• Link został skopiowany

Jak zrobić mostek? Oto ćwiczenia krok po kroku

Nie ma chyba osoby, której mostek gimnastyczny nie kojarzy się z lekcjami wychowania fizycznego. Mostek to jedno z lepszych ćwiczeń na uelastycznienie oraz wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Idealnie sprawdzi się dla osób, które prowadzą siedzący tryb życie. Jak wykonać mostek? Sprawdź!
Jak zrobić mostek?
pinterest.com
Zobacz wideo

Mostek to znakomite ćwiczenie na uelastycznienie, a także wzmocnienie mięśni brzucha oraz kręgosłupa. Regularny trening niweluje dolegliwości pleców związanych z wielogodzinną, siedzącą pracą oraz pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Prawidłowa nauka mostka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, powinna przebiegać w trzech etapach. Na początku należy opanować skłony do tyłu w leżeniu na brzuchu oraz w klęku prostym, następnie nauczyć się wykonywać mostek z leżenia, a dopiero na końcu próbować wykonać mostek ze stania.

Mostek krok po kroku

Pierwszym krokiem do wykonania mostka są ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność kręgosłupa. Trzy podstawowe ćwiczenia, które powinno wykonywać się przed mostkiem gimnastycznym to tzw. pozycja kobry, syrenki oraz skłony do tyłu w klęku podpartym. Przed ćwiczeniami zawsze pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki!

Pozycja kobry: Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, dłonie umieść blisko tułowia pod barkami. Wyprostuj łokcie, odrywając od podłoża klatkę piersiową, a następnie brzuch wyginając kręgosłup do tyłu. Głowę wychyl jak najdalej w tył i spróbuj skierować jej czubek w dół (w stronę ud). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Pozycja syrenki: Aby wykonać to ćwiczenie postępuj dokładnie tak jak w pierwszym ćwiczeniu, jednak wyginając kręgosłup do tyłu ugnij także nogi w kolanach, próbując dotknąć stopami głowy. 

Skłon w klęku podpartym: Kolana ugięte pod kątem 90 stopni, nogi złączone, uda i tułów w jednej linii. Oprzyj ręce na biodrach tak, aby od tyłu dłonie podpierały odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ostrożnie wygnij kręgosłup jak w tył. W momencie, w którym odczujesz blokadę nie pogłębiaj dalej skłonu. Wróć do pozycji wyjściowej, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

Pamiętaj: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem lub odczuwasz ból/dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Drugi krok to wykonanie mostka z pozycji leżącej. W tym celu należy położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach, a stopy ustawić w niewielkiej odległości od siebie. Ręce zgiąć w łokciach i ułożyć dłonie po obu stronach głowy tak, by palce znajdowały się blisko barków i były skierowane w stronę stóp. Następnie należy oderwać biodra od podłogi, prostując nogi i ręce unieść tułów do góry i wyginąć ciało w łuk. Głowa powinna być skierowana do środka. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Następnie stopniowo uginając kończyny, powoli opuść tułów na podłogę.

Ostatnim krokiem jest wykonanie mostka z pozycji stojącej. Jeśli wykonanie mostka z pozycji leżącej nie sprawia ci już trudności, możesz wypróbować wersję z pozycji stojącej. Mimo wszystko, podczas pierwszych prób, poproś drugą osobę, aby cię asekurowała. Aby wykonać mostek, stań prosto z rękami uniesionymi w górę. Wypychając biodra do przodu powoli wygnij ciało w tył, wykonując skłon stopniowo (najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a następnie plecy). Pamiętaj, żeby ręce trzymać jak najbliżej głowy. Aby wstać z mostka, wysuń biodra do przodu przenosząc ciężar ciała na stopy, napinając brzuch ostrożnie unieś tułów aż do wyprostowanej pozycji.

 
Więcej o: