Mostek to znakomite ćwiczenie na uelastycznienie, a także wzmocnienie mięśni brzucha oraz kręgosłupa. Regularny trening niweluje dolegliwości pleców związanych z wielogodzinną, siedzącą pracą oraz pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Prawidłowa nauka mostka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, powinna przebiegać w trzech etapach. Na początku należy opanować skłony do tyłu w leżeniu na brzuchu oraz w klęku prostym, następnie nauczyć się wykonywać mostek z leżenia, a dopiero na końcu próbować wykonać mostek ze stania.
Mostek krok po kroku
Pierwszym krokiem do wykonania mostka są ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność kręgosłupa. Trzy podstawowe ćwiczenia, które powinno wykonywać się przed mostkiem gimnastycznym to tzw. pozycja kobry, syrenki oraz skłony do tyłu w klęku podpartym. Przed ćwiczeniami zawsze pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki!
Pozycja kobry: Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, dłonie umieść blisko tułowia pod barkami. Wyprostuj łokcie, odrywając od podłoża klatkę piersiową, a następnie brzuch wyginając kręgosłup do tyłu. Głowę wychyl jak najdalej w tył i spróbuj skierować jej czubek w dół (w stronę ud). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Pozycja syrenki: Aby wykonać to ćwiczenie postępuj dokładnie tak jak w pierwszym ćwiczeniu, jednak wyginając kręgosłup do tyłu ugnij także nogi w kolanach, próbując dotknąć stopami głowy.
Skłon w klęku podpartym: Kolana ugięte pod kątem 90 stopni, nogi złączone, uda i tułów w jednej linii. Oprzyj ręce na biodrach tak, aby od tyłu dłonie podpierały odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ostrożnie wygnij kręgosłup jak w tył. W momencie, w którym odczujesz blokadę nie pogłębiaj dalej skłonu. Wróć do pozycji wyjściowej, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Pamiętaj: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem lub odczuwasz ból/dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Drugi krok to wykonanie mostka z pozycji leżącej. W tym celu należy położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach, a stopy ustawić w niewielkiej odległości od siebie. Ręce zgiąć w łokciach i ułożyć dłonie po obu stronach głowy tak, by palce znajdowały się blisko barków i były skierowane w stronę stóp. Następnie należy oderwać biodra od podłogi, prostując nogi i ręce unieść tułów do góry i wyginąć ciało w łuk. Głowa powinna być skierowana do środka. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Następnie stopniowo uginając kończyny, powoli opuść tułów na podłogę.
Ostatnim krokiem jest wykonanie mostka z pozycji stojącej. Jeśli wykonanie mostka z pozycji leżącej nie sprawia ci już trudności, możesz wypróbować wersję z pozycji stojącej. Mimo wszystko, podczas pierwszych prób, poproś drugą osobę, aby cię asekurowała. Aby wykonać mostek, stań prosto z rękami uniesionymi w górę. Wypychając biodra do przodu powoli wygnij ciało w tył, wykonując skłon stopniowo (najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a następnie plecy). Pamiętaj, żeby ręce trzymać jak najbliżej głowy. Aby wstać z mostka, wysuń biodra do przodu przenosząc ciężar ciała na stopy, napinając brzuch ostrożnie unieś tułów aż do wyprostowanej pozycji.
