Hipertrofia mięśniowa - czym jest?
Hipertrofia mięśni to cel i jednocześnie efekt uboczny ćwiczeń siłowych. To nic innego jak narastanie tkanki mięśniowej powodujące zwiększenie objętości mięśni. Włókna mięśniowe zrywają się w trakcie treningu siłowego, ulegają mikrouszkodzeniom przez co z czasem, w trakcie regeneracji, powstają zrosty włókien przez które zwiększa się objętość mięśniowa. Większość kulturystów trenuje właśnie po to, by ich mięśnie rosły. Jednak proces zwiększania się masy mięśniowej może się różnić w zależności od sposobu trenowania.
Zobacz: Squash. Na czym polega gra, która pozwala spalić mnóstwo kalorii?
Trening hipertroficzny
Trening na hipertrofię mięśni opiera się na wykorzystaniu obciążenia, za pomocą którego dostarczymy do mięśnia odpowiednie bodźce do wzrostu. Jest to długotrwały proces, który wymaga systematyczności treningów i ciągłej stymulacji mięśni. Aby mięśnie rosły trening powinien przede wszystkim być systematyczny. Jeśli bodźce będą dostarczane za rzadko, mięsień nie urośnie, dlatego optymalnie zaleca się wykonywanie treningu hipertroficznego na daną partię mięśniową mniej więcej, co 2 dni. Założenia treningu hipertroficznego:
- ćwiczenia z obciążeniem o wadze około 70-80% ciężaru maksymalnego
- krótkie przerwy między seriami (około 30 sekund)
- około 12-15 powtórzeń ćwiczenia w 3-4 seriach
- każda grupa mięśniowa powinna być trenowana około 2-3 razy w tygodniu
- stopniowa progresja obciążenia co każdy trening (około 5-10% większy ciężar)
- trening z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych, wielostawowych
Zobacz: Trening pośladków na siłowni
Hipertrofia mięśniowa, a dieta
Jeśli twoim celem jest hipertrofia, to sam trening nie wystarczy. Kluczową rolę odgrywa dieta, która powinna być bogata w białko. Białko stanowi budulec mięśniowy i umożliwia ich regenerację po ciężkim treningu. Szacuje się, że osoby trenujące powinny spożywac około 1,5 - 2 gramów białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie względem masy ciała, by dowiedzieć się ile budulca w postaci białka należy dostarczyć do organizmu. Wyliczoną podaż białka warto rozłożyć na wszystkie posiłki, tak by zapewnić najwyższą wchłanialność.
