W pierwszej kolejności musisz upewnić się, że wykonujesz odpowiednią liczbę zestawów i powtórzeń w celu dania swoim mięśniom odpowiedniego bodźca do wzrostu. Kolejnym niezwykle ważnym czynnikiem jest zapewnienie, że podnosisz odpowiednią wagę. Podnoszenie ciężarów jest subiektywne, dlatego powinieneś skorzystać z poniższego przewodnika, aby określić, jak dobrać prawidłową wagę do ćwiczeń siłowych.
Zbyt lekko? Za ciężko?
Jeśli jesteś w stanie zrobić nieskończoną liczbę powtórzeń bez robienia przerwy, to znak, że Twoje ciężary są za lekkie. Chociaż może to być wspaniałe uczucie, to nie pomoże ci w budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej. Natomiast typowe sygnały, świadczące o tym, że ciężary są zbyt duże świadczy fakt, że źle wykonujesz ćwiczenia i nie jesteś w stanie dokończyć wyznaczonej ilości serii oraz powtórzeń.
Zobacz: Jak poprawnie wykonać plank żeby przynosił efekty?
Określ swoje cele
Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać swoje treningi siłowe, najpierw musisz wiedzieć, jaki jest Twój cel w podnoszeniu ciężarów. Czy chcesz podnieść swoją wytrzymałość, poprawić siłę, czy popracować nad objętością mięśni. Na podstawie celu będziesz mogła określić, jaką wagę należy podnosić w Twoim przypadku.
Zobacz: Co to jest trening obwodowy i jak go wykonać?
Jak dobrać właściwe obciążenie?
Ogólna zasada polega na znalezieniu takie ciężaru, który rzuci ci wyzwanie podczas ostatnich kilku powtórzeń ćwiczenia. Innym, dokładniejszym sposobem określenia, jaki ciężar powinnaś podnosić jest określenie najcięższej wagi, jaką możesz podnieść w ciągu trzech do pięciu powtórzeń danego ćwiczenia (ciężar maksymalny). Na przykład, aby obliczyć ciężar, jaki powinieneś stosować dla przysiadu ze sztangą, najpierw znajdź najcięższą wagę, jaką możesz podnieść dla trzech do pięciu powtórzeń. Nie musisz obliczyć swojego maksymalnego ciężaru, dla każdego ćwiczenia, ale zalecam wykonanie obliczeń dla niezbędnych ćwiczeń, takich jak przysiad, martwy ciąg, hip thrust, wyciskanie na ławce i biceps.
Zobacz: Jak podkręcić metabolizm przed snem? Pamiętaj o tych zasadach
Dla wytrzymałości:
50-70% ciężaru maksymalnego, 2-3 serie po około 12-20 powtórzeń
Dla hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej):
70-80% ciężaru maksymalnego, 3 serie po około 8-12 powtórzeń
Dla siły:
90-100% ciężaru maksymalnego, 4-6 serii po 1-5 powtórzeń
