kolanach
- Deska bokiem
- Nożyce w leżeniu na plecach
- Naprzemienne odwodzenie ręki w podporze przodem z rotacją tułowia
- Pompka z nogami na krześle i głową skierowaną w dół
- Wykroki do przodu
Ten plan treningowy również opiera się na treningu na czas. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij przez 15 sekund i powtórz w pięciu seriach.
Rozciąganie
Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu, dzięki któremu osiągniesz jeszcze lepsze efekty i unikniesz kontuzji.
Plan treningowy dla początkujących na siłowni
Tak samo jak w przypadku treningów w domu, tak i na siłowni pierwszym elementem, który musisz wykonać to rozgrzewka. O niej pisaliśmy już wyżej, dlatego nie będziemy powielać tego tematu również w tym miejscu. Przejdźmy zatem do planu treningowego dla początkujących na siłowni. Będzie się on znacząco różnił tym, że wiele ćwiczeń będziesz wykonywać na tzw. maszynach. Na każdej z siłowni znajduje się krótki opis każdego ćwiczenia.
PLAN A
Rozgrzewka
Trening:
- Uginanie podudzi na maszynie
- Wypychanie nóg na suwnicy
- Naprzemienne wykroki z hantlami
- Przysiady bułgarskie z hantlami
- Wspięcia na palce na maszynie
- Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha
- Zginanie nóg na maszynie leżąc
- Wykroki chodzone z hantlami
Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne.
Rozciąganie
Po takim treningu zwróć szczególną uwagę na rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych, a także całej tylnej taśmy.
PLAN B
Rozgrzewka
Trening:
- Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Unoszenie hantli do linii barków przed siebie
- Przyciąganie drążka do brzucha siedząc
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- Rozpiętki na maszynie siedząc
- Pompki w oparciu o drążek
- Podciąganie na niskim drążku z siadu
- Uginanie przed ramion z talerzem
- Uginanie i prostowanie ramion za głową z talerzem
Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne. Jedynym ćwiczeniem, gdzie nie musisz regulować obciążenia są pompki w oparciu o drążek i podciąganiu na drążku z siadu/
Rozciąganie
Jak ułożyć plan treningowy?
Jeżeli już jakiś czas ćwiczysz na siłowni to proste plany treningowe możesz ułożyć sam. W zależności od tego na czym ci zależy możesz ułożyć plan treningowy na całe ciało lu z podziałem na partie. W ćwiczeniach obwodowych dobrze jest postawić na ćwiczenia na czas. Dzięki temu nie tylko wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie, ale również spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak zależy ci na treningu na siłowni z wykorzystaniem maszyn, hantli czy talerzy ćwicz na powtórzenia. Pamiętaj, że przy jednej i drugiej metodzie najważniejsza jest technika. Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego planu treningowego nowe ćwiczenia najpierw naucz się je poprawnie wykonywać. Dobrym rozwiązaniem jest poproszenie kogoś o pomoc lub poszukanie w internecie filmiku instruktażowego.
