Trening pośladków to jeden z najczęściej wykonywanych przez kobiety treningów na siłowni. Nic w tym dziwnego! Która z nas nie marzy o krągłościach niczym J Lo. Dlatego, jeśli marzysz o latynoskich pośladkach nie bój się ciężarów. Chwyć za hantle i do dzieła!
Zobacz: Trening pupy dopasowany do kształtu twoich pośladków
1. Rumuński martwy ciąg
Zrób około 8-10 powtórzeń. w 3 seriach. Wracając powoli prostuj sylwetkę, wtedy jeszcze moecniej zaangażujesz mięśnie dwugłowe oraz mięśnie poladków do pracy.
2. Dzień dobry
To ćwiczenie nie bez powodu nosi taką nazwę ;). Złap sztangę, załóż ją za głowę i na wyprostowanych nogach uginaj i prostuj tułów. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce i uważaj na przeprost kolan, kolana zostaw delikatnie ugięte. Wykonaj 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Zobacz: Jak duże ciężary musisz podnosic, by rosły ci mięśnie?
3. Bułgarski przysiad
W pozycji wykroku oprzyj jedną nogę na stepie, drugą ugnij w kolanie. Następnie unoś i opuszczaj ciało, tak jakbyś wykonywała przysiad. Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
4. Zakroki na stepie
Odwróć pozycję i tym razem przednią nogę oprzyj na stepie. Tylną wykonuj zakrok naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą.
Zobacz: Trenerzy radzą nigdy nie robić tych 3 ćwiczeń
5. Hip thrust
Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Nie bój się sztangi. To tylko wygląda na trudne, ale z pewnością szybko opanujesz technikę. Znajdź ławeczkę, połóż ręcznik na biodrach lub załóż specjalną "gąbkę" na sztangę i wykonuj wypychanie bioder mocno napinając pośladki i brzuch. Dla utrudnienia nad kolana możesz założyć gumy oporowe. Wykonaj 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
